écouter son cycle et s'entraîner comme un pro

En mai dernier, nous nous sommes associées à Naomi Van den Broeck, sprinteuse belge qui a représenté la Belgique aux Jeux Olympiques de Tokyo en 2020. Lorsque nous avons échangé, Naomi nous a confié qu’elle aurait aimé être mieux informée sur son cycle menstruel, bien plus tôt dans sa vie, car ça l’aurait aidée à être plus tolérante avec elle-même, surtout dans les moments où elle se sentait en perte d’énergie ou quand elle jugeait ses performances décevantes. À présent, entourée de son coach et de ses collègues, Naomi établit son programme nutritionnel et ses entraînements en fonction de son cycle menstruel.

Nous avons repris contact avec Naomi pour parler de:

• Sa préparation pour les rendez-vous importants de sa carrière sportive
• Sa nutrition en accord avec son cycle
• Comment elle adapte ses entraînements en fonction de son cycle
• Le rôle que joue le cycle menstruel dans le sport

Pourquoi vous entraînez-vous en ce moment? Quel est votre prochain grand objectif athlétique?  

Pour le moment je me concentre sur les Championnats d’Europe d’Athlétisme en Salle qui se dérouleront en Mars à Istanbul et ensuite sur les Championnats du Monde à Budapest, en Août et, après ça, les Jeux Olympiques de Paris en 2024. Ce sont mes principaux objectifs. Nous sommes de retour à l’entraînement après quatre semaines de pause, donc, pour le moment, on se focalise sur ces prochaines rencontres. Ça nous occupe beaucoup, mais je m’y attelle progressivement.

Comment vous préparez-vous pour les moments importants de votre carrière sportive?

Récemment, j’ai commencé à voir un psychologue du sport. Les athlètes sont tellement plus intéressés par l’aspect physique de ce métier qu’ils négligent souvent la composante mentale. Mon psychologue m’aide à me préparer mentalement pour les compétitions, les entraînements et pour faire face à différentes situations.

Pour ce qui est de l’entraînement lui-même, je prends tout en note pour pouvoir revenir en arrière et repérer ce qui marche et ce qui ne marche pas. Il faut bien savoir communiquer avec chaque membre de l’équipe, son entraîneur, sa famille et ses amis – c’est primordial de sentir qu’on peut aborder n’importe quel problème au sein de sa communauté.

Que mangez-vous pour vous sentir en forme jour après jour? Votre cycle rentre-t-il en ligne de compte dans ce que vous mangez?

Pour moi, le premier point est l’hydratation. Dès que je sens que mes règles approchent, j’augmente ma consommation d’eau. J'évite d’être déshydratée pendant la journée et l’entraînement, surtout pendant les jours qui précèdent mes règles. 

C’est bon à savoir: Les fluctuations hormonales pendant votre cycle ont aussi un impact sur la façon dont votre corps régule l’eau qu’il absorbe. Certaines femmes constatent qu’elles sont plus déshydratées que d’habitude à l’approche de leurs règles ou pendant leurs règles. Votre corps vous prévient de son besoin d’eau en vous donnant soif, la sensation de soif est généralement plus fréquente juste avant et pendant les règles. Il est important de bien boire parce que la déshydratation est susceptible d’aggraver les symptômes du syndrome prémenstruel! Donc, saisissez-vous d’une bouteille d’eau supplémentaire et buvez! 

Au début de mes règles, je consomme plusieurs sortes de boissons, en particulier les boissons isotoniques (de l’eau qui contient du sucre et des sels minéraux). D’ordinaire, quand j’ai mes règles, je consomme trois à quatre bouteilles par jour, chacune de boissons différentes: une bouteille d’eau, une isotonique, un shake protéiné après l'entraînement et un jus de fruit. 

Le saviez-vous? Les protéines sont ultra importantes juste avant et pendant vos règles. Vous avez besoin de plus de calories dans les jours qui précèdent vos règles (de 100 à 200 calories de plus), donc consommer des protéines peut non seulement vous aider à vous redonner de l’énergie mais vous serez aussi calée plus rapidement, ce qui vous évitera d’avoir des fringales et de grignoter!  

