Hoe je jouw vrouwelijke hormonen op een natuurlijke manier ondersteunt

Heb je je wel eens ‘niet helemaal oké’ gevoeld, maar kon je niet precies zeggen wat er aan de hand was? Het zou een hormonale disbalans kunnen zijn. Je hormonen zijn de boodschappers van je lichaam die alles regelen, van je stofwisseling tot je stemming. En als ze niet goed werken, kan dat allerlei gezondheidsproblemen geven. Het goede nieuws is dat er simpele, natuurlijke manieren zijn om je hormonen te ondersteunen. Eén daarvan is letten op wat je eet. In dit artikel onderzoeken we hoe een voedzaam dieet en eenvoudige veranderingen in je leven, je hormonen kunnen ondersteunen en je lichaam in balans kan brengen.

Gezonde vetten: belangrijke bouwstenen voor je hormonen

Gezonde vetten: belangrijk voor je vrouwelijke hormonen

Een van de belangrijkste bouwstenen voor je vrouwelijke hormonen zijn gezonde vetten. Volgens het Metabolic Research Center zijn gezonde vetten heel belangrijk voor de hormoonproductie. Hormonen zoals oestrogeen, progesteron en testosteron worden gemaakt uit cholesterol, wat voortkomt uit gezonde vetten die je vindt in avocado's, noten en zaden. Dit soort voedingsmiddelen kunnen je helpen bij het ondersteunen van een gezonde hormoonproductie.

Eiwitten: belangrijk voor het luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH)

Eiwitten zijn een andere belangrijke voedingsstof voor je hormoonbalans. Volgens een artikel van Tali Davoine, een gediplomeerd voedingsdeskundige en expert op het gebied van vrouwengezondheid, zijn eiwitten belangrijk voor de productie van luteïniserend hormoon (LH) en follikelstimulerend hormoon (FSH), die onmisbaar zijn voor de menstruatiecyclus. Daarnaast helpt eiwit bij het reguleren van insuline, wat de hormoonbalans kan beïnvloeden. Goede bronnen vind je in mager vlees, vis, eieren en peulvruchten.

Koolhydraten: Complexe koolhydraten kunnen insuline- en cortisolniveaus helpen reguleren

Koolhydraten zijn ook belangrijk voor je hormoonbalans. Volgens een artikel van Observer kunnen complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten helpen bij het reguleren van de insuline- en cortisolspiegels, die de hormoonbalans kunnen beïnvloeden. Bovendien leveren koolhydraten energie die de natuurlijke hormoonproductie van het lichaam kan ondersteunen. Het is belangrijk om complexe koolhydraten te kiezen, in plaats van enkelvoudige koolhydraten (snelle suikers). Deze kunnen namelijk bloedsuikerpieken en -dalingen veroorzaken.

Hoe je jouw vrouwelijke hormonen op een natuurlijke manier ondersteunt

Je hormonen hebben een belangrijke taak en ze hebben jouw hulp nodig om die goed uit te voeren. Gelukkig kun je makkelijke veranderingen doorvoeren in je levensstijl, en zo je hormonen gelukkig en gezond houden. 

Door genoeg eiwitten en vetten binnen te krijgen, regelmatig te bewegen, een gezond gewicht te behouden, op je darmen te letten, stress te verminderen, en genoeg te slapen, kun je je hormonen op natuurlijke wijze ondersteunen en je lichaam in balans houden. Hieronder gaan we er dieper op in.

Krijg genoeg eiwitten binnen

Eiwit is een onmisbare voedingsstof die je lichaam nodig heeft om weefsels op te bouwen en te herstellen. Het is ook belangrijk voor de hormoonbalans, omdat het insuline helpt reguleren en de productie van hormonen zoals oestrogeen en progesteron ondersteunt.

Als je niet genoeg eiwitten eet, kan je lichaam moeite hebben met het maken van deze hormonen. Dit kan leiden tot een onbalans en gezondheidsproblemen.

Om zeker te weten dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, moet je bij elke maaltijd en tussendoortje een eiwitbron eten. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees, vis, eieren, zuivelproducten, bonen, linzen, noten en zaden. Je hoeft niet te overdrijven, maar zorg ervoor dat je genoeg binnenkrijgt.

Let ook altijd op dat je hoogwaardige eiwitbronnen kiest. Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, vis en eieren zijn complete eiwitten, die alle aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft.

