Luister naar je cyclus en train als een pro

Eerder dit jaar sloegen Naomi Van Den Broeck en Guud Woman hun handen ineen. Voor World Menstrual Health Day werkten we samen met deze geweldige sprinter die België vertegenwoordigde op de Olympische Zomerspelen in Tokyo in 2020. Ze vertelde ons toen dat ze had gewild dat ze als jonge vrouw meer wist over haar cyclus. Zo was ze liever voor zichzelf geweest als het een keer wat minder ging tijdens haar training. Tegenwoordig weet Naomi meer over haar cyclus, en past ze haar voedings- en trainingsbehoeften hier op aan.

We spraken met Naomi over:

• Hoe ze zich voorbereidt op belangrijke momenten in haar sportcarrière
• Hoe ze eet volgens haar cyclus
• Hoe ze haar trainingen aanpast op haar menstruatiecyclus
• De rol van de vrouwelijke cyclus in de sport

Waar train je op dit moment voor?  

Mijn volgende grote doelen zijn het Europese Kampioenschappen Indooratletiek in Istanbul en de Wereldkampioenschappen Atletiek in Boedepast in augustus. Daarna richt ik me op de Olympische Spelen in Parijs in 2024 – dat is het uiteindelijke hoofddoel. We waren net vier weken vrij, en zijn nu weer begonnen met trainen. Onze focus ligt nu dus op deze aankomende evenementen. Het is een vol schema, maar ik doe het stap voor stap.

Wat doe je om je voor te bereiden op belangrijke sportevenementen?

Sinds kort ben ik begonnen met een sportpsycholoog. Als atleten focussen we ons vooral op de fysieke aspecten van het sporten, en denken we vaak minder na over het mentale aspect. Dankzij mijn psycholoog kan ik me mentaal voorbereiden op wedstrijden en trainingen en leer ik hoe ik beter kan omgaan met verschillende situaties.

Als het op trainen aankomt, probeer ik alles te tracken. Zo kan ik het na afloop terugkijken en zien wat werkt en wat niet.

Daarnaast praat ik open met iedereen in mijn team, en met mijn trainer, familieleden en vrienden. Het is belangrijk het gevoel te hebben dat ik over alles kan praten met mijn community.

Wat eet je om je goed te voelen? En pas je je voeding aan op je cyclus?

De eerste stap is ervoor zorgen dat ik gehydrateerd blijf. Wanneer ik voel dat mijn menstruatie eraan komt en ik symptomen krijg, drink ik meer. Ik let er echt op dat ik overdag en tijdens de training niet uitdroog, vooral in de dagen voor mijn menstruatie. 

Guud to know: De hormonale schommelingen tijdens je cyclus hebben invloed op hoe je lichaam water verwerkt. Sommige vrouwen merken dat ze vlak voor of tijdens hun menstruatie sneller het gevoel hebben dat ze water nodig hebben. Je lichaam vertelt dit je heel handig door ervoor te zorgen dat je dorst krijgt. De meeste vrouwen drinken daarom meer voor en tijdens hun menstruatie. Luister altijd goed naar deze signalen, want uitdroging kan PMS-symptomen verergeren. Dus vul je flesje water nog een keer en drink genoeg!

Wanneer mijn menstruatie begint, drink ik veel soorten vloeistoffen, niet alleen water. Ik heb dan wel drie of vier verschillende flessen bij de hand, elk met een andere vloeistof: water, isotoon (water met suiker en zouten), een eiwitshake voor na de training, en sap.

Wist je dat: Eiwitten extra belangrijk zijn in de dagen voor en tijdens je menstruatie? De dagen voor je menstruatie heb je zo’n 100 tot 200 meer calorieën nodig. Eiwitten helpen je dus niet alleen herstellen, maar zorgen er ook voor dat je je verzadigd voelt. Dit voorkomt weer cravings.

