Marre de me sentir fatiguée : la fatigue et votre cycle menstruel

À certains moments spécifiques de votre cycle, vous pouvez avoir l'impression de vouloir vous lover dans votre lit et de ne pas bouger d’un iota. Vous pourriez même vous demander : "Pourquoi suis-je si fatiguée avant mes règles ?" La vérité, c'est que les variations de vos niveaux d'énergie au cours de votre cycle menstruel sont tout à fait normales. Notre corps traverse une série de changements hormonaux et chimiques complexes qui peuvent nous faire sentir particulièrement léthargiques.

Cependant, cet épuisement ne devrait pas être considéré comme la norme. Dans cet article, nous allons explorer toutes les raisons pour lesquelles vous pourriez vous sentir fatiguée tout au long de votre cycle menstruel et, mieux encore, ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Qu'est-ce qui cause la fatigue pendant votre cycle menstruel ?

À mesure que vous approchez de la phase menstruelle de votre cycle, vos niveaux d'oestrogène et de progestérone fluctuent, ce qui peut provoquer un sentiment de fatigue et d’épuisement. De plus, les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) qui précèdent vos règles peuvent entraîner divers symptômes qui peuvent augmenter votre niveau d'épuisement, tels que des maux de tête, des crampes et des sautes d'humeur. Donc, si vous vous sentez plus fatiguée que d'habitude pendant votre cycle menstruel, le SPM pourrait bien être à blâmer. Bien que la cause exacte du SPM fasse encore débat, les experts estiment qu'il est étroitement lié aux changements hormonaux que notre corps subit pendant cette période.

Changements hormonaux

Au cours de notre cycle, les niveaux d'oestrogène et de progestérone produits par vos ovaires peuvent avoir un impact significatif sur vos niveaux d'énergie. Pendant la première moitié de votre cycle, appelée la phase folliculaire, la production d'oestrogène augmente. Cette augmentation d'oestrogène est responsable de l'épaississement de la paroi de l'utérus et de sa préparation pour la grossesse. Cependant, après l'ovulation, au cours de la deuxième moitié du cycle, appelée la phase lutéale, la production d'oestrogène diminue tandis que les niveaux de progestérone augmentent. Ce changement hormonal peut être la source d’une fatigue et d’un épuisement plus accentués que d'habitude. En fait, on sait que de faibles niveaux d'oestrogène entraînent de la léthargie et de la fatigue, ce qui rend les tâches ordinaires étonnamment difficiles ! Donc, si vous vous trouvez plus fatiguée que d'habitude pendant la phase lutéale de votre cycle menstruel, c’est peut-être la faute à de faibles niveaux d'estrogène.

Changements chimiques

Saviez-vous que la chimie de votre cerveau peut également avoir un impact sur vos niveaux d'énergie pendant votre cycle menstruel ? Les niveaux de certaines substances chimiques dans notre cerveau, comme la sérotonine, peuvent jouer un rôle important pour notre état d'esprit avant les règles. La sérotonine est l'une des substances chimiques cérébrales qui boostent notre humeur, et à l'approche de nos règles chaque mois, nos niveaux de sérotonine peuvent changer considérablement. Cela s'explique par le fait que les niveaux de sérotonine diminuent souvent en même temps que la diminution de l'oestrogène, ce qui engendre une baisse de moral et une faible énergie. Quand il n’y a pas suffisamment de sérotonine dans notre système, il peut être plus difficile de vous sentir motivée ou énergisée, et même les tâches les plus simples peuvent sembler fastidieuses.

Niveaux de fer insuffisants

Vos règles peuvent également avoir un impact sur vos niveaux de fer. Elles sont la cause la plus courante de perte de fer au niveau mondial, et les recherches montrent que les femmes en âge de procréer ont besoin de jusqu'à deux fois plus de fer par jour que les hommes ! C'est parce que nous perdons une quantité significative de fer à chaque menstruation. En fait, on estime qu’une femme peut perdre entre 220 et 250 mg de fer par demi-litre de sang pendant ses règles. Cette perte de fer peut poser de réels problèmes, car le fer est un minéral essentiel dont notre corps a besoin pour produire de l'énergie et lutter contre la fatigue. Si vous vous sentez plus fatiguée que d'habitude avant vos règles, il pourrait être utile de vérifier vos niveaux de fer pour voir si vous obtenez suffisamment de cet élément nutritif vital.