Plantaardige eiwitbronnen zoals bonen en noten zijn vaak onvolledige eiwitten, maar je kunt verschillende plantaardige bronnen combineren om alsnog alle aminozuren binnen te krijgen.

Voldoende eiwitten helpen je ook om je langer vol te voelen, wat kan helpen om af te vallen of een gezond gewicht te behouden. Als je eiwitten eet, geeft je lichaam hormonen af die een vol gevoel geven, waardoor je over het algemeen minder eet.

Beweeg regelmatig

Regelmatige lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, maar het kan je ook helpen om je hormonen in toom te houden. Als je beweegt, maakt je lichaam endorfine vrij. Dit zijn natuurlijke stemmingsversterkers die stress en angst kunnen helpen verminderen. Dit is belangrijk, omdat stress je hormoonhuishouding kan verstoren en tot gezondheidsproblemen kan leiden. 

Voor de hormoonbalans is het ook belangrijk om een gematigd gewicht te behouden en lichaamsbeweging kan je daarbij helpen. Overgewicht of obesitas kan de hormoonproductie namelijk verstoren.

Het soort lichaamsbeweging kan ook invloed hebben op je hormonen. Cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen of fietsen, kunnen helpen bij het reguleren van de insulinespiegel, wat belangrijk is voor het behouden van een gezonde bloedsuikerspiegel.

Krachttraining kan helpen je spiermassa te vergroten, wat belangrijk is voor een gezonde testosteronspiegel bij vrouwen. Yoga en andere lichaamspraktijken kunnen ook helpen om stress te verminderen en ontspanning te bevorderen, wat een gezonde hormoonproductie kan ondersteunen.

Streef naar minstens dertig minuten matige lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week en kies activiteiten die je leuk vindt – zo is het makkelijker vol te houden.

Om meer te weten te komen over hoe lichaamsbeweging je hormonen kunnen beïnvloeden, bekijk je ons blogartikel over trainen volgens je cyclus.

Kijk naar je darmen

Je darmen spelen een belangrijke rol bij het afbreken en verwerken van hormonen. Als je darmen niet goed functioneren, kan dat een onbalans en andere gezondheidsproblemen geven. Een van de beste manieren om je darmen te ondersteunen is met een dieet dat rijk is aan vezels en probiotica. 

Vezels helpen je spijsvertering in beweging te houden, wat verstopping kan voorkomen en een regelmatige stoelgang kan bevorderen. Dit helpt op zijn beurt je lichaam bij het afstoten van gif- en afvalstoffen, die zich kunnen ophopen in de darmen en kunnen leiden tot ontstekingen en andere gezondheidsproblemen.

Probiotica zijn nuttige bacteriën die in je darmen leven en je helpen deze gezond te houden. Ze kunnen de spijsvertering verbeteren, het immuunsysteem stimuleren en ontstekingen verminderen. Dit is belangrijk voor je hormoonbalans. Je kunt probiotica halen uit gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kefir, zuurkool en kimchi, of uit supplementen.

Naast gezonde voeding zijn er nog andere dingen die je kunt doen om de gezondheid van je darmen en hormoonbalans te ondersteunen. Zo kan het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen, bewerkte suikers en alcohol helpen om ontstekingen in de darmen te verminderen en een gezonde spijsvertering ondersteunen. 

Je kunt ook proberen om stressverminderende oefeningen te doen zoals yoga, meditatie of diep ademhalen, omdat stress een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van je darmen.

Ook je lever is betrokken bij de hormoonstofwisseling. Het ondersteunen van de werking van je lever kan helpen bij het reguleren van de hormoonspiegels in het lichaam.

Als je meer wilt weten over je darmen en je hormonen, lees dan onze blogpost Gezonde darmen, happy hormones.

Eet minder suiker

Als je je hormoonhuishouding wilt ondersteunen, dan is het een goed begin om minder suiker te eten. Je weet waarschijnlijk al dat suiker niet goed voor je is, vooral niet als je een gezond gewicht probeert te behouden, maar het kan ook je hormonen negatief beïnvloeden. 

Enkelvoudige koolhydraten (snelle suikers), zoals die in snoep en frisdrank, kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuikerspiegel piekt en crasht, waardoor je hormonen ontregeld raken.

