Afvallen en je cyclus – dit moet je weten

In dit artikel kijken we naar de wetenschap achter afvallen. Waarom is afvallen in de eerste helft van je cyclus een makkie, maar lukt het daarna minder snel, en kun je je dan zelfs beter focussen op zelfzorg? Je leest het hieronder.

Het nieuwe jaar is er een van goede voornemens. Je bent guud genoeg, maar als je wilt weten hoe je je gezondheid kunt verbeteren, dan is het altijd een goed idee om gebalanceerd te eten, genoeg te bewegen en in sommige gevallen, af te vallen. En wat jouw doelen ook zijn, wij zijn er om je te helpen. In deze blog vertellen we je daarom over je cyclus en de invloed ervan op jouw doelen.

Afvallen en je cyclus: dit is de link

Is het je wel eens opgevallen dat afvallen soms makkelijk gaat, maar twee weken later onmogelijk lijkt? Het ligt niet aan jou: er is een wetenschappelijke reden waarom dit gebeurt.

Je menstruatiecyclus bestaat uit vier fasen: de menstruatie-fase, de folliculaire fase, de ovulatie-fase en de luteale fase. Bij elke fase spelen andere hormonen de hoofdrol. Deze hormonen hebben invloed op hoe snel je je eten verteert en hoeveel energie je hebt.

Natuurlijk heeft niet iedereen precies dezelfde veranderingen, en kunnen ze zelfs per maand verschillen, maar over het algemeen is je stofwisseling langzamer tijdens de folliculaire fase (vóór je ovulatie). Dit betekent dat je minder honger hebt dan op andere momenten in je cyclus.

Maar tijdens de premenstruele fase (na je ovulatie, vóór je menstruatie) heeft je lichaam weer meer calorieën nodig: je zal dan ook meer honger hebben.

Een kort overzicht om te onthouden:

*We hebben het hieronder over het basaal metabolisme (basal metabolic rate, BMR). Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam dagelijks in rusttoestand verbrandt (om je basale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren).

Menstruatiefase (dag 1 tot 5):

• Hormonen: Je oestrogeen- en progesteronniveaus zijn laag.
• Stofwisseling: Meestal is je basaalmetabolisme (basal metabolic rate, BMR) lager tijdens de menstruatie, wat betekent dat je lichaam minder calorieën nodig heeft.

Folliculaire fase (dag 6 tot 14):

• Hormonen: Je oestrogeen begint te stijgen, met een piek net voor de ovulatie. Je testosteron neemt ook toe.
• Stofwisseling: Je BMR kan licht stijgen en sommige vrouwen hebben meer energie. Dit is een gunstige fase voor lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging.

Ovulatiefase (dag 15 tot 17):

• Hormonen: Je oestrogeen bereikt een piek en er is een piek in het luteïniserend hormoon (LH), waardoor de eisprong op gang komt.
• Stofwisseling: Je BMR kan verhoogd blijven en sommige vrouwen merken dat ze meer calorieën verbruiken. Hierdoor kan je meer honger hebben.

Luteale fase (dag 18 tot 28):

• Hormonen: Je progesteron stijgt en oestrogeen daalt.
• Stofwisseling: Je BMR kan licht stijgen, waardoor je misschien meer trek hebt. Dit is vaak het moment waarop premenstruele klachten beginnen.

Als je wilt afvallen, is het belangrijk om te weten dat je stofwisseling tijdens de luteale fase versnelt. Dit betekent dat je in de week voor je menstruatie sneller calorieën verbrandt dan normaal. Daarom heeft je lichaam in deze periode ook meer calorieën nodig: ongeveer honderd tot driehonderd extra per dag.

De dagen vóór je menstruatie kunnen ook gepaard gaan met krampen en trek, een opgeblazen gevoel en het gevoel dat je niet meer afvalt. Maar geen zorgen: dit is een normaal onderdeel van je cyclus en het is belangrijk om de verschillen per fase te begrijpen.

Het houdt je gemotiveerd, maar het helpt je ook om precies te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt en waarom je misschien geen vooruitgang ziet.

Waarom heeft je cyclus impact op gewichtsverlies?

