Van pukkels naar een prachtige huid: de invloed van je voeding

We weten allemaal hoe het voelt. Je wordt ‘s morgens wakker en ziet ‘m meteen: een ongewenste gast op je gezicht. Een grote, boze, vurige pukkel. Veel mensen hebben last van hormonale acne en het kan je zo enorm onzeker maken. Maar wist je dat wat je eet een grote invloed heeft op de gezondheid van je huid? Wat er op je bord ligt kan de sleutel zijn tot een stralende huid. 

In deze blog duiken we in de wereld van hormonale acne. We bespreken de oorzaak en wat je kunt doen om deze joekels tegen te gaan. 

De link tussen hormonale acne en wat je eet 

We kennen allemaal het gezegde ‘je bent wat je eet’. Misschien vervelend om te horen, maar als het om onze huid gaat, komt deze uitspraak toch wel heel dicht bij de waarheid. 

Jarenlang waren dermatologen en esthetici kritisch over de rol van voeding bij de ontwikkeling en behandeling van acne. Maar naarmate de wetenschap zich verder ontwikkelt, zien we steeds meer bewijs dat het voedsel dat we in ons lichaam stoppen een grote invloed kan hebben op de gezondheid van onze huid. 

Recente onderzoeken hebben het verband aangetoond tussen voeding en ontstekingen en de invloed van verschillende hormonen op de ernst van acne.

Met name insuline, insuline-achtige groeifactor 1 (IGF-1) en androgenen (zoals testosteron) blijken een rol te spelen bij het ontwikkelen van acne en het in stand houden daarvan. Dus als je de gezondheid van je huid onder controle wilt krijgen, is het zeker slim om eens te kijken naar wat je allemaal binnenkrijgt.

Eten dat hormonale acne triggert

Hoewel er geen kant-en-klare aanpak voor huidverzorging bestaat, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die bij sommige mensen acne kunnen uitlokken.

Hieronder bespreken we een aantal boosdoeners die je huid kunnen triggeren. Door dit soort voeding niet meer te eten of het in ieder geval te verminderen, kun je misschien een verandering opmerking in je huid, en zal die zuivere, gezonde huid ook voor jou de realiteit zijn. 

Eten met een hoge glucoseindex (GI)

We weten allemaal dat eten met suiker en zetmeelrijke koolhydraten o zo verleidelijk zijn, maar wist je dat ze kunnen bijdragen aan je hormonale acne?

Zetmeel is een soort koolhydraat. En geraffineerd (bewerkt) zetmeel is ontdaan van vezels, en valt onder snelle’ koolhydraten. Dit zorgt voor een hoge piek in je bloedsuikerspiegel.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index (GI) kunnen een grote invloed hebben op je huid. Dit doen ze doordat ze je bloedsuikerspiegel laten stijgen waardoor je lichaam meer insuline aanmaakt. Dit kan vervolgens leiden tot een stijging van zowel IGF-1 (insulineachtige groefactor-1, een eiwtihormoon) als androgeenniveaus, twee hormonen die sterk gelinkt zijn aan acne. 

Dus als je last hebt van pukkels, is het slim om eens te kijken of je te veel voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde eet. We noemen een paar bekende boosdoeners:

• Snoep
• Gefrituurde producten
• Frisdrank en sap
• Wit en volkoren brood
• Gezoete ontbijtgranen en repen
• Chips en crackers
• Witte rijst
• Friet

Door deze voedingsmiddelen te vervangen door varianten met een lagere GI, kun je je hormonale acne beter onder controle krijgen.

Zuivel

Melk is goed voor elk, toch? Er wordt al jaren veel geschreven en gesproken over zuivel en acneproblemen. Maar voordat je alle zuivel voorgoed afzweert, moet je weten dat niet alle soorten zuivel schadelijk hoeven zijn. 

Yoghurt en kaas zijn voor de meeste mensen redelijk veilig, maar melk is een ander verhaal. Dat komt omdat melk twee eiwitten bevat – caseïne en wei – die acne kunnen verergeren omdat ze het IGF-1-niveau verhogen. 

En als je dacht dat het gebruik van wei-eiwitsupplementen veiliger zou zijn, dan heb je het mis. Deze eiwitpoeders kunnen bij sommige mensen ook puistjes veroorzaken. Bovendien kan melk ook de insulineproductie stimuleren, wat acne nog erger kan maken. 

Maar voordat je je melk door de gootsteen spoelt, moet je weten dat het verband tussen zuivel en acne genuanceerd en persoonlijk is. Het draait vooral om wat voor jouw huid werkt. 

Dus als je van melk houdt en geen last hebt van puistjes, ga dan gerust je gang en geniet van een café latte. Maar als je merkt dat zuivel een invloed heeft op je huid, is het misschien tijd om over te stappen op een zuivelalternatief of je inname te beperken.

