Krachttraining in de perimenopauze: Essentieel voor sterke botten.

De perimenopauze kan overweldigend aanvoelen, met hormonale schommelingen die je fysieke, emotionele en mentale gezondheid beïnvloeden. Krachttraining is een krachtig hulpmiddel om spiermassa te behouden, je botten te ondersteunen en veerkracht op te bouwen tijdens deze levensfase. Maar alleen trainen is niet genoeg; je moet je lichaam ook op de juiste manier voeden, en dat betekent prioriteit geven aan eiwitten.

Heb je ooit gedacht dat meer eiwitten eten of gewichten heffen je in een bodybuilder verandert? Laten we die mythe ontkrachten. Eiwitten zijn essentieel voor je gezondheid, en krachttraining zal je sterk laten voelen, niet "bulky." In deze blog bespreken we het belang van krachttraining en hoe voeding, inclusief eiwitten, vitamine D, vitamine K en maca, je kan ondersteunen tijdens de perimenopause. 

Het belang van krachttraining tijdens de perimenopauze

Wanneer vrouwen de perimenopauze ingaan, beginnen de oestrogeenspiegels te fluctueren en af te nemen. Oestrogeen is niet alleen belangrijk voor je reproductieve gezondheid, maar speelt ook een cruciale rol bij het opbouwen van spiermassa en het behouden van botdichtheid. Een daling van de oestrogeenspiegels kan leiden tot:

• Verlies van spiermassa (sarcopenie): dit resulteert in verminderde kracht, een trager metabolisme en een hoger risico op blessures.
• Verminderde botdichtheid: waardoor vrouwen kwetsbaarder worden voor osteoporose en botbreuken.
• Een verhoogd risico op insulineresistentie en ontstekingen: wat kan bijdragen aan chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Krachttraining helpt deze klachten tegen te gaan door spieren op te bouwen, botten te versterken en de stofwisseling te verbeteren. Het speelt ook een belangrijke rol in de mentale gezondheid door stress te verminderen en je stemming te verbeteren dankzij de afgifte van endorfines.

De rol van calcium: Essentieel voor botten, spieren en zenuwen

Voldoende inname van calcium is essentieel voor verschillende fysiologische functies, waaronder sterke botten, de spiercontractie en zenuwfunctie. Onvoldoende calcium kan leiden tot spierkrampen, prikkelbaarheid en andere symptomen. Als je een tekort aan calcium hebt, haalt jouw lichaam deze stof uit je botten, waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. 

Je zou denken dat je gemakkelijk calcium kunt halen uit voeding of via supplementen, maar dat garandeert geen optimale absorptie. De beste manier om calcium goed te absorberen, is via eiwitten, want ze spelen een cruciale rol bij de calciumabsorptie in de darmen. Bepaalde aminozuren in eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals lysine en arginine, bevorderen de opname van calcium in de bloedbaan, waardoor de beschikbaarheid ervan voor essentiële lichaamsfuncties wordt verhoogd. Naarmate je ouder wordt, zal je lichaam minder gemakkelijk calcium opnemen. Daarom is het zeker belangrijk voldoende eiwitten te consumeren als je richting perimenopauze gaat!

Beste bronnen van calcium

• Zuivelproducten: melk, yoghurt en kaas zijn uitstekende bronnen van calcium.
• Alternatieven: amandelmelk, verrijkte plantaardige dranken, boerenkool, broccoli en andere groene bladgroenten zijn geweldige opties voor wie lactose-intolerant is of zuivel vermijdt.

Eiwitten: Je geheime wapen voor kracht en herstel

Als je aan krachttraining doet, zijn eiwitten onmisbaar. Ze leveren de bouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen en sterker te worden na een training. Toch vermijden veel vrouwen het eten van voldoende eiwitten, uit angst om "te gespierd" te worden. Hier is de waarheid:

• Eiwitten ondersteunen spierherstel: je spieren breken tijdens het trainen natuurlijk af, en eiwitten helpen ze sterker op te bouwen. Zonder voldoende eiwitten kun je je vermoeid voelen, last hebben van spierpijn en moeite hebben om resultaten te zien.
• Het versnelt herstel: eiwitten helpen spierpijn te verminderen en versnellen het herstel, zodat je consistent kunt blijven trainen.
• Je wordt niet "bulky": om aanzienlijke spiermassa op te bouwen, zijn specifieke training, een calorie-overschot en genetische aanleg nodig. Vrouwen die krachttraining doen en voldoende eiwitten eten, worden sterk, niet gespierd.

