Comment Contrôler ses Sautes d’Humeur Prémenstruels ?

Il arrive à tout le monde de s’énerver. Dans la plupart des cas, cette colère est provoquée par un problème spécifique - un problème au travail, un enfant qui hurle, une dispute avec son partenaire - et ce sentiment impulsif et vif peut disparaître aussi vite qu’il est arrivé. Toutefois, beaucoup de femmes sont victimes d’accès de colère plus réguliers pendant leurs règles et la période qui les précède. Cette irritabilité est généralement associée à d’autres symptômes typiques du syndrôme prémenstruel, mais les sautes d’humeur impliquent un aspect colérique qui résulte d’une détresse particulière. Elles peuvent aussi être la source d’autres problèmes dans notre vie personnelle. 

Mais pourquoi donc est-on irritable avant nos règles ? 

Dans cette publication, nous allons vous en dire plus sur la colère prémenstruelle et vous donner quelques conseils sur les façons de la dompter. 

Comment les fluctuations d’hormones nous mettent en colère 

Bon nombre de femmes font l’expérience du syndrôme prémenstruel durant les règles ou les jours les précédant. Alors que certaines ressentent des symptômes physiques tels que les crampes et la fatigue, d’autres éprouvent des symptômes plus émotionnels comme de l’anxiété, des sautes d’humeur et, évidemment, vous l’aurez deviné : de la colère ! 

La colère prémenstruelle est liée aux fluctuations d’hormones. Pendant l’ovulation, le taux d’oestrogène et de progestérone chute et influence vos niveaux de sérotonine. La sérotonine est l’hormone qui régule votre humeur. Elle peut également impacter votre sommeil. Avec une humeur et un sommeil qui en prennent un coup, le résultat, c’est une bonne dose de colère inexpliquée. 

Bien évidemment, toutes les femmes ne ressentent pas de colère prémenstruelle, mais ça reste un symptôme extrêmement commun. Merci les hormones ! Rassurez-vous, vous n’êtes pas en train de devenir folle et vous n’êtes clairement pas seule dans ce navire. En parler, ça aide, en tous cas pour normaliser ce phénomène. Et c’est justement pour ça que nous sommes là… pour en parler ! 

Comment dompter le sentiment de colère prémenstruelle ? 

Si les sautes d’humeur hormonales sont un symptôme commun, que peut-on faire pour les alléger ? 

Tout d’abord, essayez d’anticiper des situations susceptibles de les déclencher. Par exemple, si votre agenda vous rappelle que vous avez planifié un week-end avec vos beaux-parents avec lesquels vous ne vous entendez pas super super alors que vos règles sont sur le point de débarquer, pensez à postposer… On sait que ce n’est pas toujours possible de changer votre vie pour ménager vos hormones, mais voici donc quelques astuces pratiques qui peuvent vous aider : 

Faites le relevé de vos émotions

Commencez à traquer votre cycle menstruel sur votre téléphone ou dans une application de tracking. Nous avons justement rassemblé les meilleurs apps ici. Cela vous aidera à savoir à quel type de changements d’humeur, vous pouvez vous attendre au fil des différentes phases du cycle. Cela peut aussi vous aider à saisir qu’il y a des raisons biologiques à votre sentiment de colère ou de moral en berne. Ça vous permettra de mettre les choses en perspective et d’être rassurée sur le fait que ce sentiment ne durera pas indéfiniment ! 

Si vous soupçonnez que vos symptômes cachent quelque chose de plus sérieux (comme le Trouble Dysphorique Prémenstruel - on vous en dit plus dans une seconde !), ça peut aussi vous aider à garder une trace de vos derniers cycles, pour ensuite partager les infos avec votre médecin. 

Pour traquer votre colère prémenstruelle ou autres sautes d’humeur, prenez note chaque fois que vous ressentez l’un des symptômes suivants : 

• De la tristesse
• Des changements d’humeur soudains et inexpliqués 
• Des crises de pleurs aléatoires et inexpliquées
• Un sentiment d’irritabilité
• Des difficultés à dormir ou un excès de sommeil
• Des difficultés à rester concentré ou à se concentrer tout court
• Un manque d’intérêt pour des choses que vous aimez d’habitude
• Peu d’énergie

De nombreuses apps vont également vous permettre d’enregistrer vos symptômes, choisissez-en donc une qui présente cette option. 

