Comment Votre Cycle Impacte Votre Sommeil

Rien de tel qu’une bonne nuit de sommeil, n’est-ce pas ? Quel bonheur de se réveiller fraîche, reposée et prête à conquérir le monde !

Mais combien de fois vous retrouvez-vous à vous au lit, les yeux grand ouverts,  à vous tourner et vous retourner sans fin ? Vous pouvez boire toutes les infusions relaxantes du monde, parfois, trouver le sommeil est impossible. Et le pire, c’est que ces nuits sans sommeil s’ensuivent de journées encore pires, semées d’irritabilité, de manque de focus, de maux de tête et de fatigue.

Saviez-vous que votre cycle peut affecter votre rythme de sommeil ? Attention, c’est différent pour tout le monde, et il est important de se rappeler que chaque femme est unique et que nos corps réagissent tous différemment aux fluctuations de taux d’hormones au cours du cycle menstruel 

Alors, quel est le secret d’une bonne nuit de sommeil ? 

On vous dit tout en détail !

Sommeil et Hormones

Le rapport entre sommeil et cycle menstruel est fascinant et complexe. Les hormones jouent un rôle crucial dans la régulation du cycle jour-nuit, et le cycle menstruel n’échappe pas à la règle. D’ailleurs, des études montrent que les fluctuations d’hormones au cours du cycle menstruel peuvent affecter votre sommeil de manière significative.

Tout d’abord, penchons-nous sur la mélatonine. Cette hormone produite par le corps contribue à ce que nous ayons sommeil une fois la nuit venue. Lorsque le soleil se couche et qu’il fait noir, le taux de mélatonine augmente dans le corps, ce qui signale au cerveau qu’il est temps de ralentir et de se préparer au sommeil. Le matin, alors que le soleil se lève et que la lumière réapparaît dans notre environnement, le taux de mélatonine diminue, ce qui nous aide à nous réveiller et à démarrer la journée. 

Pendant le cycle menstruel, les changements d’hormones peuvent aussi affecter notre sommeil. Au cours des jours précédant nos règles, le taux de progestérone chute, ce qui peut mener à des insomnies ou autres troubles du sommeil. Ça peut être frustrant et troublant, et ça peut nous laisser une sensation de fatigue et de mauvaise humeur durant la journée. 

Mais attention, il n’y a pas que du mauvais dans tout ça. Des études montrent que le cycle menstruel peut aussi avoir des effets positifs sur le sommeil. En effet, les femmes ont, par exemple, tendance à avoir un sommeil paradoxal (associé au rêve) plus important durant la phase folliculaire (la première partie du cycle menstruel, menant à l’ovulation). Cela veut dire que nos rêves pourraient être plus intenses à ce moment-là, nous procurant davantage d’inspiration et de créativité.

Pendant la phase lutéale (la seconde partie du cycle menstruel, après l’ovulation), les femmes ont tendance à avoir un sommeil non-paradoxal - davantage associé au sommeil profond, plus reposant - plus important. Cela peut nous aider à nous sentir plus fraîches et ressourcées au réveil, mieux armées pour affronter la journée. 

Ensuite, à l’approche des règles, nos taux d’oestrogène et de progestérone chutent. C’est à ce moment-là que les femmes ont souvent du mal à dormir. Vous pourriez observer une plus forte tendance à vous réveiller durant la nuit et à avoir des rêves chargés d’émotions. Vous pourriez aussi ressentir des bouffées de chaleur… ça vous parle ?

Bien entendu, toutes les femmes ne ressentent pas ces changements de la même manière. Certaines femmes pourraient même ne pas constater de différences au niveau de leur sommeil durant leur cycle menstruel, alors que d’autres pourraient être très conscientes du fait que leur sommeil est affecté par les différentes phases de leur cycle. La plupart des troubles du sommeil commencent après l’ovulation, quand le taux de cortisol augmente et que la mélatonine (hormone du sommeil) diminue. La température de votre corps est aussi légèrement plus élevée* après l’ovulation.