Het eenvoudige antwoord is: hormonen. Veranderingen in je hormoonspiegels veroorzaken allerlei veranderingen in je lichaam, en een daarvan is je stofwisseling, die gekoppeld is aan gewichtsverlies.

Zo zit dat:

Tijdens de eerste helft van je cyclus zijn de oestrogeenspiegels hoger, waardoor je lichaam gevoeliger wordt voor insuline. → Insuline zorgt ervoor dat je lichaam koolhydraten effectiever kan gebruiken voor energie.

Onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen oestrogeen en een verhoogde insulinegevoeligheid, wat dus een directe invloed kan hebben op je vermogen om gewicht te verliezen. Hormonale veranderingen tijdens je cyclus veranderen dus ook je energieniveau en wat je voorkeuren zijn qua eten.

Op het moment dat de luteale fase begint, stijgt het progesterongehalte. Progesteron is belangrijk, maar onderzoeken tonen ook aan dat het kan leiden tot het vasthouden van vocht. Hierdoor neemt je gewicht toe, zelfs als je gezond eet en genoeg beweegt. Dit is dus normaal, geen zorgen.

Progesteron kan ook zorgen voor meer honger, waardoor je misschien meer cravings kan hebben. Het is de manier van je lichaam om om extra brandstof te vragen.

Dus ook al doe je je best om gewicht te verliezen, je hormonen kunnen het lastiger maken. Oestrogeen zorgt ervoor dat de stofwisseling goed op gang komt, terwijl progesteron ervoor zorgt dat je vocht vasthoudt en meer honger hebt. Nu je dit weet, kan dit duidelijkheid geven over waarom je je voelt zoals je je voelt, maar het kan ook helpen vooruit te kijken en er rekening mee te houden.

Je gewicht en je menstruele gezondheid

In de westerse wereld kennen we een sterke dieetcultuur, en wordt slank zijn soms als het ultieme gezien. Dit is schadelijk voor vrouwen: het is moeilijk van jezelf te houden als je overal hoort dat slank beter of mooier is. Het zorgt voor een ingewikkelde relatie met eten.

Maar streven naar gezondheid gaat niet alleen over passen in een bepaalde maat, of een streefgewicht op de weegschaal. Het draait om de interne processen van je lichaam op elkaar af te stemmen. Te zwaar of te licht zijn kan je hormonale balans verstoren. Hierdoor kan je cyclus onregelmatig worden of helemaal wegblijven.

Je menstruatie is een barometer voor je algehele gezondheid, dus het is belangrijk om alert te zijn bij onregelmatige of uitblijvende menstruaties (amenorroe). Het is de rode vlag van je lichaam die aangeeft dat er iets niet klopt.

Een gezonde cyclus gaat hand in hand met een gezond gewicht en dat gaat niet alleen over een bepaald getal. Gezond zijn ziet er bij iedereen anders uit. Het gaat erom dat je je lichaam de ondersteuning geeft die het nodig heeft om je cyclus op schema te houden.

En hoe zit het met vasten en detoxen?

Intermittent vasten (intermittent fasting, periodes van eten afwisselen met vasten) en detoxen zijn erg populair, dus het kan aanlokkelijk lijken om dit te proberen, vooral als je wilt afvallen. Maar voordat je ermee aan de gang gaat, is het belangrijk om je ritme van je lichaam te begrijpen en te weten wat de impact kan zijn – soms bereik je het tegenovergestelde.

Waarom? Tijdens de luteale fase van je cyclus heeft je lichaam stabiliteit en brandstof nodig. Als je tijdens deze fase extreem gaat vasten of detoxen, denkt je lichaam dat je honger lijdt.

Hierdoor kun je een opgeblazen gevoel (je houdt alles vast), en je kan enorme cravings krijgen en weinig energie hebben. Uit een onderzoek bleek dat intermittent vasten een risico kan vormen voor de hormoonhuishouding en de menstruele gezondheid. Een koolhydraatarm dieet kan ook averechts werken.

