Comment Votre Cycle Impacte Votre Sommeil

Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil, n’est-ce pas ? Quand vous vous réveillez reposée, vous avez l’impression de pouvoir conquérir le monde.

Mais combien de fois vous retrouvez-vous à tourner et virer dans votre lit ? Vous pouvez boire toute la tisane à la camomille de la planète (mauvaise idée !), mais parfois, le sommeil semble hors de portée. Et le pire ? Les nuits blanches entraînent souvent des journées compliquées : irritabilité, manque de concentration, maux de tête et épuisement.

Saviez-vous que votre cycle menstruel peut affecter votre sommeil ? Chaque femme est différente, mais selon où vous en êtes dans votre cycle, vos hormones peuvent améliorer ou perturber votre sommeil.

Vous vous demandez sûrement : À quel moment dort-on le mieux, et comment optimiser cela ? Voyons cela ensemble !

Sommeil et Hormones

Des études ont montré que les variations de la qualité du sommeil sont étroitement liées au cycle menstruel. Beaucoup de femmes constatent un sommeil de moins bonne qualité, notamment pendant la phase prémenstruelle ou pendant leurs règles, surtout si elles souffrent de SPM ou de crampes menstruelles.

Notre cycle de veille-sommeil, ou rythme circadien, est influencé par des hormones comme l'œstrogène et la progestérone, qui fluctuent au fil du cycle. Pendant certaines phases, ces hormones améliorent le sommeil, mais dans d’autres, elles peuvent le perturber.

Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre pendant chaque phase de votre cycle :

Phase folliculaire (printemps) – Juste après vos règles

Ce qui se passe :

Au début de votre cycle, vos niveaux d’œstrogène et de progestérone sont faibles, offrant à votre corps une pause. Au fil de cette phase, l’œstrogène augmente progressivement.

C’est une période où la qualité du sommeil est souvent optimale. L’œstrogène améliore l’humeur, stimule le cerveau et augmente votre énergie tout en stabilisant la température corporelle, ce qui favorise un sommeil réparateur.

Conseil :

L’augmentation d’énergie peut être agréable, mais elle peut aussi vous surstimuler et rendre l’endormissement difficile. Une routine régulière au coucher peut vous aider à vous détendre.

Phase d’ovulation (été) – Autour de l’ovulation

Ce qui se passe :

Pendant l’ovulation, l’œstrogène et la testostérone atteignent leur pic, ce qui booste votre confiance en vous, votre libido, et même vos rêves (souvent érotiques !). Cependant, votre température corporelle augmente légèrement (de 0,3 à 0,5°C), ce qui peut rendre votre sommeil moins confortable.

Conseil :

Gardez votre chambre fraîche : utilisez un ventilateur, des draps légers ou un matelas rafraîchissant pour mieux dormir.

Phase lutéale (automne) – Après l’ovulation

Ce qui se passe :

Après l’ovulation, la progestérone augmente, favorisant un sommeil profond (non paradoxal) qui aide à la récupération physique.

Cependant, à l’approche de vos règles, les niveaux de progestérone et d’œstrogène chutent. Ce déséquilibre peut perturber votre sommeil, entraînant des réveils fréquents ou des rêves plus intenses.

Conseil :

Si vous avez des troubles du sommeil avant vos règles, essayez des techniques de relaxation comme la méditation ou un bain chaud avant de dormir. Évitez la caféine dans cette période pour limiter les insomnies.

Phase menstruelle (hiver) – Pendant vos règles

Ce qui se passe :

Pendant vos règles, vos niveaux d’œstrogène et de progestérone sont au plus bas. Cela peut entraîner plus de fatigue, surtout avec la perte de sang. Les crampes menstruelles, ballonnements ou maux de tête peuvent également perturber votre sommeil.

Conseil :

Soyez bienveillante envers votre corps. Évitez les entraînements intenses en soirée et visez une heure de coucher régulière pour garantir 7 à 8 heures de sommeil.

Comprendre votre sommeil

Pour minimiser l’impact des fluctuations hormonales sur votre sommeil, apprenez à mieux comprendre votre cycle. Tenez un journal pour suivre les variations de votre sommeil au fil des semaines. Plus vous en savez, mieux vous pourrez travailler avec votre corps, pas contre lui.

Petite remarque : si vous prenez la pilule, sachez qu’elle va bloquer certains schémas hormonaux naturels, ce qui peut vouloir dire que vous ne ressentirez pas les quatre phases de votre cycle naturel. 

Comment mieux dormir

Voici quelques suggestions :

• Ayez une routine de sommeil régulière : Détendez-vous avec une infusion, lisez un bouquin, prenez un bain, faites une méditation du sommeil, faites l’amour avec votre partenaire - faites ce qui vous aide à vous détendre. Et n’oubliez pas d’éviter d’utiliser votre téléphone ou de regarder la télé avant d’aller vous coucher. La lumière des écrans peut perturber votre rythme circadien.
• Ne restez pas éveillée au lit plus d’une heure : Si vous êtes au lit réveillée, à regarder le plafond (ou à vous énerver d’entendre vos partenaires ronfler à côté de vous), levez-vous et asseyez-vous sur une chaise dans l’obscurité. Laissez votre esprit poursuivre sa course jusqu’à ce que vous ayez sommeil. Alors seulement, retournez au lit.
• Faites de votre chambre un havre de sommeil :  Réglez votre thermostat à une température confortable (plus froid, c’est mieux), laissez les animaux de compagnie en dehors de la pièce, investissez dans un matelas confortable et de bons draps  - en gros, mettez toutes les chances de votre côté !
• Evitez le café dans l’après-midi : La plupart des gens boivent leur café le matin pour s’aider au réveil, mais la caféine consommée après 2h de l’après-midi ou le soir peut être plus nocive que bénéfique. Essayez plutôt un shot de gingembre si vous avez besoin de vous sentir énergisée durant l’après-midi.
• Faites de l’exercice physique régulièrement : L’exercice physique peut contribuer à l’amélioration de la qualité de votre sommeil. On sait que faire du sport quand vous êtes fatiguée peut sembler contre-intuitif, mais essayez ! Vous n’êtes pas obligée de courir 10 km; un cours de yoga ou une balade dans la nature peut aussi faire des merveilles pour la qualité de sommeil. 
• Gérer votre niveau de stress : Le stress rend le sommeil difficile. C’est parce que le cortisol fait un marathon dans votre corps et vous tient éveillée. Dans la mesure du possible, réduisez le stress ! Prenez un bain avant de dormir, méditez ou écrivez dans votre journal intime. Faites tout ce qui peut vous apaiser et vous rendre disponible pour une bonne nuit de sommeil. 
• Évitez l’alcool avant d’aller vous coucher : Vous détendre le soir avec un verre de vin peut vous sembler être une bonne idée, mais ça peut impacter négativement votre cycle de sommeil naturel. Essayez plutôt une infusion relaxante ou un kombucha. 
• N’allez pas dormir l’estomac trop plein : Dîner super tard peut faire des ravages sur votre sommeil ! Essayez de manger quelques heures avant d’aller vous coucher pour que votre corps ait le temps de digérer. Et si vous avez faim avant d’aller au lit, optez pour des en-cas légers plutôt que de vous remplir l’estomac. Ça peut provoquer une indigestion et compliquer votre sommeil. 
• Le magnésium est votre meilleur ami : Des études montrent que le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, et qu’il promeut la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). 

Vous avez encore des questions concernant votre cycle menstruel ? Contactez-nous. Nous sommes là pour vous aider.