Vetten en oliën die ontstekingen triggeren

Ontstekingsbevorderende vetten zijn de stiekeme boosdoeners achter veel van onze acne problemen. Deze geraffineerde plantaardige oliën zijn bijzonder problematisch:

• Canola-olie
• Sojaolie
• Maïsolie
• Saffloerolie
• Pindaolie

Deze oliën worden veel gebruikt in verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, waardoor je ze vaak binnenkrijgt zonder dat je het doorhebt, zelfs als je er niet mee kookt. 

Ze zitten vol omega 6-vetzuren, die ontstekingen in je lichaam kunnen verhogen en acne kunnen verergeren. Omega 6-vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid, maar ze moeten in balans zijn met omega 3-vetzuren, die ontstekingen juist helpen verminderen. 

Als er een disbalans is en je meer omega 6 binnenkrijgt, kan je last krijgen van acne. Dus als je de volgende keer naar een zak chips of een kant-en-klare-saladedressing grijpt, kijk dan eens naar de ingrediënten. Als je een van die ontstekingsbevorderende oliën ziet, overweeg dan om het om te ruilen voor een gezondere optie – je huid (en lichaam) zal je er dankbaar voor zijn!

Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Het is geen geheim dat sterk bewerkte voedingsmiddelen de gezworen vijand zijn van een zuivere huid. Het zijn net de Mean Girls van de voedingswereld: ze veroorzaken altijd chaos en gedoe.

Studies hebben aangetoond dat mensen die deze ultrabewerkte voedingsmiddelen niet aten, vrijwel acnevrij waren totdat ze werden geïntroduceerd.

Deze voedingsmiddelen lijken op het eerste gezicht verleidelijk, maar ze veroorzaken alleen maar problemen. Ze zitten vol met geraffineerde koolhydraten en bewerkte plantaardige oliën, waardoor ze je hormonale acne zeker verergeren. Vermijd dit soort voedsel als je hormonale acne wilt verminderen:

• Fast food
• Snoep
• IJs
• Chips en ongezonde crackers
• Diepgevroren verpakte voedingsmiddelen. 

Alcohol

Laten we het nu eens hebben over de olifant in de kamer: alcohol. Je hebt het vast wel eens meegemaakt: één glas wijn te veel en je wordt wakker met een puist die eruitziet alsof je naar bed bent gegaan met een pizza op je gezicht. 

Het blijkt dat alcohol onze hormonen kunnen ontregelen, waardoor het een probleem kan zijn voor mensen met een acnegevoelige huid. Onderzoek toont aan dat zowel oestrogeen- als testosteronniveaus kunnen stijgen na het drinken van alcohol.

Deze onbalans kan je acne erger maken. Bovendien kunnen sommige alcoholische dranken, zoals suikerhoudende cocktails, ook de insulineproductie verhogen, wat leidt tot nog meer acne. Dus hoewel een glas wijn hier en daar geen kwaad kan, is het belangrijk om je bewust te zijn van hoeveel alcohol je drinkt en de invloed ervan op je huid.

Wil je meer weten over hoe alcohol je cyclus beïnvloedt? Lees ons artikel Cheers to Being a Woman.

Dieet om je hormonale acne tegen te gaan

Als je worstelt met hormonale acne, kan slim eten je helpen bij het beheersen en verminderen van puistjes. Het gaat niet alleen om het vermijden van voedingsmiddelen die acne uitlokken, maar ook om het eten van voedingsrijke voedingsmiddelen die de gezondheid van je huid ondersteunen. 

Hieronder bekijken we welke voedingsmiddelen dat zijn.

Voedsel met veel omega 3-vetten

Wie wist dat het geheim van een heldere huid gewoon op je bordje ligt? Omega 3-vetzuren zijn misschien wel de superheld die je huid nodig heeft om acne te bestrijden. Deze vetzuren compenseren voor de omega 6-vetzuren die ontstekingen en acne veroorzaken. 

Ook kunnen ze de productie van IGF-1 te verminderen (dat hormoon dat je acne kan verergeren). Waar vind je deze geweldige vetzuren? Het enige wat je hoeft te doen is een stop te maken bij de visafdeling van de supermarkt.

• Vette vis zoals zalm, sardientjes en makreel zitten boordevol omega 3
• Als je geen fan bent van vis, kun je ook chiazaden, lijnzaad en walnoten eten
• En als je echt helemaal geen fan bent van al deze voedingsmiddelen, zijn supplementen altijd een optie. Zorg er wel voor dat je een hoogwaardig supplement kiest.

