Perimenopauze: Tips en advies om je voor te bereiden op de overgang

De perimenopauze lijkt misschien een ver-van-je-bed-show, maar bij sommige vrouwen kan de overgang al rond hun dertigste beginnen. Gelukkig heb je veel invloed op de intensiteit van de klachten die ermee gepaard gaan. Een goede voorbereiding kan helpen om opvliegers, vaginale droogheid en andere vervelende symptomen van de perimenopauze beter te beheersen. Hoewel iedereen deze fase anders ervaart, kunnen bepaalde strategieën en aanpassingen je ondersteunen om soepeler door de perimenopauze te komen. Lees verder en ontdek wat je kunt doen om je welzijn tijdens deze overgangsfase te bevorderen.

Wat zijn de verschillende fasen vóór, tijdens en na de menopauze?

De menopauze komt niet plotseling; je lichaam geeft je vaak al ruim van tevoren signalen dat je vruchtbare jaren ten einde komen. Bij sommige vrouwen duurt deze overgang slechts een paar maanden, terwijl het bij anderen meerdere jaren kan duren. Hoewel elke vrouw deze fase op haar eigen manier ervaart, suggereert onderzoek dat vrouwen die gevoelig zijn voor hormonale schommelingen en PMS-klachten vatbaarder kunnen zijn voor intensere symptomen tijdens de perimenopauze. Dit benadrukt het belang van een goede voorbereiding en het aanpakken van hormonale klachten in de jaren die aan deze overgang voorafgaan.

Reproductieve fase

In deze fase ben je nog steeds vruchtbaar en zijn je hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, relatief stabiel. Je menstruatiecyclus verloopt regelmatig en klachten zijn vaak minimaal. Hoewel deze periode zorgeloos kan aanvoelen, is het belangrijk om goed voor jezelf te zorgen en je lichaam optimaal voor te bereiden op de volgende fase, vooral als je last hebt van PMS.

Perimenopauze

Na de pre-menopauze komt de perimenopauze. Deze fase kan een paar maanden maar ook een paar jaar duren en bestaat uit flinke hormonale veranderingen. Tijdens de perimenopauze spelen twee hormonen een grote rol: oestrogeen en progesteron. Wat die precies allemaal doen, vertellen we verderop.

Menopauze

Je bent officieel in je menopauze als je twaalf maanden achter elkaar geen maandstonden hebt gehad – de menopauze is dus het specifieke moment van je laatste menstruatie. Je eierstokken stoppen dan volledig met de productie van oestrogeen en progesteron.

Postmenopauze

De postmenopauze begint na de menopauze en dit is de fase waarin je blijft. Hoewel de meeste klachten waarschijnlijk zijn afgenomen, blijven je hormoonspiegels laag, waardoor je een groter risico hebt op gezondheidsproblemen zoals osteoporose en hart- en vaatziekten.

De belangrijkste hormonale veranderingen tijdens de perimenopauze

De perimenopauze is een periode waarin het progesteronniveau geleidelijk afneemt en het oestrogeenniveau sterk kan schommelen. Dit gaat vaak gepaard met symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, migraine en hevige menstruaties.

Oestrogeenschommelingen

Tijdens de perimenopauze is een van de meest significante veranderingen in je lichaam de schommeling van oestrogeenspiegels. In tegenstelling tot de menopauze, waar de oestrogeenspiegel geleidelijk afneemt, wordt de perimenopauze gekenmerkt door onvoorspelbare pieken en dalen in ostroegeenlevels.

Je kunt in deze fase te maken krijgen met hoge pieken van oestrogeen, wat misschien tegenstrijdig lijkt gezien het feit dat oestrogeen over het algemeen aan het dalen is. Deze pieken kunnen leiden tot symptomen zoals gevoelige borsten, een opgeblazen gevoel en zelfs meer intense PMS klachten. Deze hoge oestrogeenniveaus (ook wel oestrogeendominantie genoemd) kunnen ontstaan doordat je lichaam probeert te compenseren voor de onregelmatigheid in de ovulatie, waarbij de productie van progesteron afneemt terwijl het oestrogeenniveau hoog blijft of sterk schommelt.

Op andere momenten kun je te maken krijgen met scherpe dalingen van oestrogeen, wat vaak gepaard gaat met klassieke perimenopauzale symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, vaginale droogheid en stemmingswisselingen. De hormonale schommelingen kan ervoor zorgen dat de symptomen onvoorspelbaar en moeilijk te beheersen zijn.