Richt je op een eiwitrijke maaltijd of snack na elke training, denk aan kip, vis, eieren, tofu, peulvruchten of hoogwaardige eiwitpoeders.

De rol van vitamine D, vitamine K en maca-wortel

Vitamine D: Voor sterkere botten

• Verbetert de calciumopname om botdichtheid te behouden.
• Veel vrouwen in de perimenopauze hebben een tekort aan vitamine D, dus suppletie of blootstelling aan zonlicht is essentieel.

Vitamine K: Werkt samen met calcium

• Stuurt calcium naar je botten en voorkomt dat het zich ophoopt in zachte weefsels zoals slagaders.
• Te vinden in groene bladgroenten, broccoli en gefermenteerde voedingsmiddelen.

Maca-wortel: Ondersteunt mentale en fysieke prestaties

Maca-wortel staat bekend om zijn vermogen om zowel mentale als fysieke prestaties te ondersteunen. Terwijl meer onderzoek nodig is, suggereren sommige studies dat maca kan helpen om een gevoel van balans te behouden en vrouwen kan ondersteunen bij hormonale veranderingen. Maca wordt ook in verband gebracht met verbeterde mentale helderheid en focus, wat kan bijdragen aan algemeen welzijn tijdens de perimenopauze.

Leg de nadruk op kracht en vitaliteit

Bepaal de juiste trainingsdoelen: Het gaat om meer dan alleen gewichtsverlies.

Hoewel gewichtsverlies een veelvoorkomende motivatie voor sporten kan zijn, zou de focus tijdens de perimenopauze moeten verschuiven naar het opbouwen van spiermassa, het behouden van botdichtheid en het verbeteren van de stofwisseling. Krachttraining, gecombineerd met voldoende eiwitinname, helpt je:

• Ontstekingen verminderen: Chronische ontstekingen dragen bij aan gewrichtspijn en een verhoogd risico op ziekten.
• Weerbaarheid opbouwen voor veroudering: Bereid je lichaam voor op de natuurlijke afname van spiermassa en kracht tijdens de menopauze.
• Mentale en emotionele gezondheid verbeteren: Lichaamsbeweging vermindert stress en verbetert de stemming, wat cruciaal is tijdens hormonale schommelingen.

Hoe je een gebalanceerde fitnessroutine kunt opbouwen

Om de beste resultaten te behalen, combineer je krachttraining met andere vormen van lichaamsbeweging:

1. Cardiovasculaire oefeningen

• Activiteiten zoals wandelen, hardlopen of zwemmen ondersteunen de gezondheid van je hart en verbeteren je uithoudingsvermogen.
• Streef naar minstens 150 minuten matige cardio per week.

2. Krachttraining

• Focus op oefeningen zoals squats, deadlifts, push-ups en weerstandsoefeningen met elastieken.
• Train alle grote spiergroepen twee tot drie keer per week.

3. Flexibiliteit en mind-body-workouts

• Yoga, Pilates of stretchoefeningen verbeteren je flexibiliteit, balans en mentale welzijn.
• Deze praktijken helpen ook stress te verminderen en ondersteunen je herstel.

Mentale gezondheidsvoordelen van krachttraining

De perimenopauze gaat vaak gepaard met stemmingswisselingen, angst en vermoeidheid, maar krachttraining biedt een natuurlijke oplossing. Door de afgifte van endorfines helpt krachttraining je stemming te reguleren, je focus te verbeteren en stress te bestrijden.

Gecombineerd met de juiste voeding zal je je energieker en veerkrachtiger voelen, zowel fysiek als mentaal.

Vragen? Chat met ons!

Wil je meer weten over hoe je krachttraining en voeding kunt integreren in je dagelijkse routine? Chat met ons, wij zijn hier om je te helpen en je te ondersteunen.