Omgaan met Prikkelbaarheid en Stemmingswisselingen tijdens de Perimenopauze

De perimenopauze, de fase vóór de menopauze, is een periode van aanzienlijke fysieke en emotionele veranderingen voor vrouwen. Prikkelbaarheid en boosheid behoren tot de meest voorkomende symptomen en kunnen vrouwen soms onverwachts overvallen. Het begrijpen van de oorzaken en het verkennen van manieren om hiermee om te gaan, kan deze fase beter beheersbaar en minder eenzaam maken.

Wat is Perimenopauze?

De perimenopauze, wat "rond de menopauze" betekent, is de overgangsperiode die leidt tot de menopauze en het einde markeert van de vruchtbare jaren van een vrouw. Afhankelijk van persoon tot persoon kan de perimenopauze enkele maanden tot meerdere jaren duren. 

Tijdens de perimenopauze fluctueren de oestrogeenspiegels onvoorspelbaar. Dit komt doordat de eierstokken geleidelijk minder oestrogeen produceren in voorbereiding op het stoppen met het vrijgeven van eicellen. Er kunnen echter ook periodes zijn van verhoogde oestrogeenspiegels. Deze hormonale schommelingen leiden tot onregelmatige menstruatiecycli, die langer, korter of soms zelfs zonder eisprong kunnen zijn. Omdat de eisprong minder vaak voorkomt, daalt ook de productie van progesteron, wat een extra laag van complexiteit toevoegt aan de hormonale balans.

Deze hormonale schommelingen veroorzaken niet alleen fysieke veranderingen, maar zorgen ook voor emotionele uitdagingen. Veel vrouwen ervaren prikkelbaarheid, boosheid, stemmingswisselingen en andere psychologische symptomen tijdens deze levensfase. 

Lees meer over wat perimenopauze is.

Het emotionele landschap van de perimenopauze

Stemmingswisselingen, waaronder prikkelbaarheid en boosheid, komen veel voor tijdens de perimenopauze. Hormonale schommelingen in oestrogeen en progesteron kunnen het evenwicht van serotonine, vaak het “gelukshormoon” genoemd, verstoren. Dit kan vrouwen gevoeliger maken voor stress en minder in staat om emoties te reguleren. Slaapproblemen, opvliegers en het constant balanceren van verantwoordelijkheden thuis en op het werk kunnen deze gevoelens versterken. 

Voor veel vrouwen voelt de boosheid die ze ervaren tijdens de perimenopauze anders –intenser, onvoorspelbaarder of frequenter. Dit kan leiden tot gevoelens van schuld of schaamte, vooral als prikkelbaarheid relaties beïnvloedt. Het is belangrijk te erkennen dat deze emoties er echt zijn en ze niet te verdoezelen. 

Maak het bespreekbaar met je omgeving.

Tijdens de perimenopauze is het belangrijk om je gevoelens niet op te kroppen. Het openlijk bespreken van wat je doormaakt kan niet alleen opluchting geven, maar ook begrip en steun vanuit je omgeving bevorderen. Probeer er thuis over te praten met je partner, dochters, moeder of vriendinnen. Door open gesprekken te voeren over de perimenopauze, kunnen misverstanden worden voorkomen en kan er meer ruimte komen voor steun en begrip. Een partner die bereid is om huishoudelijke taken over te nemen of mee te denken over praktische oplossingen, zoals een rustiger avondritme of een koeler slaapklimaat, kan een groot verschil maken. Kleine aanpassingen en een luisterend oor kunnen helpen om stress te verminderen en je emotioneel beter te voelen.

Voeding en Levensstijl  om je emotioneel welzijn te ondersteunen. 

Bepaalde voedingsstoffen en supplementen kunnen helpen om ondersteuning te bieden bij prikkelbaarheid en stemmingswisselingen tijdens de perimenopauze. 

Rode Klaver voor prikkelbaarheid
Rode klaver, een plant rijk aan isoflavonen, wordt bestudeerd vanwege het potentiële vermogen om symptomen van de perimenopauze, zoals prikkelbaarheid, te verlichten. Isoflavonen zijn plantaardige verbindingen die oestrogeen nabootsen en kunnen helpen hormonale schommelingen te stabiliseren. Rode klaver kan worden toegevoegd aan het dieet door het als thee te drinken of als supplement in te nemen. Raadpleeg echter altijd een zorgverlener voordat u supplementen toevoegt, vooral als u een voorgeschiedenis heeft van hormoongevoelige aandoeningen.