Si vous pensez avoir besoin d'un coup de pouce en fer, envisagez d'ajouter un supplément de haute qualité à votre alimentation, qui peut contribuer à réduire la fatigue et l'épuisement.

Insomnie et problèmes de sommeil

Avez-vous du mal à dormir à l'approche de vos règles ? Vous n'êtes pas la seule ! Une étude de 2016 a découvert que le SPM peut influencer la deuxième étape du sommeil paradoxal (REM) chez les femmes, ce qui complique l’obtention d’un sommeil réparateur dont nous avons pourtant besoin. Cela est dû au fait que les fluctuations hormonales liées aux règles peuvent être responsables de nuits plus agitées chez les femmes que chez les hommes. Lorsque nous ne dormons pas suffisamment, nous sommes plus susceptibles de nous sentir fatiguées, léthargiques et déconcentrées pendant la journée, ce qui peut avoir un impact sur notre productivité et notre humeur. Donc, si vous vous sentez particulièrement fatiguée avant vos règles, il peut être utile d'examiner vos habitudes de sommeil pour voir si vous obtenez le sommeil réparateur dont votre corps a besoin pour se recharger et s'énergiser.

Douleurs et ballonnements

Nous savons que de nombreuses femmes luttent contre les crampes, les douleurs dorsales et les ballonnements en raison de leurs règles. Mais saviez-vous que ces douleurs peuvent aussi vous faire vous sentir plus fatiguée et léthargique ? Se sentir mal physiquement peut augmenter la fatigue, rendant plus difficile de trouver l'énergie nécessaire pour rester active et concentrée tout au long de la journée. De plus, les douleurs menstruelles et les changements d'humeur peuvent compliquer l'endormissement ou le maintien du sommeil toute la nuit. Ce manque de sommeil de qualité peut entraîner de la fatigue et de l'épuisement le jour suivant, compliquant encore le fait de traverser votre routine quotidienne. Dans les jours qui précèdent vos règles ou pendant celles-ci, veillez à prendre soin de vous et à donner à votre corps le repos dont il a besoin pour récupérer.

Comment lutter contre la fatigue due aux règles

En ce qui concerne la lutte contre la fatigue due aux règles, une bonne dose de self-care est essentielle. De petits gestes simples peuvent faire une grande différence dans la façon dont vous vous sentez pendant votre cycle menstruel. Voici quelques conseils de base pour vous aider à lutter contre la fatigue et à vous sentir plus énergisée.

Sommeil

Si vous êtes fatiguée avant vos règles, cela peut être le signe que votre corps a besoin de plus de repos. Adopter de bonnes habitudes de sommeil, comme se coucher et se lever à des heures régulières, peut aider à réguler les hormones responsables du sommeil. De plus, la température corporelle d'une femme augmente avant ses règles d'environ 0,5 °C, ce qui peut perturber le sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez de baisser la température de votre chambre avant de vous coucher pour améliorer votre confort et la qualité de votre sommeil. Obtenir environ huit heures de sommeil par nuit peut également aider à atténuer les symptômes liés aux règles, tels que la dépression, l'anxiété et la fatigue. Faites un effort pour privilégier une bonne hygiène du sommeil pendant votre cycle menstruel.

Sommeil et votre cycle

Tout comme notre cycle, notre sommeil passe également par différentes phases. Vous traversez le même cycle de sommeil trois à six fois au cours de la nuit. Chaque cycle est composé de sommeil non-réparateur et de sommeil réparateur. Le sommeil non-réparateur se compose de quatre phases :

• La phase d'endormissement
• La phase de sommeil léger
• La phase de transition vers le sommeil profond
• La phase de sommeil profond

La phase de sommeil profond assure le repos physique et la récupération. Le sommeil réparateur, également appelé sommeil paradoxal, suit toujours le sommeil profond et devient plus long et plus intense vers la fin de la nuit. Après chaque cycle, il y a un très court moment de réveil. C'est la façon dont le corps vérifie que tout va bien. Si vous recevez des stimuli tels que du bruit ou de la lumière à ce moment-là, vous êtes susceptible de vous réveiller pour "résoudre le problème".

