Heb je ook soms zin in bepaald eten? Zoet, zout, vet of fris? Dat is niet zo vreemd. Deze voorkeuren komen eigenlijk altijd overeen met wat je lichaam nodig heeft. En als je hiernaar luistert, zit je vaak beter in je vel!
In deze blogpost vertellen we je meer over luisteren naar je lichaam, en de specifieke voedingsbehoeftes die horen bij de verschillende fases van je cyclus.
Je menstruatiecyclus bestaat uit vier verschillende fasen.
Deze fasen doen ons ook sterk denken aan de vier seizoenen. In elke fase van je menstruatiecyclus worden er verschillende hormonen afgescheiden, waardoor jij je in elke fase anders voelt. En in elke fase heeft je lichaam namelijk andere behoeftes op het vlak van voeding en beweging.
Je kan de verschillende fases zien als de seizoenen, en de verschillende behoeften die daarbij passen.
Het is belangrijk dat je in elke fase van je menstruatiecyclus een gebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon volgt. Als metafoor kunnen de seizoenen jou helpen om betere keuzes te maken op vlak van voeding en beweging.
Hierbij enkele tips per fase die ook in het webinar terugkomen.
Wat heeft je lichaam nodig in elke fase?
✨ De folliculaire fase of de lente
Duurtijd: 7-10 dagen
De dagen na je menstruatie is de folliculaire fase. In deze fase rijpt het eitje. De folliculaire fase staat – net als de lente – symbool voor een nieuw begin. Je staat open voor nieuwe ervaringen en zit goed in je vel.
Voeding:
Tijdens deze fase vertraagt je metabolisme waardoor je lichter eet, terwijl je lichaam de week vóór je menstruatie net weer meer calorieën nodig heeft.
✔️ Een ideale week dus voor maaltijden met veel verschillende verse groenten, witte eiwitten en gefermenteerde voeding voor een goeie werking van je darmflora.
✔️ Eiwitten zijn tijdens de eerste en tweede fase erg belangrijk. Zorg er dus voor dat je voldoende binnenkrijgt. Gemiddeld heb je zo’n 70 gram per dag nodig.
Vlees is een goede bron van eiwitten, maar het beste haal je het grootste deel van je eiwitten uit plantaardige bronnen. Dat is wel iets lastiger: De meeste plantaardige bronnen zijn namelijk niet volwaardig, omdat ze niet alle essentiële aminozuren bevatten. Uitzonderingen zijn soja, boekweit, quinoa en hennepzaad.
Verder kan je kiezen voor haver, broccoli, wortelen, avocado, courgette, salade, groene linzen, pompoen pitten, cashewnoten en lijnzaad.
Beweging:
Je lichamelijke energie neemt toe waardoor er meer ruimte is voor beweging. Daag jezelf fysiek goed uit, je hebt er voldoende energie voor. Kies voor actieve sportactiviteiten zoals vinyasa yoga, lopen, fietsen, tennis en zwemmen
🌞 De ovulatie fase of de zomer
Duurtijd: 3-4 dagen
Deze fase is de meest vruchtbare fase van je cyclus waarin je lichaam klaar is om bevrucht te worden. Tijdens deze periode heb je het meeste energie, je voelt je aantrekkelijk, gelukkig en heel zelfzeker.
Voeding:
Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens de ovulatie fase. Kies voor groenten en fruit die een verkoelend effect hebben.
✔️ Tijdens de dagen van je eisprong zijn de verschillende vitamines B erg belangrijk. Vitamine B vind je in groene bladgroenten, volle granen, eieren en vlees.
✔️ Zink is belangrijk voor de celdeling en het helpt bij de productie van progesteron. Progesteron is een belangrijk hormoon na de eisprong. Je vindt zink in pompoenpitten, vis, vlees en gevogelte, eieren, champignons, tarwekiemen, volle granen en voedingssupplementen.
Beweging:
Ook tijdens de ovulatie fase heb je veel energie (en je bent het meest vruchtbaar). Een ideale periode om te knallen dus! Kies voor een intensieve work-out, bootcamp of power yoga.
🍂 De luteale fase of de herfst
Duurtijd: 10 - 14 dagen
Tijdens deze fase is het hormoon progesteron de baas om het lichaam voor te bereiden op een mogelijke innesteling.
Vindt er geen bevruchting plaats van de eicel? Dan neemt progesteron weer af zodat uiteindelijk aan het eind van deze fase de menstruatie begint.
Tijdens de luteale fase hebben vrouwen vaak last van PMS. Dit premenstrueel syndroom zorgt voor allerlei klachten. Denk aan een opgeblazen gevoel, hoofdpijn, stemmingswisselingen, sombere gevoelens, huidproblemen en pijnlijke of gespannen borsten. Deze klachten worden veroorzaakt door hormonale schommelingen tussen oestrogenen en progesteron.
