Slaap en je cyclus - hoe zijn ze verbonden?

Er is niets beter dan een goede nachtrust, ja toch? Wanneer je lekker uitgerust wakker wordt, voelt het alsof je de hele wereld aankan. Maar hoe vaak heb je van die nachten waar je ligt te woelen en draaien in je bed? Je kan alle kamillethee in de wereld drinken (niet doen hé!), maar soms lijkt slapen gewoon een onbegonnen zaak. En het ergste is dat slapeloze nachten ervoor zorgen dat de volgende dag ook verschrikkelijk kan zijn (door prikkelbaarheid, weinig focus, hoofdpijn en vermoeidheid).  

Wist je dat je hormonale cyclus je slaappatroon kan beïnvloeden? Iedereen ervaart dit anders, maar afhankelijk van waar je je bevindt in je cyclus, kunnen je hormonen je slaap onderbreken. 

Nu vraag je je waarschijnlijk af, wat is nu het geheim van een goede nachtrust?

Blijf zeker lezen om hier meer over te weten…

Slaap en hormonen

Studies hebben aangetoond dat veranderingen in de slaapkwaliteit kunnen voorkomen tijdens de menstruatiecyclus. Een lagere slaapkwaliteit in de premenstruele fase en menstruatie komen vaak voor bij vrouwen met premenstruele symptomen of pijnlijke menstruatiekrampen.

Ons slaappatroon wordt gereguleerd door ons eigen circadiaans ritme (het 24-uurs ritme). Dit is onze natuurlijke slaap- en waak cyclus. Dat ritme wordt beïnvloed door veranderingen in oestrogeen en progesteron, twee hormonen die actief zijn tijdens je menstruatiecyclus.

Veel vrouwen merken dat de kwaliteit van hun slaap schommelt afhankelijk van waar ze zich bevinden in hun cyclus. De meeste slaapproblemen beginnen na de eisprong, wanneer je cortisolspiegel stijgt en je melatoninespiegel (het slaaphormoon) daalt. Ook is je lichaamstemperatuur iets hoger* na je ovulatie.

*Zo'n 12 tot 24 uur na de eisprong stijgt (onder invloed van het hormoon progesteron) je lichaamstemperatuur met zo’n 0.3 tot 0.5 graden Celsius. Soms kan de temperatuurstijging ook wat later plaatsvinden. Je temperatuur blijft vervolgens hoog en daalt vlak voor de volgende menstruatie weer naar het niveau van de eerste cyclusdag.

Wanneer je menstruatie nadert, dalen je oestrogeen- en progesteronspiegels. Dit is wanneer veel vrouwen moeite hebben met slapen. Je zal merken dat je vaker wakker wordt ‘s nachts en emotioneler gaat dromen. Misschien krijg je ook last van hot flashes… herkenbaar?

Dit is wat je kan verwachten tijdens elke fase van je cyclus:

Folliculaire fase (lente) 

Tijdens deze fase is er een stijging van oestrogeen. Hier word je niet slaperig van, integendeel zelfs! Je kan je overprikkeld voelen door nieuwe energie en ideeën waardoor je last kan krijgen van slapeloosheid! Dus als je merkt dat je om 2 uur 's nachts klaarwakker naar het plafond ligt te staren, kan dit zijn omdat je in de eerste helft van je cyclus zit.

Bovendien merk je misschien dat je lichter slaapt en dat je niet echt uitgerust bent in de ochtend. Tijdens deze fase wordt die snooze-knop wel héél verleidelijk...

Het kan dus zowel moeilijk zijn om in slaap te vallen als moeilijk om 's morgens wakker te worden tijdens deze fase.

Ovulatie fase (zomer) 

Vrouwen hebben meer seksdromen tijdens hun ovulatie! Say what?? Ja, echt waar! In deze fase van je cyclus ben je het meest vruchtbaar. Je zal je ook aantrekkelijker en zelfverzekerder voelen. Omdat oestrogeen en testosteron hoog zijn tijdens deze fase van je cyclus, zal je libido er voor zorgen dat je erotischer gaat dromen. Voel je dus niet schuldig als je 's ochtends naast je partner wakker wordt maar je in je droom een intens orgasme hebt ervaren met iemand anders! Steek het op de hormonen.