Omega-3 Vetzuren voor stemmingswisselingen
Uit talrijke studies blijkt dat omega-3 vetzuren kunnen helpen stemmingswisselingen te stabiliseren en symptomen van depressie tijdens de perimenopauze te verminderen. Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, maar ook in walnoten, chiazaad en lijnzaad. Als het moeilijk is om deze voedingsmiddelen dagelijks te eten, kan een hoogwaardig algenolie supplement een handig alternatief zijn. Kies een supplement met EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), de actieve vormen van omega-3.

Vitamine D voor emotioneel evenwicht
Vitamine D speelt een cruciale rol bij het reguleren van de stemming en de algehele geestelijke gezondheid. Lage niveaus van vitamine D worden in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie, wat kan verergeren tijdens de perimenopauze. Blootstelling aan zonlicht is een van de beste natuurlijke bronnen van vitamine D, maar voedingsbronnen zoals verrijkte producten, eierdooiers en vette vis kunnen ook helpen. Bovendien kan een vitamine D-supplement nuttig zijn, vooral in de winter of als er weining zonlicht is.

Voedingsstoffen in je dagelijkse routine opnemen

• Begin de dag goed: Voeg een eetlepel gemalen lijnzaad of chiazaad toe aan uw ochtend smoothie of yoghurt voor een omega-3 boost.
• Gezond snacken: Houd een handje walnoten bij de hand voor een middagsnack om van nature omega-3 binnen te krijgen.
• Drink rode klaverthee: Vervang uw gebruikelijke middagkoffie door een rustgevend kopje rode klaverthee.
• Kies voor vette vis: Plan maaltijden met vis, zoals zalm, om uw omega-3-inname te maximaliseren.
• Overweeg supplementen: Als voedingsaanpassingen niet voldoende zijn, bespreek met uw zorgverlener het gebruik van supplementen zoals omega-3, vitamine D of rode klaver.

Regelmatig Bewegen: Ondersteuning voor stemming en botgezondheid

Lichaamsbeweging is een essentieel onderdeel van het omgaan met symptomen van perimenopauze en biedt voordelen voor zowel de emotionele als fysieke gezondheid. Of het nu gaat om yoga, wandelen of dansen, regelmatige beweging stimuleert de afgifte van endorfines, de natuurlijke “feel-good” chemicaliën van het lichaam. Maar de voordelen van beweging gaan verder dan emotioneel welzijn; het speelt ook een cruciale rol in het behoud van sterke botten.

Waarom Botgezondheid belangrijk is tijdens de perimenopauze

Naarmate de oestrogeenspiegels tijdens de perimenopauze dalen, worden vrouwen gevoeliger voor botverlies, een aandoening die bekend staat als osteopenie. Als hier niets aan wordt gedaan, kan dit uiteindelijk leiden tot osteoporose. Oestrogeen is cruciaal voor het behoud van botdichtheid, en de fluctuerende niveaus tijdens de perimenopauze kunnen het tempo van botafbraak versnellen. Zonder proactieve maatregelen kan dit het risico op botbreuken later in het leven aanzienlijk vergroten.

Hoe lichaamsbeweging de botgezondheid ondersteunt

Krachttraining  en weerstandsoefeningen zijn bijzonder effectief voor het behouden en zelfs verbeteren van botdichtheid. Deze soorten oefeningen stimuleren botgroei door druk uit te oefenen op het skelet, wat de botten sterk houdt. Activiteiten zoals wandelen, joggen, dansen enheffen van gewichten zijn ideaal hiervoor. Zelfs yoga, dat houdingen bevat waarbij gewicht wordt gedragen, kan helpen de botten te versterken en tegelijkertijd balans en flexibiliteit te verbeteren.

Daarnaast ondersteunt regelmatige lichaamsbeweging ook de spierkracht, wat helpt de botten te beschermen door betere ondersteuning te bieden en het risico op letsel te verminderen. Sterkere spieren verbeteren ook de houding en gewrichtsstabiliteit, wat belangrijk is naarmate je lichaam zich aanpast aan de fysieke veranderingen van het ouder worden.

Hoe oefeningen in je routine opnemen

• Begin klein: Als je nieuw bent met sporten, begin dan met low-impact activiteiten zoals wandelen of zachte yoga-sessies.
• Voeg variatie toe: Combineer activiteiten waarbij je je eigen gewicht draagt, zoals dansen of wandelen, met krachttraining, bijvoorbeeld door gewichten te gebruiken, elastieken in te zetten, of oefeningen te doen zoals squats en push-ups.
• Blijf consistent: Streef naar minstens 30 minuten matige activiteit op de meeste dagen van de week om de voordelen voor stemming en botgezondheid te maximaliseren.
• Doe mee met eengGroep: groepsactiviteiten kunnen een sociaal aspect toevoegen, wat de stemming en motivatie verder kan verbeteren.

