Moe van moe zijn? Vermoeidheid en je cyclus

Op sommige momenten van je cyclus wil je misschien in je bed kruipen om er nooit meer uit te komen – je bent absoluut doodop. Waarschijnlijk vraag je je af of dit normaal is, en of het met je regels te maken heeft (yes!). De waarheid is dat veranderingen in je energieniveau volkomen normaal zijn. De hele maand door – en op sommige momenten iets meer – ondergaat je lichaam ingewikkelde reeksen hormonale en chemische veranderingen waardoor je je extra moe kunnen voelen. 

Maar je doodmoe en futloos voelen is niet iets wat je zomaar zou moeten accepteren als de norm. In dit artikel onderzoeken we waarom je je tijdens je menstruatiecyclus futloos voelt en, nog belangrijker, wat je eraan kunt doen.

Waarom ben je moe tijdens je menstruatiecyclus?

Naarmate de menstruatie nadert, schommelen je oestrogeen- en progesteronniveaus, waardoor je je uitgeput kunt voelen. Bovendien kunnen PMS-symptomen in de aanloop naar je menstruatie allerlei klachten geven die ervoor zorgen dat je nog vermoeider bent. Denk aan klachten zoals hoofdpijn, krampen en stemmingswisselingen. 

Dus als je je tijdens je menstruatiecyclus vermoeider voelt dan normaal, kan dat ook door PMS komen. Hoewel de precieze oorzaak van PMS nog steeds ter discussie staat, geloven deskundigen dat het nauw samenhangt met de hormonale veranderingen die je lichaam in deze periode ondergaat.

Hormonale veranderingen

Tijdens je cyclus kunnen de niveaus van oestrogeen en progesteron die door je eierstokken worden geproduceerd, je energieniveaus beïnvloeden. Tijdens de eerste helft van je cyclus, bekend als de folliculaire fase, neemt de oestrogeenproductie toe. Hiervoor wordt je baarmoederslijmvlies dikker en maakt je lichaam zich klaar voor een zwangerschap. Na de eisprong, tijdens de tweede helft van de cyclus, die bekend staat als de luteale fase, neemt de oestrogeenproductie weer af, terwijl je progesteronspiegel stijgt. 

Deze verschuiving in hormonen kan ervoor zorgen dat je je vermoeider voelt dan normaal. Het is zelfs zo dat lage oestrogeenspiegels traagheid en extreme vermoeidheid kunnen veroorzaken, waardoor gewone alledaagse taken ongelooflijk moeilijk aanvoelen! Dus als je merkt dat je je tijdens de luteale fase van je menstruatiecyclus vermoeider voelt dan normaal, kan dat komen door een oestrogeengehalte.

Chemische veranderingen 

Wist je dat de chemie van je hersenen ook je energieniveau tijdens je menstruatiecyclus kan beïnvloeden? Het niveau van bepaalde chemische stoffen in onze hersenen, zoals serotonine, kan een belangrijke rol spelen in hoe je je voelt in de aanloop naar je menstruatie. 

Serotonine is een van onze stemmingsbevorderende chemische stoffen in de hersenen en als je menstruatie nadert, kan je serotonineniveau aanzienlijk veranderen. 

Dit komt doordat het serotonineniveau vaak daalt, in lijn met de afname van oestrogeen. Hierdoor kun je je chagrijnig voelen en weinig energie hebben. Zonder voldoende serotonine in je systeem kan het lastig zijn om je gemotiveerd of energiek te voelen, waardoor zelfs eenvoudige taken als een gigantische klus aanvoelen.

Onvoldoende ijzer

Je menstruatie kan ook invloed hebben op je ijzergehalte. Menstruatie is wereldwijd de meest voorkomende oorzaak van ijzerverlies en onderzoek toont aan dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd tot twee keer zoveel ijzer per dag nodig hebben als mannen! 

Dat komt omdat we elke keer dat we menstrueren een aanzienlijke hoeveelheid ijzer verliezen. Er wordt geschat dat we tussen de 220 en 250 mg ijzer per halve liter bloed verliezen tijdens onze menstruatie. 