Hoewel we de klachten vaak zien als iets wat er nu eenmaal bij hoort, kun je ze verminderen met voeding die inspeelt op wat je lichaam nodig heeft in deze specifieke fase.
Hoewel je misschien graag snoept tijdens deze dagen, is het belangrijk gezond te blijven eten om je klachten zoveel mogelijk te verminderen.
Voeding:
Tijdens de herfst heeft je lichaam meer calorieën nodig. Voeg complexe koolhydraten en voldoende proteïnen toe voor een voldaan gevoel na elke maaltijd.
❌ Vermijd alcohol, koffie, zwarte thee, bewerkt voedsel, witte koolhydraten, geraffineerde suiker, gluten en zuivel.
✔️ In deze fase is het belangrijk dat je lichaam oestrogeen kan afbreken. Oestrogeen wordt afgebroken in je lever, en komt vervolgens in je darm en verlaat het lichaam via de stoelgang. Ondersteun je lichaam met voeding waar je lever blij van wordt: gezonde eiwitten, asperges, artisjokken, en kruisbloemige groenten (alle kolen, broccoli, waterkers en paksoi).
✔️ Help je darmen een handje door voldoende vezels uit groenten toe te voegen. Pastinaken, zoete aardappelen en koolrabi zijn vezelrijke groenten die goed verzadigen en je suikerbehoefte minderen en voeg eventueel probiotica toe om je darmwerking te verbeteren. Een slechte darmwerking door een overvloed aan schadelijke darmbacteriën, zorgt ervoor dat de afgebroken oestrogenen niet tijdig worden afgevoerd. Hierdoor worden oestrogenen opnieuw opgenomen in je lichaam en dit kan zorgen voor oestrogeendominantie.
Beweging:
Op het einde van de luteale fase daalt je energieniveau en is je lichaam gevoeliger voor emotionele en fysieke klachten. Wees je bewust van wat je lichaam nodig heeft en push jezelf vooral niet te veel. Kies voor pilates, een rustige vorm van yoga of ga wandelen.
🥀 De menstruatie fase of de winter
Duurtijd: 3 - 7 dagen
Veel vrouwen hebben tijdens de menstruatie last van krampen. Andere klachten zijn overgeven, diarree en hoofdpijn. Dit komt door een chemische reeks die ervoor zorgt dat de baarmoederspieren samentrekken. Deze reeks wordt in werking gezet door prostaglandinen.
Dezelfde chemische reeks kan tegelijkertijd krampstillend werken –, maar alleen als je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt!
Voeding:
Tijdens de winter ben je geneigd om de warmte op te zoeken. Kies dan eerder voor warme maaltijden zoals soepen en stoofpotjes.
✔️ Zorg ervoor dat je gedurende je hele cyclus genoeg omega 3 binnenkrijgt. Verhoog je omega-inname met wilde zalm, sardientjes, makreel, sesamzaad, pompoenpitten, lijnzaad, en walnoten.
✔️ Zorg verder voor extra magnesium. Magnesium werkt goed preventief tegen krampen en hoofdpijn. Je haalt dit mineraal uit donkere bladgroenten, noten, zaden, bananen, rauwe cacao, vis- en schaaldieren, avocado’s en supplementen.
✔️ Verder kun je tijdens je menstruatie extra voeding met ijzer gebruiken. Denk aan een lang getrokken bouillon van botten en vlees.
Andere ijzerrijke bronnen zijn biet, waterkers, sesamzaad, goji-bessen, haver, quinoa, boekweit, donkergroene bladgroenten, dadels, (gedroogde) abrikozen, amandelen, brandnetelthee en zwarte melasse.
IJzer wordt trouwens beter door het lichaam opgenomen wanneer het gecombineerd wordt met vitamine C. Zorg dus voor genoeg citrusvruchten, kiwi's, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, zoete aardappelen!
Beweging:
De menstruatie fase is een periode van rust en herstel. Forceer jezelf niet teveel tijdens de eerste dagen van je menstruatie. Neem rustdagen als je voelt dat je lichaam dat nodig heeft en zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Wil je toch iets aan bewegen doen, kies dan voor yoga, ga wandelen of doe wat lichte stretch oefeningen.
Voedingssupplementen ter ondersteuning van je cyclus
Voeding komt op de eerste plaats om de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen om je hormonen in balans te brengen.
Maar zelfs áls je gezond eet, is het moeilijk om genoeg, en de juiste dosis micronutriënten binnen te krijgen die je nodig hebt voor je goed te voelen. Supplementen kunnen daarom een meerwaarde bieden om je gezondheid te ondersteunen.
Heb je nog vragen? Stel ze gerust via de live chat.