Slaap prioriteren voor een beter herstel

Het opbouwen van goede slaapgewoonten, zoals het vermijden van schermen voor het slapengaan en het aanhouden van een consistent slaapschema, is essentieel voor het beheersen van de symptomen van perimenopauze. Het behalen van kwalitatieve slaap kan echter een uitdaging zijn, omdat veel vrouwen last hebben van nachtelijk zweten en slaapproblemen veroorzaakt door hormonale schommelingen. Deze problemen kunnen je uitgeput laten voelen, waardoor het moeilijker wordt om met prikkelbaarheid en stemmingswisselingen om te gaan.

Om deze uitdagingen aan te pakken, overweeg dan een rustgevende bedtijdroutine te creëren, je slaapkamer koel te houden om ongemak door nachtelijk zweten te verminderen, en ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling of meditatie te verkennen. Het aanpakken van slaapproblemen draait niet alleen om beter uitrusten het is ook een cruciale stap om emotionele stabiliteit en algeheel welzijn tijdens de perimenopauze te ondersteunen.

Hoe prikkelbaarheid en boosheid in het moment beheersen

De perimenopauze kan emotionele uitdagingen met zich meebrengen, waaronder momenten van intense prikkelbaarheid of boosheid. Wanneer deze gevoelens opkomen, is het belangrijk om strategieën te hebben om de controle te herwinnen en je geest te kalmeren. Snelle en praktische tools kunnen helpen om deze emoties effectief te beheren en de impact ervan op je dag en relaties te verminderen. Hier zijn vier concrete technieken:

1. Oefen ademhalingsoefeningen
   Simpele ademhalingsoefeningen, zoals diep inademen door je neus gedurende vier tellen, vier tellen vasthouden en langzaam uitademen, kunnen je zenuwstelsel kalmeren. Grondingstechnieken zoals de 5-4-3-2-1-methode—waarbij je 5 dingen noemt die je kunt zien, 4 die je kunt aanraken, 3 die je kunt horen, 2 die je kunt ruiken en 1 die je kunt proeven zijn bijzonder effectief om je geest te herfocussen en overweldigende emoties te verminderen.
2. Stap weg van gespannen situaties
   Als je merkt dat boosheid of frustratie oploopt, verwijder jezelf dan even uit de situatie. Of het nu gaat om een korte wandeling, naar een andere kamer gaan, of jezelf even excuseren naar de badkamer, fysieke afstand creëert ruimte om af te koelen en perspectief te herwinnen.
3. Doe simpele stretchoefeningen
   Fysieke spanning gaat vaak hand in hand met emotionele stress. Het strekken van je nek, schouders of rug kan helpen die spanning los te laten en directe verlichting te bieden. Simpele bewegingen zoals je armen boven je hoofd uitstrekken, je schouders rollen of een vooroverbuiging kunnen rustgevend en herstellend werken.
4. Neem een korte pauze
   Jezelf toestaan om even te pauzeren kan krachtig zijn. Of het nu een paar minuten stilte is, een kalmerende activiteit zoals thee drinken, of een korte mentale reset, kleine pauzes kunnen voorkomen dat emoties uit de hand lopen.

Wanneer hulp zoeken

Als veranderingen in levensstijl en zelfzorg niet voldoende verlichting bieden, of als gevoelens van prikkelbaarheid en boosheid je dagelijkse leven significant verstoren, is het tijd om een zorgverlener te raadplegen. Opties zoals therapie, hormoonvervangende therapie (HRT) of andere medische behandelingen kunnen extra ondersteuning bieden.

Lees meer over hormoontherapie.

Vooruit kijken

De perimenopauze is een uitdagende, maar natuurlijke levensfase. Voor de meeste vrouwen wordt de emotionele rollercoaster van de perimenopauze rustiger na de menopauze, wanneer de hormonen weer in balans komen. Tot die tijd kunnen het verkrijgen van inzichten het zoeken van steun en het proberen van praktische oplossingen helpen om deze fase soepeler en met meer veerkracht door te komen.

Heb je nog vragen? Laat het ons weten via de chat. Wij wijzen je graag in de juiste richting.