Dit ijzerverlies kan een echt probleem zijn, want ijzer is een essentieel mineraal dat ons lichaam nodig heeft om energie te produceren en vermoeidheid tegen te gaan. Als je je in de aanloop naar je menstruatie vermoeider voelt dan normaal, kan het de moeite waard zijn om je ijzergehalte te controleren om te zien of je genoeg van dit essentiële mineraal hebt.

Als je denkt dat je een ijzerboost nodig hebt, overweeg dan om een hoogwaardig supplement aan je dieet toe te voegen dat kan helpen om vermoeidheid en moeheid te verminderen.

Slapeloosheid en slaapproblemen

Heb je wel eens slaapproblemen in de aanloop naar je menstruatie? Je bent niet de enige! Uit een onderzoek uit 2016 bleek dat PMS, de REM-slaap bij vrouwen kan beïnvloeden, waardoor je moeilijker de herstellende slaap kan krijgen die je nodig hebt. 

Dit komt doordat menstruatiegerelateerde hormonale schommelingen verantwoordelijk kunnen zijn een verstoorde slaap bij vrouwen. En als je niet genoeg kwaliteitsslaap krijgt, is de kans groter dat je je overdag moe, futloos en ongeconcentreerd voelt, wat je productiviteit en stemming weer kan beïnvloeden. 

Dus als je je voor je menstruatie extra moe voelt, kan het de moeite waard zijn om je slaappatroon onder de loep te nemen om te zien of je de slaap krijgt die je nodig hebt om je op te laden.

Pijn en een opgeblazen gevoel

We weten dat veel vrouwen kampen met krampen, rugpijn en een opgeblazen gevoel door hun menstruatie. Maar wist je dat deze pijn je ook vermoeider en futlozer kan maken? Als je niet lekker voelt, kun je vermoeider worden, waardoor het lastiger wordt om de energie te vinden om actief en geconcentreerd te blijven gedurende de dag. 

Bovendien kunnen menstruatiepijn en stemmingswisselingen het moeilijk maken om in slaap te komen of in slaap te blijven. Het gebrek aan goede slaap kan de volgende dag leiden tot vermoeidheid, waardoor het nog moeilijker wordt om je dage door te komen. Zorg er in de dagen voorafgaand aan je menstruatie of tijdens je menstruatie voor dat je extra goed voor jezelf zorgt en je lichaam de rust geeft die het nodig heeft om te herstellen.

Vermoeidheid rond je menstruatie verminderen

Als het aankomt op het verminderen van menstruatiemoeheid, is zelfzorg de sleutel. Kleine, eenvoudige acties kunnen een groot verschil maken in hoe je je voelt.

Slaap

Als je moe bent voordat je ongesteld wordt, kan dat een teken zijn dat je lichaam meer rust nodig heeft. Gezonde slaapgewoonten hebben, zoals op vaste tijden naar bed gaan en wakker worden, kan helpen om de hormonen die verantwoordelijk zijn voor de slaap te reguleren. 

Bovendien stijgt de lichaamstemperatuur van een vrouw voor haar menstruatie met ongeveer een halve graad, wat de slaap kan verstoren. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan de temperatuur in je kamer te verlagen voordat je naar bed gaat. 

Ongeveer acht uur slaap per nacht kan ook helpen om menstruatieverschijnselen zoals depressie, angst en vermoeidheid te verlichten. Probeer tijdens je menstruatieperiode echt te leven op een goede slaapgewoonte.

Slaap en je cyclus

Onze slaap verloopt net zoals onze cyclus ook in verschillende fases. Doorheen de nacht doorloop je drie tot zes keer dezelfde slaapcyclus. Binnen elke cyclus wordt er onderscheid gemaakt tussen non-REM-slaap en REM-slaap. De non-REM-slaap bestaat uit vier fases: 

• de inslaapfase
• de lichte slaapfase
• de overgangsfase naar de diepe slaap 
• de diepe slaapfase

De diepe slaapfase zorgt fysieke rust en herstel. De REM-slaap, ook wel de droomslaap genoemd, volgt telkens op de diepe slaap en wordt langer en intenser tegen het einde van de nacht. Na elke cyclus volgt er een zeer kort ontwaakmoment, een manier van het lichaam om te controleren of alles nog oké is. Krijg je op dat moment prikkels zoals lawaai of licht, dan word je ook effectief wakker om het probleem op te lossen. 