Wanneer je bloedsuikerspiegel instabiel is, kan dit leiden tot insulineresistentie, een aandoening waarbij je lichaam minder reageert op insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel helpt reguleren. Insulineresistentie kan bijdragen aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder gewichtstoename, diabetes en PCOS (polycysteus ovarium syndroom), een hormonale aandoening waar veel vrouwen last van hebben.

Naast insuline kan suiker ook invloed hebben op cortisol, het stresshormoon. Wanneer je te veel suiker eet, kan je cortisolspiegel stijgen, wat kan leiden tot ontstekingen en andere gezondheidsproblemen. Veel cortisol kan ook je slaap verstoren, wat je hormoonbalans verder kan beïnvloeden.

Om je hormoonbalans te ondersteunen is het belangrijk om te kiezen voor complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en fruit, in plaats van simpele suikers. Complexe koolhydraten worden langzamer verteerd, wat kan helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het voorkomen van insulineresistentie. Probeer ook andere bewerkte voedingsmiddelen te vermijden, omdat hier vaak toegevoegde suikers en andere ongezonde ingrediënten in zitten.

Door je suikerinname te verminderen en te kiezen voor gezonde, volwaardige voedingsmiddelen, kun je je hormoonbalans en algehele gezondheid ondersteunen. Bovendien kun je verbeteringen opmerken in je energieniveau, stemming en huid!

Verminder stress

Veel mensen hebben stress, maar dat kan een grote invloed hebben op je hormonen. Wanneer we stress ervaren, maakt ons lichaam het hormoon cortisol vrij. In kleine hoeveelheden is cortisol nuttig, maar te veel chronische stress leidt tot onevenwichtigheden in het cortisolniveau, wat uiteindelijk de hormoonbalans kan beïnvloeden.

Heb je stress, dan kun je verschillende dingen doen om rust te vinden en je hormonen gelukkig te houden. Regelmatige lichaamsbeweging, bijvoorbeeld, kan stress verminderen en een gezonde hormoonbalans bevorderen. Het beoefenen van yoga of meditatie kan ook helpen om het stressniveau te verlagen.

Naast deze oefeningen is het belangrijk om tijd vrij te maken voor zelfzorg en ontspanning. Je kunt bijvoorbeeld een warm bad nemen, diepe ademhalingsoefeningen doen of tijd doorbrengen in de natuur. Wat het ook is, als het maar voor jou werkt. Een ontspannen jij = gelukkige hormonen.

Wil je meer weten over stress en je hormonen? Lees ons blog.

Slaap genoeg

Genoeg slaap is belangrijk voor het behouden van een goede gezondheid en het ondersteunen van je hormoonbalans. Als we niet genoeg slapen, produceert ons lichaam hogere cortisolniveaus, wat kan leiden tot een onbalans in andere hormonen zoals insuline en oestrogeen.

Om een gezonde hormoonbalans te ondersteunen, is het aan te raden om 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Zorg voor een ontspannende routine voor het slapengaan, zoals het nemen van een warm bad of het lezen van een boek. Dit kan je helpen te ontspannen en je voor te bereiden op een goede nacht.

Wil je meer weten over slaap en je cyclus? In deze blogpost lees je alles wat je moet weten.

Eet gezonde vetten

We hadden het net al over eten. Gezonde vetten zijn belangrijk voor je lichaam om je hormoonproductie te ondersteunen. Je vindt gezonde vetten in avocado's, noten en zaden. Ze zijn onmisbaar voor de hormoonproductie en kunnen helpen bij het reguleren van de insulinespiegel. Door deze voedingsmiddelen in je dieet op te nemen, kun je een gezonde hormoonbalans ondersteunen.

Samengevat

Controle nemen over je hormoongezondheid begint met eenvoudige stappen. Door je te richten op de belangrijkste onderdelen van je levensstijl, zoals voeding, beweging, slaap en stressmanagement, kun je je gezondheid in eigen handen nemen en je zelfverzekerd en empowered voelen. 

Met tijd en een goede routine waar je niet (te veel) van afwijkt, merk je de positieve impact op je lichaam en geest. Onthoud dat kleine stapjes, voor grote resultaten zorgen, dus blijf doorgaan en blijf voor jezelf zorgen!  You’ve got this! 

Wil je meer weten over hoe verschillende voedingsmiddelen je cyclus beïnvloeden? Lees ons artikel Hack je cyclus met voeding. 

Heb je meer hulp nodig? Praat dan met een van onze experts. We zijn er altijd om naar je te luisteren en deskundig advies te geven.