Fatigue et Périménopause : Ce Qui Épuise Votre Énergie

Vous vous levez tôt, pleine d’énergie, prête à conquérir la journée. Mais à l’heure du déjeuner, vous avez l’impression de vouloir retourner au lit. Ça vous dit quelque chose ?

Bienvenue dans les montagnes russes de la périménopause, où les fluctuations hormonales font varier votre niveau d’énergie entre des hauts et des bas.

Ce n’est pas dans votre tête. Les changements dans votre corps, comme les fluctuations des niveaux d’œstrogènes, la baisse de la progestérone et l’augmentation du cortisol (l’hormone du stress), peuvent épuiser votre énergie et vous déséquilibrer. Mais bonne nouvelle : vous pouvez agir !

Dans cet article, nous expliquons pourquoi la périménopause peut vous épuiser et partageons des moyens simples et efficaces pour retrouver votre énergie.

Pourquoi suis-je si fatiguée ?

La périménopause est une phase de transition où votre corps travaille en coulisses pour s’adapter. Voici quelques raisons possibles de votre fatigue :

Fluctuations hormonales

Vos niveaux d’œstrogènes sont instables : un moment élevés, l’instant d’après bas. Ces variations peuvent perturber votre sommeil, provoquer des sautes d’humeur et vous laisser épuisée.

Troubles du sommeil

La qualité de votre sommeil est souvent affectée pendant la périménopause, en raison des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur. Moins de sommeil signifie moins d’énergie.

Stress

Vous vous sentez dépassée ? Un taux élevé de cortisol (l’hormone du stress) peut affecter votre niveau d’énergie et ralentir votre capacité de récupération.

Carences nutritionnelles

Des niveaux faibles en fer, magnésium ou vitamine B12 ? Ces nutriments sont essentiels pour maintenir votre énergie, et une carence peut vous épuiser.

Comment améliorer votre énergie pendant la périménopause ?

La bonne nouvelle ? De petits changements peuvent faire une grande différence.

1. Nourrissez votre corps

Ce que vous mangez a un énorme impact sur votre énergie. Concentrez-vous sur les protéines : elles sont essentielles pour stabiliser la glycémie et maintenir votre énergie.

Pourquoi les protéines sont importantes
Les protéines stabilisent la glycémie, soutiennent la réparation musculaire et favorisent la production d’hormones. Pendant la périménopause, vous pourriez avoir besoin de plus de protéines pour maintenir votre masse musculaire, la santé de vos os et votre énergie.

Combien de protéines par jour ?

• En moyenne : 0,8–1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
• Pour une femme de 70 kg : 56–84 grammes par jour.
• Si vous êtes très active ou perdez de la masse musculaire : jusqu’à 1,5 gramme par kilogramme.

Où trouver des protéines ?

• Sources animales : Poulet, dinde, œufs, poisson (saumon, thon), viande maigre, yaourt grec, fromage blanc.
• Sources végétales : Lentilles, pois chiches, quinoa, tofu, tempeh, edamame.
• Snacks : Noix, graines, beurres de noix.

N’oubliez pas les glucides complexes et les graisses saines

• Glucides complexes : Fournissent une énergie stable. Exemples : quinoa, patates douces, riz complet, flocons d’avoine, lentilles.

• Graisses saines : Soutiennent la production d’hormones et stabilisent la glycémie. Exemples : avocat, noix, graines, poissons gras (saumon, maquereau), huile d’olive.

Commencez par un petit-déjeuner salé

Un petit-déjeuner riche en protéines (comme des œufs avec des épinards) aide à stabiliser votre glycémie et à maintenir votre énergie toute la journée. C’est particulièrement important pendant la périménopause, car les fluctuations hormonales vous rendent plus sensible à la résistance à l’insuline.

Soyez prudente avec le lactose

Avec l’âge, il devient plus difficile de digérer le lactose (le sucre présent dans les produits laitiers). Cela peut provoquer des ballonnements, des gaz ou de l’inconfort, ce qui peut vous épuiser. Essayez des alternatives sans lactose comme le lait d’amande, d’avoine ou de coco.

2. Bougez, mais pas trop intensément

L’exercice est un excellent moyen de lutter contre la fatigue pendant la périménopause, mais il est important de choisir les bons types d’activités.

Activités douces pour réduire le stress

Des exercices comme le yoga, le Pilates ou la marche aident à réduire le cortisol et à améliorer la circulation sanguine. Ces activités calment l’esprit tout en soutenant le corps.

Pourquoi l’entraînement en force est essentiel

Pendant la périménopause, l’entraînement en force devient encore plus important. La diminution des niveaux d’œstrogènes entraîne une perte naturelle de densité osseuse et de masse musculaire, ce qui peut causer de la fatigue et des problèmes de santé à long terme comme l’ostéoporose.

3. Priorisez le sommeil

• Créez une routine de coucher régulière.
• Évitez les écrans une heure avant de dormir.
• Gardez votre chambre fraîche et sombre.

4. Pensez aux compléments alimentaires

• Magnésium : Contribue à la fonction musculaire normale et à réduire la fatigue.
• Fer : Soutient le métabolisme énergétique normal et réduit la fatigue.
• Vitamines B : Aident à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.

Nous sommes là pour vous

La fatigue liée à la périménopause est réelle, mais avec quelques ajustements dans votre mode de vie, vous pouvez reprendre le contrôle et retrouver votre énergie. Et rappelez-vous : demander de l’aide, c’est normal. Vous n’êtes pas seule. Discutez avec nous en ligne.