Als het om eten gaat, ben ik niet zo streng voor mezelf. Maar als mijn menstruatie komt, probeer ik meer te eten. En wanneer ik cravings heb, houd ik me niet in. Als atleet – en als vrouw – hebben we vaak de neiging om streng te zijn als het gaat om onze voeding. 

Als je eenmaal streng wordt voor jezelf en jezelf inhoudt, kan dit fysieke en mentale gevolgen hebben. Voeding is nog belangrijker bij PMS-symptomen hebt zoals krampen, pijnlijke borsten en stemmingswisselingen. Je moet je lichaam van genoeg brandstof voorzien: je lichaam werkt hard en deze symptomen kunnen hun tol eisen, dus genoeg eten is belangrijk. Als je constant een calorietekort hebt, kan dit er zelfs voor zorgen dat je helemaal niet meer menstrueert.

Guud to know: Amenorroe is de afwezigheid van menstruatie. Vaak gaat het om het missen van een of meerdere menstruaties. Er zijn veel mogelijke oorzaken, zoals een laag lichaamsgewicht, overmatige lichaamsbeweging en stress, en daarom treft het vaak topsporters.

Vlak voor mijn menstruatie heb ik meer behoefte aan comfortfood zoals soep of eten met kaas. Ook heb ik meer zin in koolhydraten zoals pasta. Ik beperk mezelf hier ook niet in. Het is een teken van mijn lichaam dat ik het nodig heb. Om ervoor te zorgen dat mijn dieet evenwichtig blijft, eet ik dat soort eten minder als ik niet menstrueer.

Wil je meer lezen over eten volgens je cyclus? Bekijk dan onze blog Hack je cyclus met voeding

En hoe zit het met je trainingen? Hoe pas je je trainingsroutine op je menstruatiecyclus aan?

In de dagen voor mijn menstruatie, wanneer ik wat minder energie heb, doen we minder aan hardlopen en richten we ons meer op krachttraining. Bij hardlopen, vooral bij intervaltraining, geef je soms makkelijk te veel, en tijdens de premenstruele fase van je cyclus ben je kwetsbaarder. Het is daarom belangrijk dat ik dan wat meer controle houd over de intensiteit van mijn training.

Ik doe dus meer aan krachttraining, maar ik verhoog niet de intensiteit ervan. Voor en tijdens mijn menstruatie lift ik tot 80% van mijn maximale capaciteit. Het werkt nog steeds goed, maar ik verklein hiermee het risico op burn-out of blessures.

Wil je meer weten over hoe je traint volgens je cyclus? Lees onze blogpost, Trainen volgens je cyclus, voor tips over hoe je je hormonen in je voordeel gebruikt.

Toen we je voor het eerst spraken voor World Menstrual Health Day in mei, zei je dat je last had van krampen en stemmingswisselingen tijdens je menstruatie. Wat doe je om de symptomen te verlichten?

Ik rust veel. Ik ben gewend mezelf te pushen, maar als ik klachten heb, verminder ik het aantal trainingsdagen. Tijdens de trainingen luister ik naar mijn lichaam. Als ik pijn voel, of krampen krijg, stop ik. Het is daarom zo belangrijk om te praten met mijn trainer en de mensen om me heen. Zo begrijpen ze wat er gebeurt. En als ik moet stoppen, heb ik niet het gevoel dat ik opgeef. Ik voel juist dat ik voor mezelf zorg.

Op deze momenten eet ik ook meer voeding met gezonde vetten en magnesium. Ik eet graag bananen. Er zit veel magnesium in, en ze helpen mijn krampen op natuurlijke wijze te verlichten.

Je zei dat je misschien niet zo streng voor jezelf was geweest als je eerder in je leven meer had geweten over je cyclus. Wat doe je nu anders?

Nu ik mijn cyclus begrijp, ben ik veel liever voor mezelf. Ik tast niet meer in het duister als ik menstruatieklachten heb. Ik weet wat er gebeurt en waarom. Ik weet dat ik de tijd moet nemen om naar mijn lichaam te luisteren. Ik weet nu dat ik niet goed kan presteren als mijn lichaam niet goed functioneert. Ik denk dat het belangrijk is om lief te zijn en positief tegen jezelf te praten. Praat tegen jezelf zoals je tegen je beste vrienden zou praten.