Deze instabiliteit in oestrogeenspiegels kan ook je stemming beïnvloeden, wat kan leiden tot prikkelbaarheid, angst of zelfs depressie. De schommelingen tussen hoge en lage oestrogeenniveaus dragen bij aan de verscheidenheid van fysieke en emotionele symptomen die vrouwen tijdens deze periode ervaren.

Begrijpen dat oestrogeen niet alleen geleidelijk afneemt, maar ook kan fluctueren met hoge pieken en diepe dalen, kan je helpen deze symptomen beter te plaatsen en passende stappen te ondernemen om ze te beheersen.

Daling van progesteron

Progesteron is een hormoon dat voornamelijk wordt geproduceerd door het corpus luteum, dat zich vormt in de eierstokken na de ovulatie. Dit hormoon speelt een cruciale rol in het reguleren van de menstruatiecyclus door het baarmoederslijmvlies voor te bereiden op een mogelijke zwangerschap. De productie van progesteron vindt alleen plaats na de ovulatie, tijdens de tweede helft van de menstruatiecyclus, ook wel bekend als de luteale fase.

Wanneer je de perimenopauze ingaat, wordt de ovulatie minder frequent en onregelmatiger. Zonder regelmatige ovulatie produceert je lichaam minder progesteron, wat leidt tot een afname van dit belangrijke hormoon. Deze daling kan een reeks symptomen veroorzaken, waaronder:

• Onregelmatige menstruaties: Zonder voldoende progesteron wordt de timing van je menstruatie onvoorspelbaar.
• Angst en stemmingswisselingen: Progesteron heeft een kalmerend effect op de hersenen, dus lagere niveaus kunnen gevoelens van angst, prikkelbaarheid en emotionele instabiliteit vergroten.
• Slaapstoornissen: Progesteron bevordert ook een rustgevende slaap. Naarmate de progesteronspiegels dalen, kun je meer moeite hebben met in slaap vallen of doorslapen, wat leidt tot een slechtere slaapkwaliteit.

Waarom progesteron belangrijk is voor de menopauze ?

Voor de menopauze is het essentieel dat je lichaam progesteron op natuurlijke wijze aanmaakt om een hormonale balans met oestrogeen te behouden. Progesteron compenseert veel van de effecten van oestrogeen en helpt problemen zoals:

• Oestrogeendominantie: Wanneer de oestrogeenspiegels hoog zijn, maar de progesteronspiegels laag, kan er een toestand van oestrogeendominantie ontstaan. Deze hormonale onbalans kan leiden tot verergerde PMS-symptomen, zware menstruaties, gevoelige borsten en een verhoogd risico op endometriale hyperplasie (verdikking van het baarmoederslijmvlies).
• Emotioneel welzijn: Het kalmerende effect van progesteron op de hersenen kan helpen om de stemming en stress te reguleren, waardoor de emotionele schommelingen tijdens de perimenopauze beter beheersbaar worden.
• Bot- en hartgezondheid: Progesteron speelt ook een rol bij het behoud van botdichtheid en cardiovasculaire gezondheid, wat helpt om aandoeningen zoals osteoporose en hartziekten te voorkomen naarmate je ouder wordt.

Zorgen dat je lichaam een goede balans heeft tussen zowel oestrogeen als progesteron tijdens de perimenopauze kan helpen om enkele van de uitdagende symptomen te verzachten terwijl je naar de menopauze overgaat.

Hormonale anticonceptie en menopauze

Vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken tijdens de perimenopauze, merken mogelijk niet dat ze de menopauze naderen, omdat de kunstmatige hormonen in de pil de Nuvaring of hormoonspiraal de natuurlijke hormonale schommelingen kunnen maskeren. Anticonceptie bevat synthetische versies van oestrogeen en progesteron (of soms alleen progestageen), die de menstruatiecyclus extern reguleren, ovulatie voorkomen en de hormoonspiegels stabiel houden.

Wat je moet weten als je hormonale anticonceptie neemt:

Onzekerheid over het begin van de menopauze

Het gebruik van hormonale anticonceptie kan het lastig maken om te bepalen wanneer je de menopauze hebt bereikt. Anticonceptie onderdrukt de natuurlijke productie van oestrogeen en progesteron, waardoor typische symptomen zoals onregelmatige menstruaties, opvliegers en stemmingswisselingen worden verminderd of zelfs volledig verdwijnen. Bovendien blijven vrouwen vaak doorbraakbloedingen krijgen tijdens de stopweek van de pil, wat de illusie van een regelmatige menstruatiecyclus geeft, zelfs wanneer ze al in de menopauze zijn. Dit maakt het moeilijk om te herkennen wanneer je lichaam de natuurlijke overgang naar de menopauze heeft ingezet.

