Comment se préparer à la périménopause : Conseils pour une transition en douceur

La périménopause peut sembler encore loin, mais cette phase commence généralement entre 40 et 45 ans, bien qu'elle puisse survenir un peu plus tôt chez certaines femmes.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour réduire l'intensité des symptômes. Une bonne préparation peut vous aider à mieux gérer les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale et d'autres inconforts liés à la périménopause. Bien que chacun vive cette phase de manière unique, certaines stratégies et ajustements peuvent vous aider à traverser la périménopause plus sereinement. Lisez la suite pour découvrir comment améliorer votre bien-être pendant cette phase de transition.

Dans cet article, nous aborderons les points suivants :

• Les différentes phases : préménopause, périménopause, ménopause et postménopause.
• Les principaux changements hormonaux au cours de la périménopause.
• Six conseils de mode de vie pour faciliter la transition vers la périménopause.

Qu'est-ce que la périménopause ?

La ménopause ne survient pas soudainement ; votre corps vous envoie souvent des signaux bien avant que vos années fertiles ne touchent à leur fin. Chez certaines femmes, cette transition ne dure que quelques mois, tandis que pour d'autres, elle peut s'étendre sur plusieurs années. Bien que chaque femme vive cette phase à sa manière, des recherches suggèrent que les femmes sensibles aux fluctuations hormonales et aux symptômes du SPM sont plus susceptibles de ressentir des symptômes plus intenses pendant la périménopause. Cela souligne l'importance d'une bonne préparation et de la gestion des troubles hormonaux dans les années précédant cette transition.

Quelles sont les différentes phases avant, pendant et après la ménopause ?

1. Phase reproductive

Pendant cette phase, vous êtes encore fertile et vos hormones, comme l'œstrogène et la progestérone, sont relativement stables. Votre cycle menstruel est régulier et les symptômes sont souvent minimes. Bien que cette période puisse sembler sans souci, il est important de prendre soin de vous et de préparer votre corps à la phase suivante, surtout si vous souffrez de symptômes de SPM.

2. La périménopause

La périménopause est la phase qui précède la ménopause et marquée par la fluctuation des hormones, l'œstrogène et la progestérone. Cette phase peut durer plusieurs années, entraînant des symptômes tels que des règles irrégulières, des bouffées de chaleur et une sécheresse vaginale.

3. La ménopause

La ménopause survient lorsque vous n'avez pas eu de règles depuis 12 mois. C'est la fin officielle de vos années de reproduction et vos ovaires cessent de produire des œstrogènes et de la progestérone.

4. La postménopause

La postménopause commence après la ménopause et dure jusqu'à la fin de votre vie. Bien que la plupart des symptômes de la ménopause disparaissent, vous êtes plus exposée à des maladies telles que l'ostéoporose et les maladies cardiaques en raison des faibles niveaux d'hormones.

Les principaux changements hormonaux pendant la périménopause

La périménopause est une période durant laquelle le taux de progestérone diminue progressivement, tandis que le taux d'œstrogène peut fluctuer considérablement. Cela s'accompagne souvent de symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des migraines et des règles abondantes.

• Fluctuations des œstrogènes:

Pendant la périménopause, l'un des changements les plus importants dans votre corps est la fluctuation des niveaux d'œstrogènes. Contrairement à la ménopause, où les niveaux d'œstrogènes diminuent régulièrement, la périménopause se caractérise par des pics et des chutes d'hormones imprévisibles.

Vous pouvez connaître des pics élevés d'œstrogènes au cours de cette phase, ce qui peut sembler contre-intuitif étant donné que les œstrogènes diminuent globalement. Ces pics peuvent provoquer des symptômes tels que des seins sensibles, des ballonnements et même des symptômes plus intenses de type syndrome prémenstruel. Ces niveaux élevés d'œstrogènes (également connus sous le nom de dominance œstrogénique) peuvent résulter du fait que votre corps compense l'irrégularité de l'ovulation, où la production de progestérone diminue alors que les œstrogènes restent élevés ou fluctuent fortement.