Entre 75 et 80 % du sommeil nocturne est composé de sommeil non-réparateur, qui se produit principalement en début de nuit.

Le sommeil réparateur se manifeste par des mouvements oculaires rapides, car les yeux bougent constamment pendant cette phase. Tous les muscles de votre corps sont détendus. Cependant, votre cerveau et vos yeux sont pleinement actifs. Lorsque vous vous réveillez pendant le sommeil réparateur, vous vous sentez groggy, fatiguée et désorientée. Il s'agit de la phase de récupération mentale et émotionnelle, où les données stockées dans la mémoire à long terme sont traitées. Si vous avez eu trop peu de sommeil réparateur, il vous sera plus difficile de vous concentrer le lendemain.

Qu'est-ce que nos hormones féminines ont à voir avec cela ? Plus que vous ne le pensez ! De plus en plus de recherches montrent que les changements des taux d'oestrogène et de progestérone pendant le cycle menstruel peuvent affecter notre qualité de sommeil, de manière positive ou négative. La progestérone augmente après l'ovulation et joue un rôle actif pendant la phase prémenstruelle, ce qui est une bonne nouvelle car la progestérone est bénéfique pour le sommeil. L'hormone affecte la production de votre hormone du sommeil, la mélatonine, et favorise la relaxation. Dans les jours précédant vos règles, à la fois la progestérone et l'oestrogène diminuent, ce qui peut entraîner des problèmes de sommeil. En conséquence, vous pouvez vous réveiller plus souvent la nuit et faire des rêves plus émotionnels. Cela peut être frustrant et perturbateur, et vous pouvez vous sentir fatiguée et de mauvaise humeur pendant la journée.

Le sommeil réparateur dure plus longtemps chez de nombreuses femmes pendant la phase folliculaire (la première partie du cycle menstruel, avant l'ovulation). Cela signifie que nos rêves peuvent être plus vifs et intenses à ce stade de notre cycle, nous fournissant une source riche d'inspiration et de créativité. En passant, nous pouvons devenir sexuellement excitées pendant notre sommeil réparateur, plusieurs études l'ont constaté. Presque tous les hommes ont plusieurs érections; et chez les femmes, la circulation sanguine dans la vulve augmente, en particulier au niveau du clitoris. Un rêve sexuel intense peut parfois entraîner un orgasme, également chez les femmes.

Et ces orgasmes sont assez incroyables. En fait, ils peuvent même aider à soulager les douleurs menstruelles ! Pour en savoir plus, consultez notre article de blog ici.

Cinq conseils pour mieux dormir

1. Établissez une routine du soir : détendez-vous avec du thé décaféiné, lisez un livre, prenez un bain, écoutez une méditation pour le sommeil, ayez des relations sexuelles avec votre partenaire – tout ce qui vous aide à vous détendre. Posez votre téléphone de côté et ne regardez pas la télévision juste avant de vous coucher. La lumière des écrans peut perturber votre production de mélatonine.
2. Ne restez pas éveillée au lit pendant plus d'une heure : si vous regardez le plafond, levez-vous et asseyez-vous sur une chaise ou un canapé dans le noir. Laissez aller vos pensées, et lorsque vous vous sentez somnolente, retournez au lit.
3. Transformez votre chambre en oasis de calme : réglez votre thermostat à une température confortable (au plus frais, au mieux), gardez vos animaux de compagnie hors de la chambre, investissez dans un matelas confortable et de bons draps .  Préparez-vous à sommeil de vainqueur !
4. Évitez le café dans l'après-midi : la plupart des gens aiment boire du café le matin pour se réveiller. Mais l'après-midi ou le soir, le café fait plus de mal que de bien. Si vous avez besoin d'un regain d'énergie supplémentaire, essayez un shot de gingembre !
5. Le magnésium est votre meilleur ami : des études montrent que le magnésium peut vous aider à mieux dormir en favorisant la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Intégrez des aliments riches en magnésium à votre alimentation ou optez pour un complément alimentaire.

Pour en savoir plus sur l'impact de votre cycle sur votre sommeil, consultez notre article intitulé Comment votre cycle menstruel affecte votre sommeil.