En ce qui concerne la nourriture, je ne suis pas aussi stricte. Si j’ai des envies, je ne me prive pas. En tant qu’athlètes – et en tant que femmes - nous avons tendance à ne rien nous autoriser en ce qui concerne notre régime. À l’approche de mes règles, j’essaie d’augmenter la quantité de ce que je mange. Si vous vous empêchez de manger, ça peut avoir des conséquences physiques et mentales. La nutrition est encore plus importante quand j’ai des symptômes de syndrome prémenstruel comme les crampes, les seins douloureux et les sautes d’humeur. On a besoin de fournir du carburant à son corps. Nos corps travaillent dur, et leurs symptômes peuvent nous épuiser, donc il est crucial de manger suffisamment. Si vous manquez de calories, vos règles peuvent ne pas se déclencher ou même disparaître sur le long terme.

C’est bon à savoir: L’aménorrhée est l'absence de menstruation, souvent définie par la disparition des règles sur une période d’un ou de plusieurs cycles. Il existe de nombreuses raisons pour l'aménorrhée mais un poids trop bas, la pratique excessive d’une activité physique et le stress sont les facteurs les plus communs, c’est pourquoi les athlètes de hauts niveaux sont souvent concernées.

Pendant les jours qui précèdent à mes règles, j’ai besoin de plats réconfortants comme la soupe et le fromage. J’ai aussi envie de glucides comme les pâtes. Je ne m’impose pas de restriction à ce stade de mon cycle. Mon corps me dit ce dont il a besoin. Pour m’assurer de bien maintenir mon équilibre, je réduis juste le fromage et les pâtes le reste du temps. 

Pour en savoir plus sur la nourriture compatible avec votre cycle, jetez un œil à ce post, prenez les Commandes de Votre Cycle Grâce à la Nourriture.

Et comment se passe l’entraînement? Quelles modifications apportez-vous à vos exercices physiques pour les adapter à votre cycle menstruel?

Juste avant mes règles, quand mon énergie est un peu basse, on réduit la course pour se focaliser sur le renforcement de ma masse musculaire. Pour la bonne et simple raison que lorsqu’il s’agit de courir, surtout avec l’entraînement par intervalles, il est très facile d’aller trop loin et on est particulièrement vulnérables en période prémenstruelle. Donc, pendant cette période de mon cycle, je suis contente de pouvoir avoir un peu plus de contrôle sur l’intensité de mes entraînements. Même si j’augmente le renforcement musculaire, je n’accrois pas l’intensité. Avant et pendant mes règles, j'utilise seulement des poids qui font 80% de ce que je suis capable de soulever. Cela me donne plus de contrôle et je me renforce quand même en limitant les risques de blessure et de burnout.

Vous souhaitez savoir comment vous entraîner en fonction de votre cycle? Nous vous invitons à lire ce post, Le Pouvoir des Règles, pour des astuces sur comment mieux canaliser le pouvoir de vos hormones!

Lorsque nous avons échangé pour la première fois pendant la Journée Mondiale de l'Hygiène Menstruelle, en mai dernier, vous avez mentionné que vous souffriez de douleurs et de sautes d’humeur pendant vos règles. Que faites-vous pour soulager vos symptômes?

Je me repose énormément! Je suis habituée à l’effort, donc, quand j’ai des symptômes, je diminue mes jours d’entraînement dans la semaine. Pendant que je m’entraîne, je suis à l’écoute de mon corps. Si j’ai mal quelque part, ou si je commence à avoir des crampes, je m’arrête. C’est la raison pour laquelle il est primordial que je puisse communiquer correctement avec mon entraîneur et les gens qui m’entourent, il faut qu'ils comprennent ce qui se passe. Si j’ai besoin de dire stop, je n’ai pas l’impression d’abandonner, j’ai plutôt l’impression de savoir prendre soin de moi.  

J’aime aussi augmenter ma consommation d’aliments riches en bonnes matières grasses et en magnésium. J’adore les bananes. Elles contiennent beaucoup de magnésium donc elles sont très utiles pour me soulager quand j’ai des crampes. 