À d'autres moments, vous pouvez connaître des baisses brutales d'œstrogènes, qui sont généralement associées aux symptômes classiques de la périménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, la sécheresse vaginale et les sauts d'humeur. Les changements hormonaux peuvent rendre les symptômes imprévisibles et difficiles à gérer.

Cette instabilité des niveaux d'œstrogènes peut également affecter votre humeur, entraînant irritabilité, anxiété.

Le fait de comprendre que les œstrogènes ne diminuent pas graduellement, mais fluctuent avec des pics élevés et des baisses profondes, peut vous aider à mieux gérer ces symptômes et à prendre des mesures appropriées pour les gérer.

• Baisse de la progestérone:

La progestérone est une hormone principalement produite par le corps jaune, qui se forme dans les ovaires après l'ovulation. Cette hormone joue un rôle crucial dans la régulation du cycle menstruel en préparant la muqueuse utérine à une éventuelle grossesse. La production de progestérone n'a lieu qu'après l'ovulation, pendant la seconde moitié du cycle menstruel, appelée phase lutéale.

Lorsque vous entrez dans la périménopause, l'ovulation devient moins fréquente et plus irrégulière. En l'absence d'ovulation régulière, votre corps produit moins de progestérone, ce qui entraîne une baisse de cette hormone importante. Cette baisse peut déclencher une série de symptômes, notamment :

• Des règles irrégulières: En l'absence d'une quantité suffisante de progestérone, votre cycle menstruel devient imprévisible.
• Anxiété et sauts d'humeur: La progestérone a des effets calmants sur le cerveau. Des niveaux inférieurs de celle-ci peuvent accroître les sentiments d'anxiété, d'irritabilité et d'instabilité émotionnelle.
• Troubles du sommeil: La progestérone favorise également un sommeil réparateur. Lorsque son taux diminue, vous pouvez éprouver plus de difficultés à vous endormir ou à dormir, ainsi qu'une mauvaise qualité de sommeil.

Pourquoi la progestérone est-elle importante avant la ménopause ?

Avant la ménopause, il est essentiel que votre corps produise naturellement de la progestérone pour maintenir un équilibre hormonal avec les œstrogènes. La progestérone contrecarre de nombreux effets de l'œstrogène, aidant ainsi à prévenir des problèmes tels que :

• La dominance œstrogénique: Lorsque les niveaux d'œstrogènes sont élevés et que la progestérone est faible, une condition appelée dominance œstrogénique peut se produire. Ce déséquilibre peut entraîner une intensification des symptômes du syndrome prémenstruel, des règles abondantes, une sensibilité des seins et un risque accru d'hyperplasie endométriale (épaississement de la muqueuse utérine).
• Bien-être émotionnel: L'effet calmant de la progestérone sur le cerveau peut aider à réguler l'humeur et le stress, ce qui rend les hauts et les bas émotionnels de la périménopause plus faciles à gérer.
• Santé des os et du cœur: La progestérone joue également un rôle dans le maintien de la densité osseuse et de la santé cardiovasculaire, contribuant ainsi à prévenir des affections telles que l'ostéoporose et les maladies cardiaques à mesure que vous vieillissez.

En veillant à ce que votre corps ait un équilibre entre l'œstrogène et la progestérone pendant la périménopause, vous contribuerez à atténuer certains des symptômes difficiles qui surviennent au moment de la transition vers la ménopause.

Contraception hormonale et symptômes de la ménopause

Les femmes qui utilisent une contraception hormonale pendant la périménopause peuvent ne pas se rendre compte qu'elles entrent dans la ménopause, car les hormones artificielles contenues dans la pilule, le timbre ou l'injection peuvent masquer les fluctuations hormonales naturelles. Les contraceptifs contiennent des versions synthétiques d'œstrogène et de progestérone (ou parfois seulement de progestatif), qui régulent le cycle menstruel de manière externe, en empêchant l'ovulation et en maintenant des niveaux d'hormones stables.