Plotselinge start van symptomen

Als je al in de menopauze zit en besluit te stoppen met de pil, kan dit leiden tot intensere menopauzeklachten, omdat je lichaam moet wennen aan het wegvallen van het synthetische oestrogeen dat je via de pil binnenkreeg. Symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten en vaginale droogheid kunnen heviger aanvoelen, omdat je de gebruikelijke, geleidelijke hormonale afname die normaal plaatsvindt tijdens de perimenopauze niet hebt ervaren.

De pil kan de menopauze niet voorkomen

Hoewel hormonale anticonceptie de symptomen van de overgang kan verminderen of maskeren, kan het de menopauze zelf niet uitstellen of voorkomen. De menopauze is een natuurlijk proces dat optreedt wanneer de eierstokken stoppen met het produceren van eicellen en hormonen. Zodra je stopt met anticonceptie, wordt duidelijk dat de menopauze al heeft plaatsgevonden of eraan komt. Het is belangrijk te begrijpen dat de pil weliswaar symptomen onderdrukt, maar geen invloed heeft op het biologische proces van de overgang. Daarom is het cruciaal om met je arts te overleggen als je denkt dat je de menopauze nadert, vooral als je hormonale anticonceptie gebruikt.

Je lichaam voorbereiden op de perimenopauze: 6 lifestyle-veranderingen voor een soepele overgang

We zeiden het net al: je kunt je lichaam goed voorbereiden op de menopauze en zo die bekende en vervelende overgangsklachten verzachten. Dit zijn zes belangrijke lifestyle-veranderingen die je meteen kunt doorvoeren:

1. Blijf gehydrateerd en beperk alcohol tijdens de perimenopauze

Wist je dat onze hersenen voor ongeveer 75% uit water bestaan? Voldoende hydratatie is essentieel voor je algehele gezondheid en helpt je cognitieve functies te ondersteunen. Een gebrek aan vocht kan leiden tot klachten zoals hoofdpijn, duizeligheid en concentratieproblemen, wat door de hormoonschommelingen tijdens de perimenopauze nog kan verergeren.

Het is belangrijk om je lichaam goed gehydrateerd te houden, zonder te overdrijven. Luister naar je dorstgevoel en zorg voor een regelmatige vochtinname gedurende de dag. De exacte hoeveelheid water die je nodig hebt, varieert per persoon en is afhankelijk van je gewicht, activiteiten en omstandigheden. Daarnaast kan alcohol de symptomen van de perimenopauze, zoals opvliegers en slaapproblemen, verergeren. Alcohol heeft bovendien een uitdrogend effect en kan je hormoonbalans verder verstoren. Door voldoende water te drinken en je alcoholinname te matigen, kun je je welzijn tijdens de perimenopauze verbeteren.

2. Voed je lichaam en hersenen

Een gebalanceerd dieet, rijk aan voedingsstoffen, kan de symptomen van de perimenopauze verminderen en de gezondheid van je hersenen ondersteunen. Denk aan:

• Omega-3: je vindt dit in vette vis als zalm. DHA in omega 3 draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.
• Antioxidanten: voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen, noten en groene bladgroenten, beschermen je hersencellen tegen schade en ondersteunen de algehele hersenfunctie.
• Magere eiwitten: onmisbaar voor het behoud van spiermassa en je algemene energieniveau. Je vindt het in kip, tofu en peulvruchten. Naarmate je ouder wordt, wordt de eiwitinname nog belangrijker om spierverlies tegen te gaan en je stofwisseling gezond te houden.
• Collageen: collageen ondersteunt de elasticiteit van de huid, gezonde gewrichten en spierherstel. Het wordt door je lichaam aangemaakt, maar je moet hiervoor wel de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Verder vind je collageen onder andere in vlees, vette vis en bottenbouillon.
• Vezels: helpen bij het reguleren van hormonen en ondersteunen de spijsvertering. Volle granen, fruit en groenten zijn een goede bron van vezels.

3. Beweeg regelmatig en denk an krachttraining

Het belangrijkste doel van beweging is niet gewichtsverlies, maar het verminderen van ontstekingen, het verbeteren van je insulinegevoeligheid en het opbouwen van spiermassa. Vooral tijdens de menopauze, wanneer je oestrogeenniveau laag is, is dit extra belangrijk, omdat oestrogeen een spieropbouwend hormoon is. Verlies van oestrogeen kan leiden tot verlies van spiermassa, waardoor regelmatige beweging essentieel is om spierkracht te behouden.

