PCOS en Voeding

Zo’n 4 à 20 procent van de menstruerende vrouwen wereldwijd hebben last van PCOS. (Polycysteus ovarium syndroom).  25 procent van de vrouwen heeft meerdere cystes op de eierstokken, maar dat wil niet noodzakelijk zeggen dat je PCOS hebt. Concreet moet je aan minstens twee van de drie symptomen voldoen: 

• Normaal zien we per eierstok drie tot tien follikels. Bij PCOS zijn er meer dan twaalf follikels per eierstok te zien op een echo. 
• De hormonenbalans in de eierstokken is verstoord en je produceert te veel mannelijke hormonen waardoor je last kunt hebben van acne, overtollig lichaamshaar, vette huid.  
• Tot slot heb je geen of een minder frequente eisprong met een onregelmatige cyclus of uitblijvende menstruatie als gevolg wat vruchtbaarheidsproblemen kan veroorzaken.

Velen denken dat er niets aan te doen is en dat hormonale anticonceptie de enige oplossing is.

Onderzoek maakt duidelijk dat insulineresistentie een belangrijke rol kan spelen bij PCOS. Als je PCOS hebt is het dus belangrijk om je te beseffen dat een aangepast eetpatroon een meerwaarde zou kunnen bieden.  We vertellen je er alles over in dit blog.

Je PCOS verbeteren met voeding? Yes! Het kan. Uit onderzoek blijkt dat voeding een belangrijke rol kan spelen bij het ondersteunen van PCOS. Een paar kleine aanpassingen zijn vaak genoeg om je menstruele gezondheid te ondersteunen. 

Wat is PCOS? 

Laten we beginnen met de basis. Wat is PCOS? PCOS is geen ziekte, maar een symptoom (een verzameling van verschijnselen). De meeste vrouwen ontdekken dat ze PCOS hebben omdat ze een onregelmatige menstruatie hebben, of helemaal niet menstrueren. Vrouwen met PCOS hebben meestal veel cysten op hun eierstokken doordat ze te veel mannelijke hormonen aanmaken.  

Meestal wordt op basis van je klachten je medische geschiedenis besproken door een arts, inclusief je menstruatie en eventuele gewichtsveranderingen. Gewicht is belangrijk omdat uit onderzoek blijkt dat tussen de 33% en 83% van de vrouwen met PCOS ook overgewicht of obesitas heeft. Maar het is niet de enige indicator. Vrouwen met een gezond gewicht kunnen ook PCOS hebben.

Guud Woman-oprichter Morgane heeft zelf PCOS. Nadat ze stopte met de pil, bleef haar menstruatie uit en had ze ook last van ernstige stemmingswisselingen en hormonale acne.  “Het voelde niet goed, dus ik ging naar de dokter. Die vertelde me dat ik PCOS had. Uh, wat? Wat kan ik daaraan doen? ‘Niets', zei hij. En daar zat ik dan. Nog niet eens dertig, en nu al ‘was er iets mis’ met me: Ik had gezondheidsklachten en was verminderd vruchtbaar.” Morgane leerde dat je PCOS-symptomen kunt verbeteren met veranderingen in voeding en levensstijl. Als je meer wilt weten over haar ervaring, lees dan haar blog hier. 

Wat zijn de symptomen van PCOS? 

Er zijn veel symptomen, en niet iedere vrouw met PCOS heeft alle symptomen. De bekendste en meest voorkomende symptomen zijn:

• cystes op de eierstokken;
• gewichtsveranderingen;
• overmatige haargroei (of in sommige gevallen haaruitval of dunner wordend haar);
• insulineresistentie;
• een vette huid en acne; 
• vruchtbaarheidsproblemen. 

Hoe ontstaat PCOS? 

Helaas is de exacte oorzaak nog niet bekend. Sommige onderzoeken geven aan dat genetica een rol speelt, maar andere factoren zijn onder meer hogere niveaus van androgenen. Androgenen is een mannelijk hormoon dat ervoor zorgt dat de eierstokken geen eicellen vrijgeeft. Dit verstoort je menstruatiecyclus. Hierdoor word je onregelmatig ongesteld, of blijft je menstruatie helemaal uit.

Ook levensstijlkeuzes kunnen een rol spelen bij PCOS. Wat je eet, hoe actief je bent en je stressniveaus hebben allemaal invloed op je menstruatiecyclus. Er kan dus niet één oorzaak worden aangewezen.

Welke invloed heeft je eten op PCOS? 

Veel vrouwen met PCOS hebben een hoog insulinegehalte. Insuline wordt in je alvleesklier aangemaakt. Gewone insulineniveaus helpen suiker om te zetten in energie, maar te veel insuline zorgt voor een insulineresistentie. De insuline die je aanmaakt, wordt hierdoor niet goed omgezet door je lichaam. Daardoor kan je lichaam meer androgenen aanmaken. 