Ce que vous devez savoir si vous utilisez une contraception hormonale

Incertitude quant à l'apparition de la ménopause
L'utilisation d'une contraception hormonale peut rendre difficile la détermination de la ménopause. La contraception supprime la production naturelle d'œstrogènes et de progestérone, ce qui réduit ou élimine complètement les symptômes typiques tels que les règles irrégulières, les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur. En outre, les femmes continuent souvent à avoir des saignements intermenstruels pendant la semaine d'arrêt de la pilule, ce qui crée l'illusion d'un cycle menstruel régulier, même si elles sont déjà ménopausées. Il est donc plus difficile de reconnaître le moment où le corps est entré dans la transition naturelle vers la ménopause.

Apparition soudaine des symptômes
Si vous êtes déjà ménopausée et que vous décidez d'arrêter la pilule, les symptômes de la ménopause peuvent s'intensifier, car votre corps doit s'adapter à l'absence d'œstrogènes synthétiques fournis par la pilule. Les symptômes tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et la sécheresse vaginale peuvent sembler plus graves parce que vous n'avez pas connu le déclin hormonal graduel habituel qui se produit normalement pendant la périménopause.

La pilule ne peut pas prévenir la ménopause
Bien que la contraception hormonale puisse réduire ou masquer les symptômes de la ménopause, elle ne peut pas retarder ou prévenir la ménopause elle-même. La ménopause est un processus naturel qui se produit lorsque les ovaires cessent de produire des ovules et des hormones. Lorsque vous cessez d'utiliser un moyen de contraception, il devient évident que la ménopause a déjà eu lieu ou qu'elle approche. Il est important de comprendre que si la pilule peut supprimer les symptômes, elle n'affecte pas le processus biologique de la ménopause. Il est donc essentiel de consulter votre médecin si vous pensez être proche de la ménopause, en particulier si vous utilisez une contraception hormonale.

Comment se préparer à la périménopause : 6 changements de mode de vie

Voici six changements essentiels à apporter à votre mode de vie pour atténuer les symptômes de la périménopause et assurer une transition en douceur :

1. Restez hydratée et limitez l'alcool pendant la périménopause

Saviez-vous que notre cerveau est composé d’environ 75% d'eau ? Une bonne hydratation est essentielle pour votre santé globale et aide à soutenir vos fonctions cognitives. Un manque de liquide peut entraîner des symptômes tels que des maux de tête, des étourdissements et des problèmes de concentration, qui peuvent être aggravés par les fluctuations hormonales pendant la périménopause.
Il est important de bien hydrater votre corps sans en faire trop. Écoutez vos signaux de soif et assurez une consommation régulière de liquides tout au long de la journée. La quantité exacte d'eau dont vous avez besoin varie d'une personne à l'autre et dépend de votre poids, de vos activités et de vos circonstances. De plus, l'alcool peut aggraver les symptômes de la périménopause tels que les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. L'alcool a également un effet déshydratant et peut perturber davantage votre équilibre hormonal. En buvant suffisamment d'eau et en modérant votre consommation d'alcool, vous pouvez améliorer votre bien-être pendant la périménopause.

2. Suivre un régime alimentaire équilibré

Un régime alimentaire riche en nutriments favorise la santé du cerveau et réduit les symptômes de la périménopause. Mettez l'accent sur :

• Les acides gras oméga-3 provenant de sources comme le saumon pour soutenir les fonctions cérébrales.
• Les antioxydants des baies et des légumes verts à feuilles pour protéger vos cellules cérébrales.
• Les protéines maigres du poulet, du tofu et des légumineuses pour maintenir la masse musculaire et les niveaux d'énergie.
• Les aliments riches en collagène, comme le bouillon d'os et les poissons gras, pour favoriser l'élasticité de la peau et la santé des articulations.
• Les fibres provenant des céréales complètes, des fruits et des légumes pour réguler les hormones et faciliter la digestion.