Dus ga je gang en voeg omega 3 toe aan je dieet en kijk hoe je huid van binnenuit begint te stralen!

Eten met probiotica

Als het aankomt op het bestrijden van acne, kan probiotica-rijk voedsel een groot verschil maken. Van probiotica is aangetoond dat ze de ontstekingsreactie beïnvloeden, IGF-1 en androgenen verlagen en je de darmgezondheid verbeteren. 

Uit een klein onderzoek bleek zelfs dat het innemen van een het probioticum Lactobacillus rhamnosus GG de symptomen van acne verbeterde en de IGF-1 niveaus in de huid verlaagde. 

Als je last hebt van acne, heb je misschien een onbalans aan darmbacteriën. Daarom kan probiotica-rijke voedingsmiddelen je helpen om je darmflora in balans te brengen en je huid te verbeteren:

Zet deze voedingsmiddelen dus zeker op je boodschappenlijstje:

• Kimchi
• Zuurkool
• Augurken
• Miso
• Kefir 
• Kokosyoghurt

Fruit en groente

Als je je huid wilt ondersteunen en je hormonale acne weg wilt krijgen, is het belangrijk om veel verschillende soorten kleurrijk fruit en groenten te eten. Ze maken je gerecht niet alleen kleurrijk, maar bevatten ook polyfenolen (groep van antioxidanten) die een antioxiderende werking hebben en ontstekingen in je lichaam verminderen. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de vitamine C en A die supergoed zijn voor je huid.

Veel groenten en fruit hebben ook een lage glycemische index, wat betekent dat ze kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezonde bloedsuikerspiegel en insulinerespons. 

Experimenteer met nieuw fruit en groenten en zie hoe ze je huid en algehele gezondheid ten goede komen. Denk aan:

• Bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
• Bessen zoals blauwe bessen, aardbeien en frambozen
• Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits en citroenen
• Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
• Zoete aardappelen en wortelen
• Tomaten en paprika's
• Appels en peren
• Meloenen zoals cantaloupe en watermeloen

Eten met veel vezels

Vezelrijke voeding is een belangrijke stap voor het bestrijden van acne. Onderzoek heeft aangetoond dat een dieet met weinig voedingsmiddelen met een hoge gluceose-index, je IGF-1-gehalte in het bloed kan verlagen, wat acne kan helpen verminderen. Daarnaast zijn vezels onmisbaar voor het behoud van gezonde darmen en een evenwichtig microbioom.

Hier zijn enkele voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel niet doen pieken:

• Groenten en fruit 
• Linzen
• Bonen
• Noten
• Zaden
• Quinoa

Eten rijk aan zink

Als je hormonale acne hebt, kun je overwegen om meer zinkrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen. Zink is een mineraal met ontstekingsremmende eigenschappen die de ernst van acne kan verminderen. 

Het is zelfs zo dat een laag zinkgehalte in verband wordt gebracht met ernstigere puistjes. Voeg deze voedingsmiddelen toe aan je boodschappenlijstje voor een heldere, gezonde huid:

• Oesters – de beste bron van zink, maar niet iedereen is fan van deze slijmerige diertjes. 
• Andere voedingsmiddelen die zink bevatten zijn krab, kreeft, pompoenpitten, linzen, rundvlees, quinoa en kip.

Je kunt zink ook uit een supplement halen. 

Alternatieven voor melk

Als je melk zalig vindt, maar last hebt van hormonale acne, kan het de moeite waard zijn om te experimenteren met melkalternatieven. Sommige mensen merken dat stoppen met melk hun huid verbetert. 

Koemelk bevat hormonen die onze eigen hormoonhuishouding kunnen verstoren en bijdragen aan ontstekingen, wat acne verergert. Gelukkig zijn er genoeg melkalternatieven om uit te kiezen, zoals amandelmelk, sojamelk, kokosmelk, havermelk en nog veel meer. 

Ze bevatten minder hormonen en zitten ook vol verschillende voedingsstoffen. Probeer je koffie met melk eens om te ruilen voor een koffie met amandelmelk om te zien hoe je huid reageert.

Eten voor je gezondheid: je huid zal je dankbaar zijn

Het is belangrijk om te weten dat hormonale acne een veelvoorkomend probleem is voor veel vrouwen, maar er zijn manieren om het onder controle te krijgen. Door kleine veranderingen in je dieet aan te brengen en voedingsrijke voedingsmiddelen te eten, kun je de gezondheid van je huid en je algehele welzijn ondersteunen. 

Dus als je de volgende keer boodschappen doet, koop dan vooral bovengenoemde voedingsmiddelen en laat je dus niet ontmoedigen: met een beetje moeite en kleine veranderingen kun je de stralende huid krijgen waar je altijd al van hebt gedroomd.