Afvallen is bij vrouwen met PCOS vaak moeilijk. Je voeding draagt bij ​​aan de insulineresistentie. Daarom is het verstandig om bepaalde voedingsmiddelen te beperken. 

Kan voeding je menstruele gezondheid ondersteunen? 

Studies hebben aangetoond dat voeding een rol speelt wanneer je een hormonale stoornis hebt zoals PCOS. Je kan je dieet dus best aanpassen als je insulineresistentie wil tegengaan. Dit doe je met voedingsmiddelen die het effect van suiker op het bloed verminderen. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn de heilige graal – ze helpen de spijsvertering te vertragen en het effect van suiker op het bloed te verminderen. 

Een paar voorbeelden van vezelrijk voedsel: 

• groenten zoals bloemkool en broccoli;
• donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie;
• bonen en linzen;
• bessen;
• groene en rode paprika's;
• noten zoals amandelen, pijnboompitten en walnoten;
• pompoen en zoete aardappel.

We hebben allemaal verschillende lichamen, en verschillende soorten levensstijlen dus bekijk wat werkt voor jou maar voeding komt altijd op de eerste plaats wat betreft jouw hormonen. Kies voor een voedzaam dieet om je gezondheid te ondersteunen: 

• Kies voor veel natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen.
• Focus op gezonde vetten zoals vette vis, noten en zaden, olijfolie, avocado. 
• Varieer zoveel mogelijk en kies voor kleurrijke groenten en fruit 
• Voeg voldoende proteïnen (eiwitten) toe aan je maaltijden. Die kan je ook terugvinden in kikkererwten, noten en zaden, tofu en niet enkel in vlees en gevogelte) 
• Vermijd geraffineerde suikers, bewerkte voeding, alcohol en transvetten.

Waarom je ontbijt de belangrijkste maaltijd is als je PCOS hebt

Het ontbijt is voor iedereen belangrijk, maar als je PCOS hebt, is het echt belangrijk om pieken in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Het ontbijt is de eerste gelegenheid van de dag om je lichaam te vullen met voedingsstoffen die je energie geven voor de dag. Als gevolg daarvan is de kans groter dat je ongezonde snacks of suiker kunt vermijden, wat vooral niet ideaal is als je PCOS hebt. Eitjes + avocado is guud om de dag mee te starten en ideaal om je energie niveau stabiel te houden Probeer een zoet ontbijt te vermijden.  Als je granola of een fruitsmoothie hebt, voeg dan altijd wat noten en zaden of extra eiwitten toe.

Geen grote ontbijter? Geen probleem. Bekijk Morganes ochtendroutine voor een heerlijk (en makkelijk!) ontbijt.

Wat je beter niet kunt eten als je PCOS hebt:

Wat je kunt vermijden zijn de ‘standaard’ dingen die vaak worden afgeraden:

• Geraffineerde suikers 
• Gefrituurd voedsel
• Frisdrank en energiedrankjes (drankjes met suiker)
• Bewerkt vlees zoals hotdogs, worstjes en vlees-broodbeleg
• Alcohol
• Koffie. Sorry lady's. Onderzoek toont aan dat vrouwen die meer dan twee kopjes koffie per dag drinken, hogere oestrogeenspiegels hebben tijdens de folliculaire fase van hun cyclus. Lees er hier meer over: De invloed van koffie op je hormonen.

Natuurlijk kun je af en toe genieten van een croissantje, chips of glaasje wijn.. Maar doe het met mate, vooral als je erg veel last hebt.

Zijn melkproducten slecht voor PCOS? 

Je hebt misschien gehoord dat zuivel slecht is voor vrouwen met PCOS en hier zit een kern van waarheid in. Zuivelproducten bevatten een hormoon genaamd insuline-achtige groeifactor. Dit verhoogt de androgeenproductie bij vrouwen. 

Daarnaast zit er ook vaak veel suiker in zuivel. Dit wil je vermijden, omdat het ervoor zorgt dat de insulinespiegels te snel stijgen en dalen. Je lichaam de bloedsuikerspiegels vervolgens niet goed reguleren. Dit kan leiden tot ontstekingen.

Extra voedinggstoffen voor PCOS 

Je kunt je menstruele gezondheid ondersteunen door je dieet aan te passen. Maar het is lastig om alle belangrijke voedingsstoffen via voeding binnen te krijgen. Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen om op te letten? Denk aan alle vitaminen, en let dan vooral op vitamine B6. Kies voor voldoende gezonde vetten (omega-3). Bekijk tot slot of je genoeg magnesium binnenkrijgt. 

Heb je een specifieke vraag over PCOS-symptomen? Chat met ons via onze site. We staan voor je klaar om je vragen te beantwoorden. Geen bots of automatische antwoorden. Echte mensen, die het helemaal snappen en je willen helpen.