Reposez-vous et détendez-vous

Le repos et la détente sont essentiels dans la lutte contre la fatigue due aux règles. Si votre corps fonctionne déjà avec une faible batterie et que vous la brûlez avec une activité intense et un emploi du temps surchargé, vous vous prédestinez aux ennuis…

Il est important de privilégier des activités qui vous aident à vous détendre, surtout si vous avez du mal à dormir. Essayer différentes techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga, qui peuvent contribuer à réduire le stress et l'anxiété. Les bains chauds ou les massages peuvent également détendre efficacement votre corps et votre esprit, vous permettant d'obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchie et énergisée. N'oubliez pas, le self-care est important, et prendre un peu plus de temps pour prendre soin de vous pendant vos règles peut aider à atténuer vos symptômes.

L’exercice physique

On vous parle de détente et maintenant, on vous dit de bouger ? Logique, en fait !

Le mouvement peut en effet vous aider à vous sentir plus énergisée si vous avez des problèmes de fatigue et de lassitude liés à vos règles. Si vous vous sentez trop fatiguée pour aller à la salle de sport, ne vous inquiétez pas ! Pas besoin de faire un entraînement intense pour bénéficier des vertus du sport. Un exercice à faible intensité, comme une promenade douce ou du yoga, peut aussi contribuer à atténuer la fatigue due au SPM. Incorporer un peu d'activité physique dans votre routine quotidienne peut également contribuer à améliorer votre humeur et votre niveau d'énergie, alors n'hésitez pas à commencer petit et à progresser.

Il vous faut plus de preuves ? Une étude de 2014 a examiné les effets de l'exercice physique sur 30 jeunes femmes présentant des symptômes du SPM. Toutes les participantes ont reçu quotidiennement des compléments alimentaires de vitamine B6 et de calcium. Certaines ont également pratiqué des exercices physiques trois fois par semaine pendant trois mois. Devinez ce qui s'est passé ? Par rapport au groupe témoin, les participantes qui faisaient régulièrement de l'exercice ont montré une réduction significative de la fatigue liée aux règles.

Restez hydratée

Ca peut parfois sembler trop simple pour être efficace, mais boire de l'eau peut souvent être un remède magique contre la fatigue. Lorsque vous avez vos règles, il est essentiel de rester hydratée pour maintenir vos niveaux d'énergie. Ne pas boire assez d'eau peut entraîner de la déshydratation, qui provoque à son tour de la fatigue et des sautes d'humeur. Boire beaucoup d'eau peut contribuer à maintenir vos niveaux d'énergie et à garder votre esprit vif. Et si vous avez du mal à boire de l'eau plate, essayez de l'infuser avec un peu de citron ou de concombre pour une touche rafraîchissante. Alors n'oubliez pas de prendre votre bouteille d'eau et de continuer à siroter tout au long de la journée pour lutter contre la fatigue due aux règles !

Quand devriez-vous consulter un médecin au sujet de la fatigue due aux règles ?

Si vous êtes si fatiguée que cela affecte votre capacité à vaquer à vos activités quotidiennes ou si cela persiste même après la fin de vos règles, ça vaut la peine d'en parler à votre médecin. Des symptômes graves ou invalidants du SPM peuvent également être une cause de préoccupation. Votre médecin peut vous recommander certaines modifications de style de vie, des ajustements alimentaires, des compléments alimentaires ou des médicaments pour contribuer à atténuer vos symptômes et à améliorer votre bien-être général. Il est important de prendre vos symptômes au sérieux et de demander des conseils aux professionnels si vous en avez besoin.

Obtenez le soutien dont vous avez besoin

En fin de compte, la fatigue due aux règles ou le manque d'énergie peu de temps avant ou pendant vos règles sont des symptômes courants du SPM. Mais le fait que ce soit courant ne signifie pas que ce soit normal ou que vous deviez vivre avec.

Si vous souhaitez parler à des experts de votre cycle ou de ce que vous ressentez, contactez-nous sur le chat live ! On est là pour vous, et notre équipe d'expertes peut vous diriger vers la bonne direction. Il se peut que ce soit aussi simple que d'intégrer un complément alimentaire quotidien à votre alimentation, et si c'est le cas, nous pouvons vous aider à choisir celui qui vous convient le mieux !