Slaap en je cyclus - hoe zijn ze verbonden?

Er is niets beter dan een goede nachtrust, toch? Wanneer je lekker uitgerust wakker wordt, voelt het alsof je de hele wereld aankunt. Maar hoe vaak heb je van die nachten waar je ligt te woelen en draaien in bed? Je kunt alle kamillethee in de wereld drinken (niet doen, hé!), maar soms lijkt slapen gewoon een onbegonnen zaak. En het ergste is dat slapeloze nachten ervoor zorgen dat de volgende dag ook verschrikkelijk kan zijn. Denk aan prikkelbaarheid, weinig focus, hoofdpijn en vermoeidheid.

Wist je dat je hormonale cyclus je slaap kan beïnvloeden? Iedereen ervaart dit anders, maar afhankelijk van waar je je bevindt in je cyclus, kunnen je hormonen je slaapkwaliteit verbeteren of juist onderbreken.

Nu vraag je je waarschijnlijk af: wanneer is mijn slaap op z’n best, en hoe kan ik deze optimaliseren? Blijf zeker lezen om meer te ontdekken!

Slaap en hormonen

Studies  hebben aangetoond dat veranderingen in de slaapkwaliteit vaak samenhangen met de menstruatiecyclus. Vooral tijdens de premenstruele fase en de menstruatie kunnen vrouwen merken dat hun slaap minder diep en rustgevend is, zeker als ze last hebben van premenstruele symptomen of pijnlijke menstruatiekrampen.

Ons slaappatroon wordt gereguleerd door het circadiaans ritme, oftewel ons 24-uurs slaap- en waakritme. Dit ritme wordt sterk beïnvloed door twee belangrijke hormonen: oestrogeen en progesteron, die doorheen je cyclus in verschillende mate aanwezig zijn.

Tijdens sommige fases van je cyclus helpen deze hormonen je slaapkwaliteit te verbeteren. In andere fases kunnen ze je slaap juist verstoren. Hieronder volgt een overzicht van wat je kunt verwachten tijdens elke fase van je cyclus.

Folliculaire fase (lente), net na je menstruatie

Wat gebeurt er?

Na je menstruatie zijn je oestrogeen- en progesteronspiegels laag, wat zorgt voor een "reset"-moment voor je lichaam. Naarmate je verder in deze fase komt, stijgt het oestrogeen geleidelijk.

Dit is een periode waarin je slaapkwaliteit vaak goed is. Het stijgende oestrogeen kan helpen je stemming te verbeteren, je hersenen stimuleren en je energieniveau verhogen. Tegelijkertijd stabiliseert het je lichaamstemperatuur, wat een goede nachtrust bevordert.

Tip:

Hoewel je je energieker kunt voelen, kan diezelfde stijgende energie ook leiden tot lichte overprikkeling, waardoor je moeite kunt hebben om in slaap te vallen. Een consistente avondroutine kan hierbij helpen.

Ovulatie fase (zomer), rond de eisprong

Wat gebeurt er?

Tijdens je ovulatie zijn je oestrogeen- en testosteronspiegels op hun piek. Dit kan leiden tot meer zelfvertrouwen, energie en zelfs intensere dromen – inclusief seksdromen. Je lichaamstemperatuur stijgt echter licht (met 0,3-0,5°C), wat je slaap iets onrustiger kan maken.

Tip:

Zorg voor een koele slaapkamer, want je verhoogde lichaamstemperatuur kan je slaap beïnvloeden. Ventileer goed of gebruik een verkoelend matras om comfortabel te blijven.

Luteale fase (herfst), net na de ovulatie

Wat gebeurt er?

Na de ovulatie stijgt het hormoon progesteron sterk. Dit hormoon heeft een kalmerend effect en helpt je makkelijker in slaap te vallen en langer door te slapen. Veel vrouwen ervaren in deze fase meer diepe slaap (niet-REM-slaap), wat belangrijk is voor fysiek herstel.

In de dagen vlak voor je menstruatie dalen progesteron- en oestrogeenniveaus echter weer. Dit kan leiden tot slaapproblemen zoals vaker wakker worden ’s nachts, levendige dromen of zelfs hot flashes.

Tip:

Als je merkt dat je slaap verslechtert vlak voor je menstruatie, probeer dan ontspannende technieken zoals meditatie of een warm bad voor het slapengaan. Vermijd cafeïne in deze dagen, omdat het je slaapkwaliteit kan verstoren.

Menstruele fase (winter), de dagen wanneer je bloed verliest. 

Wat gebeurt er?

Tijdens je menstruatie zijn je oestrogeen- en progesteronspiegels op hun laagste punt. Dit kan ervoor zorgen dat je je vermoeider voelt, vooral omdat je lichaam bloed verliest. Pijnlijke menstruatiekrampen, een opgeblazen gevoel of hoofdpijn kunnen het ook moeilijk maken om goed te slapen.

Tip:

Luister naar je lichaam en geef prioriteit aan rust. Vermijd intensieve trainingen in de avond en probeer een regelmatige bedtijd aan te houden. Magnesium kan hier helpen om je spieren te ontspannen en je slaap te ondersteunen.

Een goede manier om de impact van hormoonschommelingen tijdens je cyclus te verminderen, is door je eigen lichaam en je slaappatroon beter te begrijpen. We raden je aan een slaapdagboek bij te houden zodat je deze veranderingen gedurende de maand kan tracken. Informatie is zeer krachtig en wanneer je de innerlijke werking van je lichaam begrijpt, kan je ermee samenwerken in plaats van ertegen te vechten!

Belangrijk: Wanneer je de pil neemt blokkeer je je natuurlijke cyclus, waardoor je niet alle fases van je cyclus gaat ervaren

Hoe kan je beter slapen?

Hier zijn een paar ideeën:

• Zorg voor een consistente avondroutine: kom tot rust met cafeïnevrije thee, lees een boek, ga in bad, luister naar een slaapmeditatie, heb seks met je partner – wat je ook helpt te ontspannen. Probeer je telefoon en de tv te vermijden vlak voor het slapengaan. Het licht van die schermen kan je circadiane ritme verstoren.
• Blijf niet langer dan een uur wakker in bed liggen: als je merkt dat je wakker ligt en naar het plafond staart, sta dan op en ga in het donker in een stoel zitten. Laat je gedachten hier los en dan, wanneer je je slaperig voelt, ga je pas weer in bed liggen.
• Maak van je slaapkamer een oase van rust: stel je thermostaat in op een comfortabele temperatuur (koeler is beter), houd je huisdieren buiten de slaapkamer, investeer in een comfortabele matras en goede lakens – bereid jezelf voor op een echt slaap succes.

• Vermijd koffie in de namiddag: meeste mensen drinken graag koffie in de ochtend om wakker te worden. Maar koffie drinken in de namiddag of avond kan meer kwaad dan goed doen. Als je toch die extra energie boost nodig hebt, probeer dan een gembershot!
• Magnesium is je beste vriend: Studies tonen aan dat magnesium de normale werking van het zenuwstelsel ondersteunt. Daarnaast helpt magnesium met de aanmaak van melatonine (= slaaphormoon). 

Heb je meer vragen over je menstruele gezondheid? Chat met ons. We zijn er voor je.