En of je nu wel of niet zanger wilt worden, het lichaam van een vrouw is gebouwd voor voortplanting. Als je langere tijd niet eet, denkt je lichaam dat het honger lijdt en gaat het in de ‘bescherm jezelf en houd alles vast'-modus. Je raadt het misschien al: deze modus draait om overleven! Je lichaam blijft gewicht vasthouden (voor het geval je een hongersnood moet overleven) en het verhoogt je hongerhormonen die naar je hersenen sturen, om zo snel mogelijk eten te gaan halen.

Daarnaast kan het je vruchtbaarheid verminderen, zodat je geen energie verspilt aan niet-essentiële dingen zoals het dragen van een baby.

Als je geen kinderwens hebt, klinkt dit misschien niet zo erg. Maar als je ovulatie uitblijft, komen je hormonen in de knel. En als je hormonen uit balans zijn, kunnen er een hele reeks gezondheidsproblemen optreden die waarschijnlijk het tegenovergestelde zijn van wat je probeert te bereiken met detoxen of vasten.

Intermittent fasting kan invloed hebben op de hypothalamus (wat je eetgedrag, je temperatuur en vochtbalans beïnvloedt) of het deel van de hersenen dat hormonen zoals oestrogeen reguleert. Oestrogeen speelt een belangrijke rol in je cyclus. Dus wat kan er gebeuren?

• Je hebt weinig energie
• Je hunkert naar suiker
• Je komt aan
• Je hebt concentratieproblemen
• Je hebt dof haar en een doffe huid
• Je hebt vruchtbaarheidsproblemen

Vasten kan ook je cortisolproductie verstoren. Wanneer dit gebeurt, kun je het volgende merken:

• Je bent angstig
• Je hebt weinig energie en hersenmist
• Je kunt niet slapen

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Als je lichaam om eten vraagt, vermijd dan de extremen en kies voor gezonde voeding met genoeg voedingsstoffen en doe rustige, ondersteunende oefeningen die aansluiten bij de behoeften van je lichaam. Geef je lichaam die liefde en voeding die het nodig heeft en die past bij de fase waarin je zit.

Als je het toch eens wilt proberen, ga er dan voor, maar dan wel met de juiste kennis (lees er meer over in onze blogpost over vasten volgens je cyclus).

Kunnen menstruatieproblemen ervoor zorgen dat je geen gewicht verliest?

Als je alles goed doet en geen resultaten ziet, kan het te maken hebben met je hormoonhuishouding.

Een veel voorkomende reden waarom vrouwen niet afvallen, is oestrogeendominantie. Dit betekent dat je oestrogeengehalte te hoog is in vergelijking met je progesterongehalte. Dit kan menstruatieproblemen veroorzaken, maar het is ook gelinkt aan het vasthouden van vocht en aankomen. Om af te vallen, moet je eerst je oestrogeenspiegels in balans brengen.

Laten we het zo stellen: als je cyclus niet in balans is, is er geen manier om af te vallen die bevredigende resultaten geeft, vooral niet in de luteale- en premenstruele fase. De hormonen in deze periode zorgen ervoor dat je hunkert naar zoetigheid, zoute snacks en alle andere dingen die je wilt vermijden als je wilt afvallen.

Je hebt waarschijnlijk ook weinig energie, waardoor je te moe bent om te sporten. Het is lastig om consistent te zijn.

Dus als je eerst je menstruatieproblemen aanpakt, zal afvallen gemakkelijker gaan. Hoe doe je dat? Er zijn veel manieren:

• Slaap voldoende
• Overweeg je voeding aan te vullen met een supplement
• Eet gevarieerd en evenwichtig
• Leef volgens je cyclus
• Wees lief voor jezelf

Als je je zorgen maakt, neem dan contact met ons op en praat met een expert of maak een afspraak met je arts.

Jij en je cyclus

Inzicht in de relatie tussen je menstruatiecyclus en gewichtsverlies kan helpen bij een effectievere en holistische aanpak. De fasen van je cyclus hebben een grote invloed op de stofwisseling, je eetlust, cravings en je energieniveau. Door je strategie af te stemmen op je cyclus en rekening te houden met de schommelingen daarin, kun je sneller jouw doelen bereiken.

Onthoud dat het niet alleen gaat om wat je ziet op de weegschaal, maar vooral om het ondersteunen van je natuurlijke cyclus. Dus luister naar je lichaam en kies voor wellbeing op de lange termijn.