75 tot 80 procent van de nachtelijke slaap bestaat uit de non-REM-slaap, die vooral in het begin van de nacht plaatsvindt. 

De REM-slaap, staat voor Rapid Eye Movement, omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen. Alle spieren in je lichaam zijn dan ontspannen. Toch zijn je hersenen en je ogen volledig actief. Als je tijdens je REM-slaap wakker wordt, dan voel je je suf, vermoeid en gedesoriënteerd. Het is de fase van mentaal en emotioneel herstel, waarin de gegevens worden verwerkt die worden opgeslagen in het langetermijngeheugen. Heb je te weinig REM-slaap gehad, dan zul je je de volgende dag moeilijker kunnen concentreren.

Wat hebben onze vrouwelijke hormonen hier nu mee te maken? Meer dan je denkt! Er is meer en meer onderzoek dat aantoont dat veranderingen in de hormoonspiegels van oestrogeen en progesteron tijdens de menstruatiecyclus onze slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden, zowel in positieve als in negatieve zin. Progesteron stijgt na de ovulatie en speelt een actieve rol tijdens de premenstruele fase en dat is goed nieuws, want progesteron is goed voor de slaap. Het hormoon heeft invloed op de aanmaak van je slaaphormoon melatonine en bevordert de ontspanning. In de dagen voor je menstruatie daalt zowel het progesteron als het oestrogeen, wat kan leiden tot slaapproblemen. Daardoor kun je ’s nachts vaker wakker worden en emotioneler dromen. Dat kan frustrerend en storend zijn, en je kunt je overdag moe en chagrijnig voelen. 

Tijdens de folliculaire fase (het eerste deel van de menstruatiecyclus, voorafgaand aan de ovulatie) duurt bij veel vrouwen de REM-slaap langer. Dat betekent dat onze dromen in deze fase van onze cyclus levendiger en intenser kunnen zijn, wat ons een rijke bron van inspiratie en creativiteit biedt. Tijdens onze REM-slaap kunnen we trouwens seksueel opgewonden raken, stelden verschillende studies vast. Bijna alle mannen krijgen zelfs meermalen een erectie; bij vrouwen neemt de doorbloeding in de vulva toe, en dan vooral in de clitoris. Bij een intense seksdroom leidt dat soms tot een orgasme, óók bij vrouwen.

Orgasmes zijn geweldig. Ze kunnen zelfs helpen tegen menstruatiepijn! Lees er meer over in onze blogpost.

5 tips om beter te slapen

1. Zorg voor een avondroutine: kom tot rust met cafeïnevrije thee, lees een boek, ga in bad, luister naar een slaapmeditatie, heb seks met je partner – wat je ook helpt te ontspannen. Leg je telefoon aan de kant en kijk geen tv vlak voor het slapengaan. Het licht van die schermen kan je melatonine-aanmaak verstoren.
2. Blijf niet langer dan een uur wakker in bed liggen: als je naar het plafond ligt te staren, sta dan op en ga in het donker op een stoel of zetel  zitten. Laat je gedachten los en dan, wanneer je je slaperig voelt, ga je pas weer in bed liggen.
3. Maak van je slaapkamer een oase van rust: stel je thermostaat in op een comfortabele temperatuur (koeler is beter), houd je huisdieren buiten de slaapkamer, investeer in een comfortabele matras en goede lakens – bereid jezelf voor op een echt slaapsucces.
4. Vermijd koffie in de namiddag: de meeste mensen drinken graag koffie in de ochtend om wakker te worden. Maar in de namiddag of avond doet koffie meer kwaad dan goed. Als je toch die extra energieboost nodig hebt, probeer dan een gembershot!
5. Magnesium is je beste vriend: studies tonen aan dat magnesium je kan helpen om beter te slapen omdat het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine bevordert. Voeg magnesiumrijke voeding toe aan je dieet of kies voor een supplement.