En weet ook dat je niet de enige bent! Veel vrouwen hebben dezelfde klachten, en het helpt om erover te praten.

Heb je last van stemmingswisselingen rondom je menstruatie? Leer hoe je ermee omgaat in deze blogpost. 

Hoe heb je dit allemaal geleerd?

Ik begon eerst te lezen. Het boek Roar van Stacy Sims was heel waardevol. Het legt je uit hoe je je voeding en training kunt afstemmen op je cyclus, en het boek is specifiek gericht op atletische prestaties. Daarna probeerde ik verschillende dingen aan te passen om te zien wat werkte.

Ook begon ik erover te praten met mijn teamgenoten. Dit hielp enorm. Hoe meer we meer erover spraken, hoe meer verbonden we ons voelden. We deelden onze verhalen en ze leken zo op elkaar. We hadden het er nog nooit over gehad, en het voelde goed om te weten dat anderen hetzelfde hadden als ik.

Vind je dat er genoeg wordt gepraat over de vrouwelijke cyclus in de sport?

Nee, zeker niet. We tasten allemaal in het duister over onze cyclus. Er wordt absoluut niet genoeg over gesproken. Zelfs van jongs af aan vinden we het ongemakkelijk om over onze menstruatie te praten en het blijft taboe als we volwassen worden. Ik vind het belangrijk om vanaf jonge leeftijd gesprekken over je cyclus te normaliseren. 

Het is belangrijk dat iedereen – niet alleen atleten – de kennis over hun cyclus deelt en onze cyclus positief te benutten. Ik denk dat een van de redenen waarom er niet zoveel over wordt gepraat in de sport, is dat vrouwen geen excuses willen maken, voor als ze niet goed presteren. 

We praten dan ook vaak niet over hoe we ons voelen. Meestal proberen we onze symptomen te negeren. We zouden een stuk liever kunnen zijn voor onszelf als we onszelf op bepaalde momenten in onze cyclus wat meer mededogen zouden geven.

Wat zou je zeggen tegen iemand die worstelt met menstruatieklachten?

Ik denk dat het belangrijk is om een plek te hebben waar je informatie kunt vinden. Een veilige plek met ondersteuning, eigenlijk een plek zoals Guud Woman. Als je het moeilijk hebt, is het namelijk lastig om naar een mannelijke coach te gaan. Soms kan een gesprek met je moeder of een zus zelfs nog ongemakkelijk voelen.

De eerste stap zetten is dus makkelijker als het vrijblijvend is, zoals bij Guud Woman. Een plek waar je toegang hebt tot informatie en ondersteuning over je cyclus. En als je eenmaal gewapend bent met meer kennis, kan het gemakkelijker zijn om met mensen te praten. Het is een goed begin om je beter te voelen, en ik zou willen dat meer mensen ervan wisten!

Als je een boodschap zou kunnen meegeven aan je jongere zelf, wat zou dat dan zijn?

Wees niet bang om hulp en informatie te vragen. Het duurde jaren voordat ik erachter kwam wat voor mij werkte. En ik wilde dat ik meer wist over wat de veranderingen in levensstijl en supplementen kunnen bieden. Als ik terug in de tijd zou kunnen gaan, zou ik zeggen: wees proactiever en wacht niet zo lang met het zoeken van hulp. Je hoeft niet in je eentje te lijden.

Tast jij in het duister, net als Naomi vroeger? Neem contact met ons op. We werken met een team van experts in voeding, sport, vruchtbaarheid, zwangerschap, seks en meer, en we staan klaar om je te helpen met al je vragen! En heb je al onze product-finder geprobeerd? Een makkelijke manier om meer te weten te komen over je klachten, en wat je eraan kunt doen.