Sporten volgens je cyclus

Wat heeft je cyclus met je sportprestaties te maken? Weinig, zou je denken. Maar heb je je wel eens afgevraagd waarom je de ene week al je persoonlijke verbreekt, en een week later totaal staat te lanterfanten in de gym? Het heeft veel te maken met je menstruatiecyclus.

Je hormonen hebben invloed op hoe je je voelt en ook op hoe je lichaam reageert op beweging. Je pijngrens, herstel en uithoudingsvermogen worden namelijk deels aangestuurd door je hormonen. Maar tijdens de verschillende fases van je menstruatiecyclus veranderen je hormonen en energielevels voortdurend, dus of je nu een strak sportschema volgt of niet: er is helaas geen magisch work-out-schema dat voor iedereen werkt.

Het vrouwelijk lichaam werkt echt anders dan dat van een man. Een sportschema dat geschikt is voor een man, werkt niet noodzakelijk voor een vrouw. Of je work-out-schema al dan niet succesvol is, ligt dan ook niet aan je uithoudingsvermogen, maar aan het feit dat je lichaam anders is dan dat van een man.

Gelukkig kun je dat in je voordeel gebruiken! 

Stacy Sims is sportwetenschapper en auteur, en vooral bekend vanwege haar werk rondom vrouwelijke fysiologie en uithoudingstraining. Ze ontdekte hoe je jouw work-outs en andere sportactiviteiten kunt aanpassen op je cyclus, om zo het beste uit jezelf te halen.

Je workouts matchen met je cyclus: de voordelen

Als je je cyclus goed leert kennen en je je bewust wordt van de verschillende fases van je menstruatiecyclus, dan is er een grote kans dat je veel meer haalt uit je sportsessies – wat je sportdoel ook is. We bespreken de twee belangrijkste voordelen:

1. Je kunt beter omgaan met stress

Wanneer je tijdens de premenstruele fase te lang en te intens sport, maakt je lichaam veel cortisol aan. Het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.

Wanneer je lichaam meer cortisol moet aanmaken, ‘steelt’ het als het ware oestrogeen en progesteron van je lichaam, waardoor je hormonen uit balans gaan (en dat wil je niet).

Let ook op je voeding: te weinig brandstof (eten) is namelijk een vorm van stress, en heeft een negatieve invloed op je training en gezondheid. Neem eventueel magnesiumsupplementen die je ondersteunen bij je sportprestaties. Dit mineraal helpt bij spierpijn en heeft een positief effect op het herstel van je spieren na een work-out.

2. Je voedt je lichaam met wat het nodig heeft en vermindert cravings

Tijdens de luteale fase (na je ovulatie, de week voor je menstruatie) gaat je stofwisseling omhoog. Dit betekent dat calorieën sneller worden verbrand dan normaal. Je lichaam heeft tijdens deze fase daarom meer calorieën nodig. Ga uit van honderd tot driehonderd extra calorieën per dag.

Daarnaast hebben veel vrouwen in deze dagen vóór hun menstruatie, last van cravings. Deze hunkering ontstaat door een verschuiving in je hormoonspiegel, wat ervoor zorgt dat je serotonine-niveaus lager zijn. Dit feel-good hormoon zorgt ervoor dat je je tevreden, verzadigd, zelfverzekerd en gebalanceerd voelt. Negatieve gevoelens worden ook makkelijker onderdrukt.

Maar het kan goedkomen: extra voeding kan je serotonine-niveau weer in balans brengen. Kies voor zoet, koolhydraatrijk, compleet voedsel – zoals fruit, zoete aardappelen, honing en dadels. Ze zijn niet alleen lekker, maar zorgen er ook voor dat je je ontspannen voelt dankzij de kleine serotonine-boost die je je lichaam geeft.