Rust en ontspannen

Rusten en ontspannen is essentieel in de strijd tegen vermoeidheid rondom je menstruatie. Als je lichaam al op een lege batterij werkt en je jouw batterij verder leegtrekt met drukke activiteiten en een overvolle agenda, is dat bijna een garantie voor gedoe.

Geef prioriteit aan activiteiten die je helpen te ontspannen, vooral als je slaapproblemen hebt. Probeer verschillende ontspanningsoefeningen zoals meditatie of yoga – dit kan je ook helpen om stress en angst te verminderen. 

Een warm bad of een massage kan je lichaam en geest ook ontspannen, waardoor je de slaap krijgt die je nodig hebt om je fris en energiek te voelen. Onthoud dat zelfzorg belangrijk is en dat extra tijd nemen om goed voor jezelf te zorgen tijdens je menstruatie kan helpen om je symptomen te verlichten.

Aerobics 

We hebben net gezegd dat je moet ontspannen, en nu zeggen we dat je in beweging moet komen? Wat willen we nou?

Bewegen kan je helpen om je energieker te voelen als je worstelt met vermoeidheid door je menstruatie. Als je je te moe voelt om naar de sportschool te gaan, geen zorgen! Je hoeft echt geen zware training te doen om de voordelen van lichaamsbeweging te krijgen. Zelfs lichte lichaamsbeweging, zoals een rustige wandeling of yoga, kan helpen om PMS-vermoeidheid te verlichten. Activiteiten in je dagelijkse routine kunnen ook helpen om je stemming en energieniveau te verbeteren, dus wees niet bang om klein te beginnen en steeds verder uit te pakken.

Nog wat bewijs nodig? Een onderzoek uit 2014 onderzocht de effecten van aerobe-lichaamsbeweging op 30 jonge vrouwen met PMS-symptomen. Alle deelnemers kregen dagelijks vitamine B6- en calciumsupplementen. Sommigen deden ook drie maanden lang drie keer per week aerobe-oefeningen. Raad eens wat er gebeurde? In vergelijking met de controlegroep, meldden de deelnemers die regelmatig oefeningen deden een significante vermindering van menstruatievermoeidheid.

Drink genoeg

Het klinkt soms te simpel om effectief te zijn, maar water drinken kan een wondermiddel zijn tegen vermoeidheid. Als je menstrueert, is gehydrateerd blijven echt belangrijk om je energieniveau op peil te houden. Niet genoeg water drinken kan uitdroging veroorzaken, wat kan leiden tot vermoeidheid en stemmingswisselingen. 

Veel water drinken kan helpen om je energieniveau op peil te houden en het houdt je geest scherp. En als je het lastig vindt om alleen water te drinken, probeer het dan te mengen met wat citroen, komkommer of kruiden zoals munt.

Wanneer bezoek je een dokter als je last hebt van menstruatievermoeidheid?

Als je zo moe bent dat het je vermogen om je dagelijkse activiteiten uit te voeren beïnvloedt, of als het ook na het einde van je menstruatie aanhoudt, is een goed idee met een arts te praten. 

Ernstige of slopende PMS-symptomen kunnen ook reden tot bezorgdheid zijn. Je arts kan bepaalde veranderingen in je levensstijl of dieet, supplementen of medicijnen aanraden om je symptomen te verlichten en je algehele welzijn te verbeteren. Het is belangrijk om je klachten serieus te nemen en professioneel advies in te winnen als je denkt dat je dat nodig hebt.

Krijg de support die je nodig hebt

Het komt erop neer dat menstruatievermoeidheid of een gebrek aan energie voor of tijdens je menstruatie een veelvoorkomend PMS-symptoom is. Maar dat het vaak voorkomt, betekent niet dat het normaal is of dat je er maar mee moet leren leven. 

Als je een plek wilt om met experten te praten over je cyclus of wat je ervaart, chat dan met ons. We zijn er voor je en ons team van deskundigen kan je in de juiste richting helpen. Het kan zo eenvoudig zijn als kleine veranderingen in je dagelijks leven, of het toevoegen van een dagelijks supplement aan je dieet en als dat het geval is, kunnen we je helpen bij het kiezen van het supplement dat het beste bij je past!