* Environ 12 à 24h après l’ovulation, la température de votre corps augmente de 0.3 à 0.5 degrés Celsius (sous l’influence de la progestérone). Parfois, cette augmentation de température peut aussi se produire un peu plus tard.

Votre température demeure élevée et ne rechute au même niveau que votre premier jour de cycle que juste avant vos règles. 

En prenant des mesures pour améliorer votre hygiène de sommeil et vous créer un environnement de sommeil relaxant, vous pouvez prendre le contrôle sur votre sommeil et veiller à vous octroyer le sommeil reposant et ressourçant dont vous avez besoin.

Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre pendant chaque phase de votre cycle : 

Durant cette phase, le taux d’oestrogène augmente. Vous pourriez vous sentir sur-stimulée grâce à toute cette nouvelle énergie et à de nouvelles idées. En conséquence, vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir. 

En plus de ça, vous pourriez constater que votre phase de sommeil léger - de plus mauvaise qualité -, qui vient en fin de nuit, dure plus longtemps, ce qui pourrait vous donner plus de mal à vous réveiller le matin. 

En conclusion, durant cette phase, vous pourriez avoir plus de mal à vous endormir et plus de mal à vous réveiller !

Les femmes font plus l’amour quand elles ovulent ! Ah ouais ? Ouais ! Absolument ! C’est durant cette phase de votre cycle que vous êtes au summum de votre fertilité. Vous vous sentirez aussi plus attirante et plus confiante en vous-même. C’est parce que l’oestrogène et la testostérone volent haut durant cette phase de votre cycle que votre libido subira le même sort ! Ce qui peut aussi vouloir dire : plus de rêves érotiques. Pas besoin de vous sentir coupable si vous vous réveillez aux côtés de votre partenaire après avoir eu un orgasme intense provoqué par quelqu’un d’autre dans votre sommeil ! C’est juste la faute aux hormones. 

Au cours de la phase prémenstruelle, la progestérone joue un rôle actif et ça, c’est bonne nouvelle parce que la progestérone est bonne pour votre sommeil. Elle impacte la production de la mélatonine, soit l’hormone du sommeil. Si vous ne produisez pas assez de progestérone (à cause de la dominance d’oestrogène*) durant cette phase de votre cycle, vous pourriez subir des troubles du sommeil. 

*la dominance d’oestrogène = Quand votre taux d’oestrogène est trop important par rapport au taux de progestérone, vous pouvez ressentir les symptômes du syndrôme prémenstruel (SPM), dont fait partie une moindre qualité de sommeil. L’excès d’oestrogène est déclenché par une longue liste de facteurs courants comme le stress, l’absence de bien-être, une alimentation peu soignée, un style de vie sédentaire, et une exposition aux toxines environnementales. Du coup, veillez à maintenir un style de vie sain pour que l’excès d’oestrogène puisse quitter votre corps de la bonne manière. (Lire aussi : Des Intestins Heureux Pour des Hormones Heureuses).

Pendant cette phase de votre cycle, votre sommeil non-paradoxal est plus important et de nombreuses femmes rapportent un sommeil de moindre qualité au cours des trois jours menant au début des règles. Vous pourriez donc passer de nombreuses heures à observer le plafond, les yeux grand ouverts, et vous sentir au petit matin comme si vous veniez de faire nuit blanche. 

Quelques jours avant le début de vos règles, les taux d’oestrogène et de progestérone chutent. Et c’est à ce moment-là que beaucoup de femmes ont du mal à dormir. 

En plus, vous menstruez, ce qui peut engendrer plus de fatigue que d’habitude. Soyez indulgente avec votre corps ! Évitez de pratiquer une activité physique trop intense et si possible, allez vous coucher à la même heure chaque nuit, en visant 7 à 8 heures de sommeil. 

Petite remarque : si vous prenez la pilule, sachez qu’elle va bloquer certains schémas hormonaux naturels, ce qui peut vouloir dire que vous ne ressentirez pas les quatre phases de votre cycle naturel. 