Dans notre première vidéo, vous nous avez confiez que vous n’auriez pas été aussi dure avec vous-même si vous aviez eu ces informations sur votre cycle plus tôt dans votre vie. Pouvez-vous nous en dire plus? Que faites-vous de différent aujourd’hui?

Depuis que je comprends mon cycle, je suis beaucoup plus tolérante avec moi-même. Je ne suis pas surprise quand j'ai des symptômes menstruels. Je sais ce qui se passe et pourquoi ça se passe, et je sais que je dois prendre le temps d’écouter mon corps. J’ai conscience que je ne peux pas être performante si mon corps ne fonctionne pas correctement. Je pense qu’il est important d’être plus compréhensive et de se traiter de manière positive. Adressez-vous à vous-même avec la même gentillesse que vous emploieriez si vous parliez à votre meilleure amie. Sachez aussi que vous n’êtes pas toute seule! De nombreuses femmes rencontrent les mêmes symptômes et il est important de savoir en parler.

Vous souffrez de sautes d’humeur à l’approche de vos règles? Apprenez à gérer vos sautes d'humeur grâce à ce post. 

Comment avez vous réalisé l’importance de votre cycle menstruel? 

J’ai lu des livres. Le livre Rugissement de Stacy Sims m’a beaucoup aidé. Il traite de comment adapter son alimentation et son activité physique à son cycle, en particulier si vous êtes athlètes. J’ai commencé à essayer différentes choses pour tester ce qui convenait le mieux à mon corps et j’ai parlé davantage avec mon équipe de relais. Ça a beaucoup aidé parce que ça nous a rapprochées. On s’est raconté nos histoires respectives et elles étaient tellement similaires. Personne ne parlait du cycle menstruel auparavant, et c’était formidable de réaliser qu’on rencontre toutes les mêmes difficultés.

Pensez-vous qu’on parle suffisamment du cycle féminin dans le milieu sportif?

Non, carrément pas. On ne connaît pas grand-chose sur le cycle féminin. On n’en parle pas assez. Même jeunes, nous sommes gênées d’aborder le sujet et le tabou perdure à l’âge adulte. Je pense qu’il est terriblement important de normaliser ces conversations le plus tôt possible. C’est important pour tout le monde – pas seulement pour les athlètes - de partager la connaissance à propos du cycle menstruel et de la canaliser positivement. Je crois que l’une des raisons pour lesquelles on n’en parle pas dans le monde du sport, c’est que les femmes ne veulent pas se se trouver d’excuses en cas de mauvaises performances. On ne mentionne pas comment on se sent; on essaie plutôt d’ignorer nos symptômes. On pourrait être plus bienveillantes avec nous-même si on était moins exigeantes à certaines périodes de notre cycle.

Que diriez-vous à quelqu’un qui souffre de symptômes menstruels?

Je pense qu’il est important d’avoir des lieux comme Guud Woman qui donnent accès à davantage d'informations au sein d’un environnement bienveillant. Si vous souffrez, ce n’est pas facile d’en faire part à un coach masculin, ni même à une mère ou à une sœur. Cela peut être compliqué! Oser aborder le sujet est plus aisé dans des endroits comme Guud où on trouve des informations et du soutien vis à vis de notre cycle. Et, lorsque vous en savez plus, c’est plus évident de parler aux gens. C’est un bon tremplin pour se sentir mieux et j’aimerais que plus de personnes soient informées!

Si vous pouviez vous faire passer un message à vous-même quand vous étiez plus jeune, que vous diriez-vous?

N’ai pas peur de demander de l’aide ou des informations. Ça a pris des années pour que je comprenne ce qui marchait pour moi, et j’aurais aimé en savoir plus sur les différents modes de vie et les compléments alimentaires qui auraient pu m’aider bien plus tôt. Si je pouvais revenir en arrière, je me dirais, soit plus proactive et n’attends pas si longtemps pour obtenir de l’aide. Tu n’es pas obligée de souffrir en silence!

Si vous avez des questions sur votre cycle, contactez-nous. Nous avons une équipe d’expertes prêtes à vous aider et à répondre à vos questions. Et, avez-vous déjà essayé notre sélectionneur de produits? C’est facile et rapide pour identifier vos symptômes et pour trouver la solution qui vous convient le mieux.