Evitez tout élément déclencheur

Comme nous l’avons déjà dit, s’il y a des choses ou des événements qui sont susceptibles de vous titiller, évitez-les dans la mesure du possible. 

Vous vous dites peut-être que prendre un verre ou deux peut “vous détendre”, mais de nombreuses femmes constatent que l’alcool empire leur syndrôme prémenstruel. Soyez consciente de votre consommation d’alcool au cours de la semaine menant à vos règles, et skippez les cocktails si vous réalisez qu’ils empirent votre humeur. 

Pensez aux choses qui vous donnent le sentiment d’être stressée ou submergée. Ecrivez-les. Lesquelles pouvez-vous éviter ? Travailler tard le soir ? Ou participer à une réunion de famille ? Vous rendre à un événement où vous allez croiser votre ex ? S’il y a des choses que vous pouvez annuler, éviter ou postposer, ne culpabilisez pas de le faire. Vous serez contente de l’avoir fait ! (Et sincèrement, les autres vous remercieront aussi !) 

Faites quelques changements dans votre style de vie

Il y a, bien entendu, des moyens de contrôler votre colère prémenstruelle naturellement. Attention, il n’y a pas de miracle. Ce sont des petits ajustements dans votre style de vie qui vont faire la différence. Ca peut sembler un peu trop basique que pour être efficace mais faites-nous confiance, les quatre changements suivants peuvent faire des miracles en terme de soulagement du syndrôme prémenstruel… et vous empêcher de voir rouge : 

• Faites du sport.   Chez Guud Woman, nous parlons toujours des bénéfices du mouvement. Et quand on dit “faire du sport”, ça ne veut pas nécessairement dire aller courir pendant une heure ou faire une session HIIT à la salle. Le but ici, c’est d’être active pendant au moins 30 minutes, la plupart des jours de la semaine. Une simple balade autour du pâté de maison peut déjà vous aider. Si vous pouvez prendre l’air en pleine nature, encore mieux. Ça peut vous aider à éviter le sentiment de tristesse, d’irritabilité et d’anxiété. Vous vous demandez comment faire du sport en fonction des phases de votre cycle ? On vous dit tout sur le sujet dans cet article : Comment adapter sa pratique sportive à son cycle menstruel ? 
• La nutrition.  Voilà un autre vecteur dont nous parlons souvent. Nourrir votre corps avec des aliments non transformés, et privilégier un régime alimentaire riche en fruits et légumes peuvent réellement contribuer à soulager les symptômes du syndrôme prémenstruel, y compris les sautes d’humeur prémenstruelles. Et bien qu’un paquet de chips puisse vous sembler la meilleure idée pour dompter votre humeur maussade, évitez les grignotages de junk food, surtout dans la période précédant vos règles. De grandes quantités de sucre, de graisse et de sel peuvent faire des ravages sur votre humeur. Attention, pas nécessaire d’être super drastique. On adore aussi se faire plaisir; mais essayez d’équilibrer ce type d’en-cas avec des fruits, des légumes et des céréales complètes. Cela vous aidera à maintenir votre sentiment de satiété tout au long de la journée et à éviter les pics de glycémie qui empireront votre humeur ! Vous pouvez aussi modifier votre manière de vous alimenter tout au long du mois de façon à l’aligner à votre cycle. Voici un guide pratique pour manger selon votre cycle menstruel.
• Le sommeil.  Oh, dormir ! C’est tellement important et pourtant tellement sous-estimé ! Ne pas dormir suffisamment peut ruiner l’humeur de tout un chacun, mais ça peut être particulièrement désastreux durant les semaines précédant vos règles. Essayez de vous offrir au moins 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Vous voulez en savoir plus sur la façon dont votre sommeil affecte votre cycle ? Lisez notre article ici. 
• Le stress. Si votre niveau de stress atteint des sommets, ça va d’office affecter votre humeur. Saupoudrez le tout d’un syndrôme prémenstruel, et sentez la rage gronder ! Il y a des choses que vous ne pouvez pas changer dans votre vie, mais il y a des choses que vous pouvez faire, comme des exercices de respiration, de la méditation et du yoga pour donner à votre corps un certain sens de la sérénité. 