3. Faire de l'exercice régulièrement

L'objectif principal de l'exercice n'est pas la perte de poids, mais la réduction de l'inflammation, l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et le développement de la masse musculaire. Cela est particulièrement important pendant la ménopause, lorsque vos niveaux d'œstrogènes sont bas, car l'œstrogène est une hormone qui favorise la construction musculaire. La perte d'œstrogènes peut entraîner une diminution de la masse musculaire, ce qui rend l'exercice régulier essentiel pour maintenir la force musculaire.

C'est pourquoi il est important de développer suffisamment de masse musculaire avant la ménopause, en particulier grâce à des exercices de musculation. Cela vous aide non seulement à devenir plus forte, mais vous prépare également mieux à la diminution naturelle de la masse musculaire pendant la transition. L'exercice présente également de grands avantages pour votre santé mentale et cardiaque. Différents types d'exercices physiques ont chacun leurs propres avantages :

• Exercices cardiovasculaires: Les activités telles que la marche, la course à pied et la natation favorisent la santé cardiaque et aident à maintenir un poids santé.
• Entraînements musculaires: Lever des poids ou utiliser son propre poids corporel permet de préserver la masse musculaire et la densité osseuse. La musculation est particulièrement importante pour prévenir l'ostéoporose.
• Exercices d'assouplissement et exercices psychocorporels: Le yoga et le pilate augmentent la flexibilité, réduisent le stress et améliorent le bien-être mental.

4. Un sommeil de qualité

Les problèmes de sommeil sont fréquents pendant la périménopause, mais de bonnes habitudes de sommeil peuvent aider :

• Respectez un horaire de sommeil régulier.
• Développez une routine apaisante à l'heure du coucher.
• Gardez votre chambre à coucher fraîche, sombre et silencieuse pour une meilleure qualité de sommeil.

5. Gérer efficacement le stress

Pendant la périménopause, la capacité de votre corps à gérer le stress change considérablement, principalement en raison des fluctuations des hormones comme l'œstrogène et la progestérone, qui jouent généralement un rôle clé dans la régulation des réponses au stress. Voici une explication concrète de ce qui se passe :

Œstrogènes et stress

Les œstrogènes ont un impact direct sur la production de cortisol, la principale hormone de stress de l'organisme. Dans des conditions normales, les œstrogènes aident à réguler le stress de l'organisme en maintenant l'équilibre de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), le système responsable de la production de cortisol. Pendant la périménopause, les niveaux d'œstrogènes commencent à fluctuer, ce qui signifie que l'axe HPA est moins bien régulé. Cela peut entraîner une surproduction de cortisol.

Lorsque les niveaux de cortisol restent élevés pendant une période prolongée, les symptômes suivants peuvent apparaître :

• Irritabilité et anxiété accrues: Le cortisol augmente la vigilance et peut vous mettre sur le qui-vive, ce qui, lorsque le taux est élevé pendant de longues périodes, entraîne des sentiments d'anxiété et d'irritabilité.
• Une régulation du stress moins efficace: Sans suffisamment d'œstrogènes pour maintenir l'équilibre du cortisol, votre corps réagit plus fortement au stress, ce qui fait que vous restez tendue plus longtemps après une situation stressante.

La progestérone et le calme

La progestérone est connue comme l'hormone « calmante ». Elle a un effet apaisant naturel sur le cerveau, contribuant à la relaxation et à un sentiment de bien-être. Pendant la périménopause, les niveaux de progestérone diminuent progressivement en raison d'une ovulation irrégulière, ce qui signifie que vous ressentez moins cet effet calmant. Il est alors plus difficile de se détendre, même après de petits stress.

Lorsque les niveaux de progestérone sont plus faibles, les phénomènes suivants peuvent se produire :

• Des troubles du sommeil: Sans l'influence calmante de la progestérone, vous pouvez avoir plus de difficultés à vous endormir ou à rester endormie, ce qui contribue à la fatigue et au stress.
• Sensibilité accrue au stress: La diminution de la progestérone empêche l'organisme de supprimer les effets mentaux et physiques du stress, ce qui fait que vous vous sentez plus facilement dépassée.