Daarom is het belangrijk om al vóór de menopauze voldoende spiermassa op te bouwen, met name door krachttraining. Dit helpt je niet alleen sterker te worden, maar zorgt er ook voor dat je beter voorbereid bent op de natuurlijke afname van spiermassa tijdens de overgang. Beweging heeft daarnaast ook grote voordelen voor je mentale gezondheid en je hart. De verschillende soorten lichaamsbeweging hebben elk hun eigen voordelen:

• Cardiovasculaire oefeningen: activiteiten zoals wandelen, hardlopen en zwemmen ondersteunen de gezondheid van het hart en helpen bij het behoud van een gezond gewicht.
• Krachttraining: gewichtheffen of werken met je eigen lichaamsgewicht helpt de spiermassa en botdichtheid te behouden. Krachttraining is vooral belangrijk om osteoporose (botontkalking) te voorkomen.
• Flexibiliteit en mind-body oefeningen: yoga en pilates verhogen de flexibiliteit, verminderen stress en verbeteren het mentale welzijn.

4. Slaap voldoende

Door de hormonale veranderingen kun je last krijgen van slaapproblemen. Goede slaapgewoonten kunnen hierbij helpen:

• Regelmaat: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op.
• Ontspannende routine: doe ontspannende activiteiten voor het slapengaan, zoals lezen of een warm bad nemen.
• Slaapomgeving: houd je slaapkamer koel, donker en rustig.

Lees hier meer over de perimenopauze en slaap.

5. Houd stress onder controle

Tijdens de perimenopauze verandert het vermogen van je lichaam om met stress om te gaan aanzienlijk, voornamelijk door schommelingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron, die normaal gesproken een belangrijke rol spelen in het reguleren van stressreacties. Hier is een concrete uitleg van wat er gebeurt:

Oestrogeen en Stress

Oestrogeen heeft een direct effect op de productie van cortisol, het belangrijkste stresshormoon van je lichaam. In normale omstandigheden helpt oestrogeen je lichaam om de stressreactie beter te reguleren. Het zorgt ervoor dat de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) – het systeem dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van cortisol – in balans blijft. Tijdens de perimenopauze beginnen de oestrogeenniveaus te schommelen, wat betekent dat de HPA-as minder goed gereguleerd wordt. Dit kan leiden tot een overproductie van cortisol.

Wanneer je cortisolspiegels langdurig verhoogd zijn, kunnen de volgende symptomen optreden:

• Verhoogde prikkelbaarheid en angst: Cortisol verhoogt de alertheid en kan je op scherp zetten, wat bij langdurige verhoging tot gevoelens van angst en prikkelbaarheid leidt.
• Minder effectieve stressregulatie: Zonder voldoende oestrogeen om cortisol in balans te houden, reageert je lichaam sterker op stress, wat ervoor zorgt dat je langer gespannen blijft na een stressvolle situatie.

Progesteron en rust

Progesteron staat bekend als het "kalmerende" hormoon. Het heeft een natuurlijke, rustgevende werking op de hersenen en draagt bij aan ontspanning en een gevoel van welzijn. Tijdens de perimenopauze nemen de progesteronniveaus geleidelijk af door onregelmatige ovulatie, wat betekent dat je minder van dit kalmerende effect ervaart. Dit kan het moeilijker maken om te ontspannen, zelfs na kleine stressoren.

Bij lagere progesteronspiegels kan dit gebeuren:

• Slaapstoornissen: Zonder de kalmerende werking van progesteron kun je meer moeite hebben om in slaap te vallen of door te slapen, wat bijdraagt aan vermoeidheid en stress.
• Verhoogde gevoeligheid voor stress: De afname van progesteron maakt het moeilijker voor je lichaam om de geestelijke en fysieke effecten van stress te onderdrukken, waardoor je je sneller overweldigd voelt.

Veranderingen in cortisolregulatie

Door deze hormonale schommelingen (minder oestrogeen en progesteron) raakt de regulatie van cortisol verstoord. Dit betekent dat je lichaam niet alleen meer cortisol kan aanmaken, maar ook langer nodig heeft om de cortisolspiegels na een stressvolle situatie weer naar een normaal niveau terug te brengen. Dit maakt je kwetsbaarder voor chronische stress, wat negatieve effecten kan hebben op zowel je mentale als fysieke gezondheid.