Essayez les remèdes naturels

Les remèdes naturels contre la colère et l’irritabilité sont une bonne option. La recherche montre que des femmes souffrant du syndrôme prémenstruel ont un taux de magnésium très bas et la bonne nouvelle, c’est qu’il s’agit d’une carence facile à pallier ! Il vous suffit de prendre un complément alimentaire contenant du magnésium, ou de consommer des légumes à feuilles vertes, du lait écrémé ou du yaourt - tous contiennent du magnésium. 

La vitamine B6 peut aussi être une bonne option puisqu’il apparaît qu’elle aide aussi à restaurer le calme et à équilibrer de l’humeur. Les recherches démontrent qu’ajouter une combinaison de magnésium et de vitamine B6 à sa diète contribue au soulagement des symptômes du syndrôme prémenstruel chez les femmes souffrant de symptômes prémenstruels, y compris la dépression, l’anxiété et… la colère. C’est parce que la vitamine B6 contribue au boost de votre dopamine et de votre taux de sérotonine ! Hourrah !

Que faire en situation de crise ? 

On a beau mettre toutes les chances de notre côté, notre ressenti peut parfois avoir raison de nous. Les hormones sont puissantes, et certaines femmes sont confrontées au fait que leur colère prémenstruelle résulte en des accès de colère incontrôlables au travail, avec leurs ami.e.s ou à la maison. Et le pire dans tout ça, c’est qu’on finisse se sentir extrêmement coupable. Ne vous inquiétez pas, on est toutes passées par là. 

Pas besoin de vous excuser au nom de votre cycle menstruel. Cela dit, parler de ce qui vous arrive avec votre entourage peut vous aider. Au travail, c’est plus compliqué, mais essayez d’être honnête au sujet de votre syndrôme prémenstruel avec votre partenaire et vos amis. Ça vous permettra de vous assurer que les gens que vous aimez le plus comprennent mieux ce qui se passe et puissent tenter de vous aider - ou vous laisser un peu d’espace. 

Et, quand c’est indiqué, n’hésitez pas à présenter vos excuses si vous avez réagi avec excès. Ça arrive à tout le monde de réagir au quart de tour. Cela dit, si vous finissez par passer votre temps à vous excuser, ça pourrait être le bon moment pour commencer à traquer vos symptômes plus méticuleusement, pour relever les tendances et recourir aux conseils bien-être que nous avons partagé dans cet article. 

Comment faire la différence entre le syndrôme prémenstruel et le trouve dysphorique prémenstruel ? 

Parfois, la colère extrême et les sautes d’humeur peuvent être le signe d’une condition plus sérieuse connue sous le nom de Trouble Dysphorique Prémenstruel. Il s’agit d’une forme sévère de syndrôme prémenstruel, qui peut avoir un impact conséquent sur la vie. Faire la différence entre le syndrôme prémenstruel et le trouble dysphorique prémenstruel peut s’avérer difficile étant donné qu’ils présentent les mêmes symptômes, comme l’irritabilité, l’anxiété et le moral en berne. Toutefois, tous ces symptômes sont plus sévères chez les femmes souffrant de Trouble Dysphorique Prémenstruel. 

Cela peut inclure également des sentiments comme la colère, qui influence les relations de manière négative, des crises d’angoisse, une perte de contrôle, des crises de sanglots incontrôlables, un manque d’intérêt absolu pour les tâches du quotidien, une fatigue extrême et des sautes d’humeur intenses. Pour les femmes souffrant de trouble dysphorique prémenstruel, ces symptômes émotionnels peuvent s'accompagner d’autres symptômes pas si chouettes que ça comme des seins douloureux, un appétit variable et des troubles du sommeil. 

La bonne nouvelle, c’est que la plupart des changements de vie qui contribuent au soulagement de la colère prémenstruelle et autres symptômes contribuent également au soulagement du trouble dysphorique prémenstruel. 

Quand demander de l’aide ?

Les sautes d’humeur et la colère qui accompagnent le syndrôme prémenstruel peuvent être difficiles à gérer, mais vous pouvez faire pas mal de choses pour contribuer au soulagement des ces symptômes. Prendre soin de vous et prendre conscience de votre cycle peut sembler anodin mais est, en réalité, très efficace. On vous assure que ça peut faire la différence. 

Si vous vous sentez coincée ou confuse, parlez-en à l’une de nos expertes. On est toutes passées par là et on est là pour vous écouter.