Changements dans la régulation du cortisol

En raison de ces fluctuations hormonales (baisse des œstrogènes et de la progestérone), la régulation du cortisol est perturbée. Cela signifie que non seulement votre corps peut produire plus de cortisol, mais qu'il lui faut également plus de temps pour ramener le taux de cortisol à la normale après un événement stressant. Cela vous rend plus vulnérable au stress chronique, qui peut avoir des effets négatifs sur votre santé mentale et physique.

4 conseils pour la gestion du stress pendant la périménopause

Il est essentiel de gérer le stress, d'autant plus qu'un niveau de stress élevé peut aggraver les symptômes de la périménopause. Voici quatre conseils pratiques pour commencer dès maintenant :

1. La pleine conscience et la méditation: Pratiquer régulièrement la pleine conscience et la méditation peut vous aider à calmer votre esprit et à réduire les sentiments d'anxiété. En vous concentrant sur le moment présent, vous créez plus d'espace mental et de paix, ce qui contribue à une meilleure gestion du stress.
2. Exercices de respiration profonde: De simples exercices de respiration profonde peuvent faire des merveilles pour calmer votre système nerveux. Respirer lentement et consciemment aide votre corps à se détendre, ce qui réduit le stress et la tension. Cela peut également réduire votre rythme cardiaque et vous aider à mieux faire face au stress aigu.
3. Activité physique régulière: Comme indiqué précédemment, l'exercice physique est un moyen efficace de réduire le stress. L'activité physique stimule la production d'endorphines, également connues sous le nom d'« hormones de bien-être », qui créent une sensation positive et réduisent naturellement le taux de cortisol (l'hormone du stress). En outre, l'exercice détend les muscles et favorise un sommeil de meilleure qualité.
4. Passez du temps dans la nature: Passer du temps dans la nature a un effet puissant sur votre niveau de stress. L'air frais, les sons naturels et la verdure aident le cerveau à se détendre et à réduire le stress. Des études montrent que la marche dans la nature diminue la production de cortisol, ce qui permet à l'organisme de se remettre plus efficacement du stress. Elle favorise également la concentration et procure un sentiment de bien-être. Même de courtes promenades dans un parc peuvent avoir un impact positif sur votre humeur et votre santé mentale.

6. Consultez régulièrement votre médecin

Prenez soin de votre santé en prévoyant des examens réguliers. Discutez de tout nouveau symptôme avec votre médecin et envisagez des traitements tels que l'hormonothérapie, si nécessaire.

Envisager des médicaments, une hormonothérapie ou des traitements alternatifs

Si les symptômes de la périménopause sont graves, vous pouvez envisager des options thérapeutiques telles que :

• Thérapie hormonale : L'œstrogène ou une combinaison d'œstrogène et de progestérone peut aider à soulager les symptômes tels que les bouffées de chaleur. Cependant, l'utilisation de cette thérapie comporte certains risques, notamment un risque accru de cancer du sein, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. De plus, ces traitements s'accompagnent souvent d'effets secondaires, ce qui les rend inappropriés pour tout le monde.

• Médicaments non hormonaux : Certains antidépresseurs, tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN), peuvent aider à réduire les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur. Tout comme la thérapie hormonale, ces traitements sont souvent associés à des effets secondaires. D'autres médicaments, comme la gabapentine et la clonidine, peuvent également être prescrits pour soulager les symptômes, mais il est important de prendre en compte les effets secondaires potentiels de ces traitements.

• Thérapies alternatives: Les remèdes naturels comme la sauge, le trèfle rouge ou les phytoestrogènes peuvent apporter un soulagement.

P.S. Nous espérons que vous avez trouvé ce blog utile. Mais pourquoi sommes-nous parfois si prudents dans le choix de nos mots ? Parce que nous voulons que vous compreniez qu'il n'y a pas de pilule miracle qui résolve tout (malheureusement !). Prendre des compléments alimentaires est un moyen de soutenir votre santé, mais d'autres facteurs entrent en jeu comme la génétique, le sommeil, l'exercice et l'alimentation. Avez-vous des questions concernant votre situation spécifique ? Discutez avec nous - nous sommes là pour vous aider, sans aucun engagement !