Luteale of Premenstruele fase (herfst) 

Tijdens de premenstruele fase speelt progesteron een actieve rol en dat is goed nieuws want progesteron is goed voor de slaap. Progesteron heeft invloed op de aanmaak van je slaaphormoon melatonine en bevordert de ontspanning. Als je in die fase van je cyclus niet genoeg progesteron aanmaakt (vanwege oestrogeendominantie*) zal je moeite hebben om in slaap te vallen.

*oestrogeendominantie = wanneer je te veel oestrogeen hebt in verhouding tot progesteron. Hierdoor kan je PMS-symptomen krijgen, waaronder een verminderde slaapkwaliteit. Oestrogeendominantie wordt veroorzaakt door een lange lijst van gemeenschappelijke factoren, waaronder stress, gebrek aan self-care, slechte voeding, een sedentaire levensstijl en blootstelling aan milieu toxines. Zorg dus dat je lever gezond blijft zodat overtollig oestrogeen op een goede manier je lichaam kan verlaten (lees Gezonde darmen - Happy Hormones).

In deze fase kan je je het ene moment klaarwakker voelen en dan weer slaperiger dan normaal. Dit komt door een toename van progesteron. Tijdens dit deel van je cyclus is er meer niet-REM-slaap. Veel vrouwen merken een slechtere slaapkwaliteit in de drie dagen voor de menstruatie. Je kan dus veel tijd in bed doorbrengen met je ogen dicht, maar toch wakker worden met het gevoel dat je amper hebt geslapen. 

Klachten zoals gevoelige of pijnlijke borsten, hoofdpijn, angst of humeurigheid, een opgeblazen gevoel en krampen kunnen hier ook opduiken.

Menstruele fase (Winter) 

Slechts een paar dagen voor het begin van je volgende menstruatie, dalen je oestrogeen- en progesteronwaarden. En dit is wanneer veel vrouwen moeite hebben met slapen.

Tijdens je menstruatie, kan je je nog slaperiger voelen dan normaal. Dit komt omdat je bloed verliest. Wees lief voor je lichaam en vermijd super inspannende sporten. Probeer iedere avond rond hetzelfde uur naar bed te gaan, met het doel van rond de 7-8 uur te slapen.  

Belangrijk: Wanneer je de pil neemt blokkeer je je natuurlijke cyclus, waardoor je niet alle fases van je cyclus gaat ervaren.

Hoe kan je beter slapen?

Een goede manier om de impact van hormoonschommelingen tijdens je cyclus te verminderen, is door je eigen lichaam en je slaappatroon beter te begrijpen. We raden je aan een slaapdagboek bij te houden zodat je deze veranderingen gedurende de maand kan tracken. Informatie is zeer krachtig en wanneer je de innerlijke werking van je lichaam begrijpt, kan je ermee samenwerken in plaats van ertegen te vechten!

Dus, wat kan je nu doen om een ​​betere nachtrust te krijgen als je last hebt van menstruatie gerelateerde slaapproblemen? Het goede nieuws is dat het antwoord hetzelfde is voor iedereen die slaapproblemen heeft. 

Hier zijn een paar ideeën:

• Zorg voor een consistente avondroutine: kom tot rust met cafeïnevrije thee, lees een boek, ga in bad, luister naar een slaapmeditatie, heb seks met je partner – wat je ook helpt te ontspannen. Probeer je telefoon en de tv te vermijden vlak voor het slapengaan. Het licht van die schermen kan je circadiane ritme verstoren.
• Blijf niet langer dan een uur wakker in bed liggen: als je merkt dat je wakker ligt en naar het plafond staart, sta dan op en ga in het donker in een stoel zitten. Laat je gedachten hier los en dan, wanneer je je slaperig voelt, ga je pas weer in bed liggen.
• Maak van je slaapkamer een oase van rust: stel je thermostaat in op een comfortabele temperatuur (koeler is beter), houd je huisdieren buiten de slaapkamer, investeer in een comfortabele matras en goede lakens – bereid jezelf voor op een echt slaap succes.

• Vermijd koffie in de namiddag: meeste mensen drinken graag koffie in de ochtend om wakker te worden. Maar koffie drinken in de namiddag of avond kan meer kwaad dan goed doen. Als je toch die extra energie boost nodig hebt, probeer dan een gembershot!
• Magnesium is je beste vriend: Studies tonen aan dat magnesium de normale werking van het zenuwstelsel ondersteunt. Daarnaast helpt magnesium met de aanmaak van melatonine (= slaaphormoon). 

Heb je meer vragen over je menstruele gezondheid? Chat met ons. We zijn er voor je.