4 tips om om me te gaan met stress

Het beheersen van stress is essentieel, vooral omdat een hoog stressniveau je perimenopauzale symptomen kan verergeren. Hier zijn vier praktische tips om direct aan de slag te gaan:

1. Mindfulness en meditatie: Regelmatige beoefening van mindfulness en meditatie kan helpen om je geest tot rust te brengen en gevoelens van angst te verminderen. Door je bewust te focussen op het moment, creëer je meer mentale ruimte en rust, wat bijdraagt aan een betere stressbeheersing.
2. Diepe ademhalingsoefeningen: Simpele diepe ademhalingsoefeningen kunnen wonderen doen voor het kalmeren van je zenuwstelsel. Langzaam en bewust ademen helpt je lichaam om te ontspannen, waardoor stress en spanningen afnemen. Het kan ook je hartslag verlagen en je helpen beter om te gaan met acute stress.
3. Regelmatig bewegen: Zoals eerder genoemd, is lichaamsbeweging een effectieve manier om stress te verminderen. Bewegen stimuleert de aanmaak van endorfines, ook wel de ‘gelukshormonen’, die zorgen voor een positief gevoel en een natuurlijke verlaging van je cortisolniveau (het stresshormoon). Bovendien helpt beweging je spieren te ontspannen en bevordert het je slaapkwaliteit.
4. Breng tijd door in de natuur: Tijd doorbrengen in de natuur heeft een krachtige werking op je stressniveau. De frisse lucht, natuurlijke geluiden en groene omgeving helpen je hersenen om te ontspannen en stress te verminderen. Studies tonen aan dat wandelen in de natuur de aanmaak van cortisol vermindert, waardoor je lichaam beter kan herstellen van stress. Daarnaast verhoogt het je concentratievermogen en geeft het je een gevoel van welzijn. Zelfs korte wandelingen in een park kunnen een positief effect hebben op je stemming en mentale gezondheid.

6. Bezoek zo nu en dan je arts of een gespecialiseerde zorgverlener

Ga zo nu en dan naar de dokter om eventuele veranderingen in je gezondheid in de gaten te houden. Bespreek eventuele nieuwe symptomen en onderzoek behandelingsopties, waaronder hormoontherapie, indien nodig.

Overweeg medicijnen, hormoontherapie of alternatieve therapieën

Hormoon therapie kan de symptomen van de menopauze verlichten. Hormoontherapie bespreek je best altijd met een arts en kan je overwegen terwijl je wacht to natuurlijke behandelingen effect hebben.

• Hormoontherapie: Oestrogeen of een combinatie van oestrogeen en progesteron kan symptomen zoals opvliegers verlichten. Het gebruik hiervan brengt echter bepaalde risico's met zich mee, waaronder een verhoogd risico op borstkanker, hartaandoeningen en beroertes. Daarnaast gaan deze behandelingen vaak gepaard met bijwerkingen, waardoor ze niet voor iedereen geschikt zijn. 
• Niet-hormonale medicijnen: Bepaalde antidepressiva, zoals selectieve serotonine-heropnameremmers (SSRI) en selectieve serotonine-en-noradrenaline-heropnameremmers (SNRI), kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers en stemmingswisselingen. Net als hormoontherapie gaan deze behandelingen vaak gepaard met bijwerkingen. Andere medicijnen, zoals gabapentine en clonidine, kunnen ook worden voorgeschreven om symptomen te verlichten, maar ook hier is het belangrijk rekening te houden met mogelijke bijwerkingen.
• Alternatieve therapieën: natuurlijke middelen zoals salie, maca, rode klaver en fyto-oestrogenen kunnen verlichting bieden.

Door je te richten op deze pijlers – hydratatie, voeding, beweging, slaap, stressmanagement, doktersbezoeken – kun je je beter voorbereiden op de perimenopauze en deze uitdagende fase met vlag en wimpel doorstaan.

PS. Hopelijk heb je iets aan deze blog gehad. Toch nog even een kleine opmerking om af te sluiten. Waarom zijn we soms zo voorzichtig met onze woordkeuze? Omdat we willen dat je begrijpt dat er geen wonderpil bestaat die alles oplost (helaas!). Supplementen kunnen helpen je gezondheid te ondersteunen, maar er zijn ook andere factoren van invloed, zoals genetica, slaap, beweging en voeding. Heb je vragen over jouw specifieke situatie? Chat dan met ons - we helpen je graag verder, geheel vrijblijvend!