Ook interessant: Eten volgens de behoeften van je cyclus

Trainen tijdens elke cyclus: een schema

Nu je weet wát trainen volgens je cyclus voor jou kan betekenen, is het tijd voor actie. Hieronder geven we je tips en voorbeelden om je workout-schema aan te passen. Dit sportschema is gebaseerd op de vier fases van je cyclus: de menstruele fase, folliculaire fase, je ovulatie en de premenstruele fase:

🩸 Menstruele fase: de eerste dag van je nieuwe cyclus

Het verschilt per vrouw wat de beste oefeningen zijn tijdens je regels. Heb je voldoende energie, dan kun je intensief trainen, want tijdens de eerste helft van je cyclus (dus je menstruatie en de fase voor je ovulatie), bouw je gemakkelijker spieren op. Als je je nog te zwak voelt, is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en het rustig aan te doen. Doe een yin-yoga of ga voor een rustige avondwandeling om menstruatiekrampen te verzachten.

🏃‍♀️  Folliculaire fase: de 7 tot 10 dagen na de laatste dag van je menstruatie

Tijdens de folliculaire fase stijgt je oestrogeenniveau en rijpt er een eicel in je eileider. Je zult merken dat je meer energie hebt en dat je je gelukkiger voelt. Ook je testosteron stijgt. Dit zorgt voor meer kracht in de fitness, meer zin om te trainen en een beter herstel. Kies voor cardio-oefeningen, HIIT-sessies met gewichten, fietsen of zwemmen. Tijdens het rennen kies je voor heuvels of sprints.

💪  De ovulatie fase: de 3 tot 4 dagen rondom je eisprong

De dagen rondom de eisprong draaien rondom je uithoudingsvermogen en kracht. Je voelt je op je best, dus dit is de ideale periode om te knallen. In deze fase voel je je ook zelfzeker, en sociaal gezien is dit dan ook het ideale moment om een groepsles te volgen. Kies voor HIIT-sessies, trainingen met zware gewichten of poweryoga.

Let op: tijdens deze fase ben je ook gevoeliger voor blessures (door de schommelingen van oestrogeen die optreden na je ovulatie). Het is dus altijd belangrijk om met een correcte houding te trainen tijdens de tweede helft van je cyclus.

🧘‍♀️  De luteale fase, 10 tot 14 dagen na je eisprong, vóór je menstruatie

Onderzoek laat zien dat vrouwen tijdens deze fase sneller moe worden en meer tijd nodig hebben om te herstellen. Deze laatste fase draait daarom om flexibiliteit en herstel. Kies voor rustige activiteiten en lichte gewichten. Focus je op flexibiliteit en techniek, en werk aan je vorm. Wissel HIIT sessies in voor slow-yoga, pilates, wandelingen of rustige fietstochten.

Wist je dat krachttraining goed is voor jouw hormonen?

Je denkt misschien dat krachttraining iets is voor mannen, maar geloof ons, het draait niet alleen om spierballen. Je hoeft geen nieuwe Arnold Schwarzenegger te worden. Het gaat niet per se om je spieren, maar om jouw hormonen:

Krachttraining heeft namelijk een positief effect op oestrogeen en testosteron. Het zorgt voor meer spiergroei en sterkere botten – wat belangrijk is naarmate je ouder wordt, want dan nemen je spiermassa en spierkracht af (omdat vrouwen vanaf de menopauze geen oestrogeen meer aanmaken in de eierenstokken).

Het lichaam kan alleen aan oestrogeen komen door aromatase (het lichaam maakt vanuit testosteron oestradiol aan, een vorm van oestrogeen).

Waarom moet je dan aan krachttraining doen? Met krachttraining bouw je spiermassa op, hoe meer spiermassa, hoe meer testosteron: en dat wordt omgezet naar oestrogeen.

PMS en krachttraining

Als je last hebt van PMS, kan krachttraining ook helpen klachten te verminderen. Bewegen helpt ook om je oestrogeenspiegel in balans te houden. Dit is belangrijk, want een te laag oestrogeengehalte kan het risico op osteoporose en hart- en vaatziekten vergroten.

Wil je meer weten over sporten en je cyclus? Wij raden Roar, het boek van Stacy Sims aan, of download de trainingsapp van Nike voor Android of iPhone.

Dit artikel werd nagelezen en goedgekeurd door Manon van Fox-Fit.