Zo Krijg Je Meer Energie tijdens de Perimenopauze

Je bent vroeg op, vol energie klaar om de dag te veroveren. Maar tegen lunchtijd voelt het alsof je weer terug naar bed wilt. Herkenbaar?

Welkom bij de rollercoaster van de perimenopauze, waarin hormonale schommelingen je energieniveau laten schommelen van hoog naar laag.

Het is geen verbeelding. De veranderingen in je lichaam zoals schommelende oestrogeenwaarden, minder progesteron en meer cortisol (stresshormoon) kunnen je energie uitputten en je uit balans brengen. Maar goed nieuws: je kunt er iets aan doen!

In dit artikel leggen we uit waarom de perimenopauze je zo uitgeput kan maken en delen we simpele, effectieve manieren om je energie terug te krijgen.

Waarom ben ik zo moe?

De perimenopauze is een overgangsfase waarin je lichaam achter de schermen hard werkt om zich aan te passen. Dit zijn mogelijke oorzaken van je vermoeidheid:

Hormonale Schommelingen

Je oestrogeenspiegels zijn alle kanten op, de ene moment hoog, de andere laag. Deze pieken en dalen kunnen je slaap verstoren, stemmingswisselingen veroorzaken en je uitgeput achterlaten.

Slaapstoornissen

De kwaliteit van je slaap krijgt vaak een flinke klap tijdens de perimenopauze door nachtelijke zweten en opvliegers.  Minder slaap betekent minder energie.

Stress

Voel je je overweldigd? Verhoogde cortisol (het stresshormoon) kan je energieniveau beïnvloedenn en je herstelvermogen verminderen.

Voedingsstoftekorten

Lage niveaus van ijzer, magnesium of vitamine B12? Deze voedingsstoffen zijn cruciaal om je energiek te houden, en een tekort kan je uitgeput achterlaten.

Hoe je je energie kunt verbeteren tijdens de perimenopauze

Het goede nieuws? Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken.

1. Voed je lichaam

Wat je eet, heeft een enorme invloed op je energieniveau. Focus op eiwitten. Die zijn de sleutel tot stabiele energie. Eiwitten stabiliseren je bloedsuiker, ondersteunen spierherstel en bevorderen hormoonproductie. Tijdens de perimenopauze heb je mogelijk meer eiwitten nodig om je spiermassa, botgezondheid en energieniveau te ondersteunen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

• Gemiddeld: 0,8–1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Voor een vrouw van 70 kg (154 lbs): 56–84 gram per dag.
• Bij hoge activiteit of spierverlies: 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Waar haal je eiwitten vandaan?

• Dierlijke bronnen: Kip, kalkoen, eieren, vis (zalm, tonijn), mager vlees, Griekse yoghurt, cottage cheese.
• Plantaardige bronnen: Linzen, kikkererwten, quinoa, tofu, tempeh, edamame.
• Snacks: Noten, zaden, notenpasta's.

Vergeet complexe koolhydraten en gezonde vetten niet

Naast eiwitten heeft je lichaam complexe koolhydraten en gezonde vetten nodig:

Complexe koolhydraten: Zorgt voor een stabiele energielevering. Beste bronnen: quinoa, zoete aardappelen, bruine rijst, havermout, linzen en bonen.

Gezonde vetten: Ondersteunt hormoonproductie en stabiliseert bloedsuiker. Beste bronnen: avocado, noten, zaden, vette vis (zalm, makreel), olijfolie.

Begin met een hartig ontbijt

Hartige, eiwitrijke ontbijten (zoals eieren met spinazie) stabiliseren je bloedsuiker en zorgen voor stabiele energie. Dit is vooral belangrijk tijdens de perimenopauze, omdat hormonale schommelingen je gevoeliger maken voor insulineresistentie.

Pas op met lactose

Naarmate we ouder worden, wordt lactose, de suiker in zuivelproducten, moeilijker te verteren. Dit kan leiden tot een opgeblazen gevoel, gasvorming en ongemak, wat je energie kan uitputten. Overweeg lactosearme alternatieven zoals amandel-, haver- of kokosmelk.

2. Beweeg, maar niet te intensief

Beweging is een geweldige manier om vermoeidheid tijdens de perimenopauze aan te pakken, maar het is belangrijk om de juiste soort oefeningen te kiezen. Te intensieve trainingen kunnen je lichaam extra belasten en je stresshormonen verhogen. Door een goede balans te vinden tussen verschillende activiteiten, kun je juist je energie vergroten en je gezondheid verbeteren.

Oefeningen om stress te verminderen

Lichte oefeningen zoals yoga, Pilates of wandelen zijn geweldig om cortisol te verlagen en de bloedcirculatie te verbeteren. Deze activiteiten kalmeren niet alleen je geest, maar ondersteunen ook je lichaam.

Waarom krachttraining essentieel is

Krachttraining wordt tijdens de perimenopauze steeds belangrijker. Naarmate de oestrogeenspiegel daalt, verliezen vrouwen van nature botdichtheid en spiermassa. Dit kan leiden tot vermoeidheid en op de lange termijn zelfs tot gezondheidsproblemen zoals osteoporose.

Krachttraining helpt:

• Spiermassa op te bouwen en te behouden, wat cruciaal is naarmate je ouder wordt.
• Botten te versterken en de kans op fracturen te verminderen.
• Energie en metabolisme te verbeteren, waardoor je je sterker en energieker voelt.

3. Prioriteer slaap

• Maak een vast slaapritueel.
• Vermijd schermen een uur voor het slapen.
• Houd je slaapkamer koel en donker.

4. Overweeg supplementen

• Magnesium: Draagt bij aan de normale werking van de spieren en helpt bij het behoud van een normaal energieleverend metabolisme. Magnesium helpt ook bij de vermindering van moeheid en ondersteunen van psychologische functie. 
• IJzer: Ondersteunt een normaal energieleverend metabolisme en helpt bij de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• B-vitamines: Dragen bij aan een normaal energieleverend metabolisme. Ze ondersteunen daarnaast de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

We zijn er voor jou 

Vermoeidheid door de perimenopauze is echt, maar met kleine aanpassingen in je levensstijl kun je weer controle krijgen en je energiek voelen. En onthoud: het is oké om hulp te vragen. je bent niet alleen. Chat met ons.