arrow-right cart chevron-down chevron-left chevron-right chevron-up close menu minus play plus search share user email pinterest facebook instagram snapchat tumblr twitter vimeo youtube subscribe dogecoin dwolla forbrugsforeningen litecoin amazon_payments american_express bitcoin cirrus discover fancy interac jcb master paypal stripe visa diners_club dankort maestro trash

Winkelwagen


Guud Life

Train volgens je cyclus en haal het beste uit jezelf!

Train volgens je cyclus en haal het beste uit jezelf!


Wat heeft je cyclus met je sportprestaties te maken? Weinig, zou je denken. Maar heb je je wel eens afgevraagd waarom je de ene week alle records verbreekt, en een week later compleet moedeloos in de gym staat? Het heeft veel te maken met je menstruatiecyclus. In dit blog vertellen we je er meer over!

Je hormonen hebben invloed op hoe je je voelt en ook op hoe je lichaam reageert op fysieke beweging. Je pijngrens, herstel en uithoudingsvermogen worden namelijk deels aangestuurd door je hormonen. Maar tijdens verschillende fases van onze menstruatiecyclus veranderen onze hormonen continu.


Dus of je nu een strak sportschema volgt of niet: er is helaas écht geen magisch workout-schema dat voor iedereen werkt. De belangrijkste reden is dat vrouwen geen minimannen zijn (wat lang werd gedacht!) Ons lichaam werkt echt anders dan die van een man, en mannen en vrouwen kunnen dan ook niet met elkaar vergeleken worden, als het aankomt op hoe effectief en passend een sportschema is. 


Het succes (of niet) van je workout-schema ligt dan ook niet aan je uithoudingsvermogen, maar aan het feit dat jouw lichaam anders is dan die van een man. 

Gelukkig kunnen we dat in ons voordeel gebruiken! 

Stacy Sims, toonaangevend wereldwijd expert op het gebied van vrouwelijke fysiologie en endurance-training, ontdekte hoe je workouts en andere sportactiviteiten kunt aanpassen op je cyclus, om zo het beste uit jezelf te halen.

De voordelen je sportschema matchen met je cyclus

Als je je cyclus goed leert kennen en je je bewust wordt van de verschillende fases van je menstruatiecyclus, dan is er een grote kans dat je veel meer haalt uit je sportsessies – wat je sportdoel ook is. Er zijn veel voordelen van het aanpassen van je sportactiviteiten op je cyclus. We bespreken er twee.

1. Je kunt beter omgaan met stress

Wanneer je tijdens de premenstruele fase te lang en te intensief sport, maakt je lichaam te veel cortisol aan. Houd hier tijdens je trainingen rekening mee. Het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen. 

Wanneer je lichaam meer cortisol moet aanmaken, ‘steelt’ het als het ware oestrogeen en progesteron van je lichaam, waardoor je hormonen in disbalans komen.

Let ook op je voeding: Te weinig brandstof is namelijk een vorm van stress en heeft een negatieve invloed op je training en gezondheid. Neem magnesiumsupplementen die je ondersteunen bij je sportprestaties. Magnesium is (onder andere) goed tegen vermoeidheid en stress. 

Lees ook: Zo bereken je de dag van je ovulatie.

2. Je voedt je lichaam met wat het nodig heeft en vermindert cravings

Tijdens de luteale fase gaat je stofwisseling omhoog. Dit betekent dat calorieën in de week voor je menstruatie, sneller worden verbrand dan normaal. Je lichaam heeft tijdens deze periode dan ook meer calorieën nodig. Ga uit van honderd tot driehonderd extra calorieën per dag.

Daarnaast hebben veel vrouwen in de week vóór hun menstruatie, in de laatste fase, last van cravings. Deze hunkering ontstaat door een verschuiving in je hormoonspiegel, wat ervoor zorgt dat je serotonine-niveaus lager zijn. Dit feelgood hormoon zorgt ervoor dat je je tevreden, verzadigd, zelfverzekerd en gebalanceerd voelt. Negatieve gevoelens worden onderdrukt. 

Extra voeding kan je serotonine-niveau weer in balans brengen. Kies voor zoet, koolhydraatrijk, heel voedsel – zoals fruit, zoete aardappelen, honing en dadels. Ze zijn niet alleen lekker, maar zorgen er ook voor dat je je ontspannen voelt dankzij de kleine serotonine-boost.

Ook interessant: Eten volgens de behoeften van je cyclus.

Hier focus je je op tijdens je verschillende fases

Nu je weet wát trainen volgens je cyclus voor jou kan betekenen, is het tijd voor actie. Pak je sportschema aan om je altijd op je best te voelen. 

Hieronder geven we je wat tips en voorbeelden. Dit sportschema is gebaseerd op de vier fases van je cyclus: de menstruele fase, folliculaire fase, je ovulatie en de premenstruele fase:

⚖️  Menstruele fase

De beste activiteit tijdens je menstruatie, verschilt sterk per vrouw. Heb je voldoende energie, dan kun je trainen met hoge intensiteit, want tijdens de eerste helft van je cyclus bouw je gemakkelijker spieren op. Als je je nog te zwak voelt is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en het rustig aan te doen. Ga wandelen, doe een yin-yoga of ga voor een rustige avondwandeling om menstruatiekrampen te verzachten. 

🏃‍♀️  Folliculaire fase, de 7 tot 10 dagen na de laatste dag van je menstruatie

Tijdens de folliculaire fase stijgt je oestrogeenniveau en rijpt er een eicel in je eileider. Je zal merken dat je meer energie hebt en je gelukkiger voelt. Een ideaal moment om meer buiten te komen, nieuwe vaardigheden te ontwikkelen of te experimenteren met nieuwe sporten. 

Tijdens deze fase staan snelheid en kracht centraal. Kies voor cardio-oefeningen, fietsen of zwemmen en tijdens het rennen kies je voor heuvels of sprints. 

💪  De ovulatie fase, de 3 tot 4 dagen rondom je eisprong

De dagen rondom de eisprong draaien rondom je uithoudingsvermogen en kracht. Je voelt je op je best, dus dit is de ideale periode om te knallen. In deze fase voel je je ook zelfzeker en sociaal gezien is dit dan ook het ideale moment om een groepsles te volgen. Ga voor HIIT-sessies of kies voor poweryoga. 

🧘‍♀️  De luteale fase, 10 tot 14 dagen na je eisprong, vóór je menstruatie

Onderzoek laat zien dat vrouwen tijdens deze fase sneller moe worden, en meer tijd nodig hebben om te herstellen. De laatste fase draait om mobiliteit en herstel. Kies daarom voor lichte activiteiten en lage belastingen. Focus je op flexibiliteit en techniek, en werk aan je vorm. Wissel hoge-intensiteitsoefeningen in voor rustige activiteiten zoals slow-yoga, pilates, wandelingen of rustige fietstochten. 

Ondersteun je herstel verder met supplementen zoals magnesium. Magnesium staat onder andere bekend als het sportersmineraal, omdat het spierpijn vermindert en een positief effect heeft op het herstel van je spieren na een workout.

Wil je meer weten over sporten en je cyclus? Wij raden Roar, het boek van Phd. Stacy Sims aan, of download de trainingsapp van Nike voor Android of iPhone.

Dutch