Comment mieux dormir

L’une des meilleures façons de réduire l’impact des fluctuations hormonales tout au long de votre cycle est de vous munir d’une meilleure compréhension de votre corps et de votre rythme de sommeil. On vous suggère de tenir à jour un journal de sommeil qui peut vous aider à anticiper les changements au cours du mois. La connaissance, c’est le pouvoir, et quand vous comprenez le fonctionnement interne de votre corps, vous pouvez faire avec plutôt que vous y opposer !

Alors, que faire pour obtenir une meilleure nuit de sommeil si vous avez des troubles du sommeil liés à votre cycle ? Eh bien, la bonne nouvelle, c’est que la réponse est la même pour toutes les personnes souffrant de troubles du sommeil. 

Voici quelques suggestions :

• Ayez une routine de sommeil régulière : Détendez-vous avec une infusion, lisez un bouquin, prenez un bain, faites une méditation du sommeil, faites l’amour avec votre partenaire - faites ce qui vous aide à vous détendre. Et n’oubliez pas d’éviter d’utiliser votre téléphone ou de regarder la télé avant d’aller vous coucher. La lumière des écrans peut perturber votre rythme circadien.
• Ne restez pas éveillée au lit plus d’une heure : Si vous êtes au lit réveillée, à regarder le plafond (ou à vous énerver d’entendre vos partenaires ronfler à côté de vous), levez-vous et asseyez-vous sur une chaise dans l’obscurité. Laissez votre esprit poursuivre sa course jusqu’à ce que vous ayez sommeil. Alors seulement, retournez au lit.
• Faites de votre chambre un havre de sommeil :  Réglez votre thermostat à une température confortable (plus froid, c’est mieux), laissez les animaux de compagnie en dehors de la pièce, investissez dans un matelas confortable et de bons draps  - en gros, mettez toutes les chances de votre côté !
• Evitez le café dans l’après-midi : La plupart des gens boivent leur café le matin pour s’aider au réveil, mais la caféine consommée après 2h de l’après-midi ou le soir peut être plus nocive que bénéfique. Essayez plutôt un shot de gingembre si vous avez besoin de vous sentir énergisée durant l’après-midi.
• Faites de l’exercice physique régulièrement : L’exercice physique peut contribuer à l’amélioration de la qualité de votre sommeil. On sait que faire du sport quand vous êtes fatiguée peut sembler contre-intuitif, mais essayez ! Vous n’êtes pas obligée de courir 10 km; un cours de yoga ou une balade dans la nature peut aussi faire des merveilles pour la qualité de sommeil. 
• Gérer votre niveau de stress : Le stress rend le sommeil difficile. C’est parce que le cortisol fait un marathon dans votre corps et vous tient éveillée. Dans la mesure du possible, réduisez le stress ! Prenez un bain avant de dormir, méditez ou écrivez dans votre journal intime. Faites tout ce qui peut vous apaiser et vous rendre disponible pour une bonne nuit de sommeil. 
• Évitez l’alcool avant d’aller vous coucher : Vous détendre le soir avec un verre de vin peut vous sembler être une bonne idée, mais ça peut impacter négativement votre cycle de sommeil naturel. Essayez plutôt une infusion relaxante ou un kombucha. 
• N’allez pas dormir l’estomac trop plein : Dîner super tard peut faire des ravages sur votre sommeil ! Essayez de manger quelques heures avant d’aller vous coucher pour que votre corps ait le temps de digérer. Et si vous avez faim avant d’aller au lit, optez pour des en-cas légers plutôt que de vous remplir l’estomac. Ça peut provoquer une indigestion et compliquer votre sommeil. 
• Le magnésium est votre meilleur ami : Des études montrent que le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, et qu’il promeut la production de mélatonine (l’hormone du sommeil). 

Vous avez encore des questions concernant votre cycle menstruel ? Contactez-nous. Nous sommes là pour vous aider.