Faire de l'exercice selon son cycle

Et si votre cycle menstruel était un véritable atout dans votre pratique sportive ? Vous n’avez sans doute pas la même motivation à chaque phase de votre cycle et c’est tout à fait normal. La façon dont vous vous sentez et dont votre corps réagit à l’activité physique dépend surtout de vos hormones.

Votre cycle influence votre niveau d’énergie, votre temps de récupération et votre capacité à vous dépasser pendant une séance. Si vous connaissez bien le fonctionnement de votre corps, vous pourrez utiliser les variations hormonales à votre avantage.  

La première étape est de bien connaître et comprendre les différentes étapes par lesquelles passe votre corps chaque mois. Guud Woman vous dit tout ce qu’il faut savoir pour comprendre votre cycle et vous sentir bien dans votre pratique sportive. 

Pourquoi faire du sport est-il essentiel à chaque phase du cycle ?

Pour maintenir son équilibre psychique

Le sport rend-il plus heureux ? La réponse est oui, et vous savez quoi ? C’est une histoire d’hormones. Lorsque vous pratiquez une activité physique, votre corps sécrète, entre autres, de l’endorphine, de la dopamine et de l’adrénaline, qui influencent positivement votre humeur.

• L’endorphine, aussi appelée « hormone du plaisir » est responsable de la sensation de légèreté et d’accomplissement que vous ressentez à la fin d’une bonne séance. Elle est libérée par le cerveau après 30 minutes d’effort à intensité moyenne, c’est un excellent anti-dépresseur naturel !
  
  
• La dopamine est l’hormone de la vigilance et du plaisir. Sa sécrétion procure la sensation du travail bien fait et donne envie d’entreprendre et de se dépasser.
  
  
• L’adrénaline donne un coup de fouet à votre corps et vous permet d’aller au bout d’une séance difficile. C’est en partie grâce à elle que le glucose est libéré dans le sang pendant l’effort et que vous puisez en vous la force d’atteindre vos objectifs.

Pour mieux gérer son stress  

Le sport est un formidable moyen de gérer son stress et d’être plus détendue au quotidien, à quelques conditions près.

Veillez à ne pas vous surmener pendant la phase pré-menstruelle, vous risqueriez de produire trop de cortisol, l’hormone responsable du stress, et c’est exactement ce que vous souhaitez éviter. Ce phénomène apparaît lorsque votre corps puise dans vos réserves d’œstrogène et de progestérone. Vous vous sentez alors fatiguée et moins réactive.

Faites aussi attention à votre alimentation. Un déficit calorique trop important peut provoquer du stress et vous pénaliser dans votre pratique sportive. Un bon complément en magnésium vous aidera à maintenir vos performances et à rester en forme à chaque phase de votre cycle.

Pour maîtriser ses envies compulsives

Vous avez parfois un peu de mal à contenir des envies compulsives la semaine qui précède vos règles ? C’est tout à fait normal ! Les bouleversements hormonaux provoquent une chute de sérotonine, l’hormone du bonheur qui contribue au sentiment de plénitude et de confiance en soi. Vous pouvez tout à fait compenser ce déficit grâce au sport et éviter les fortes envies de sucre.

Notez toutefois que votre corps brûle davantage de calories pendant cette période (environ 300 calories de plus chaque jour). N’hésitez pas à compléter votre régime alimentaire avec des patates douces, du miel ou des dattes, qui sont riches en glucides et bons pour la santé. Ce sont des friandises naturelles qui complètent votre apport calorique et compensent votre déficit en sérotonine, pourquoi s’en priver ?

Découvrez ici comment vous pouvez manger selon votre cycle menstruel.

Pour avoir confiance en soi

Dernier argument mais pas des moindre, le sport vous aide à avoir confiance en vous. Ce n’est pas de la magie, c’est de la science. 

Une pratique physique régulière stabilise le système hormonal, ce qui limite l’impact du cycle menstruel sur le bien-être mental. Le sport aide à se sentir plus tonique, plus productive et à mieux connaître son corps. Alors, qu’attendez-vous pour chausser vos baskets ?

Quel sport pour quelle phase du cycle menstruel ?

Concrètement, comment adapter sa pratique sportive à son cycle ? Voici un programme pensé pour respecter votre corps durant chaque phase du cycle menstruel : les phases folliculaire, ovulatoire, prémenstruelle et menstruelle.

La phase folliculaire

La phase folliculaire survient juste après vos règles et s’étend sur 7 à 10 jours. Vous sentez un regain d’énergie et de motivation, tous les feux sont au vert pour vous lancer dans une nouvelle activité sportive.

Durant cette phase, vous serez d’attaque pour des exercices qui réclament un fort investissement physique. Optez pour le vélo, la nage, la musculation ou l’escalade. Et si vous aimez courir, c’est le timing parfait pour réaliser de nouvelles performances.

La phase ovulatoire

La phase d’ovulation correspond aux 3 ou 4 jours durant lesquels vous êtes le plus fertile. Votre libido et votre énergie sont au top. C’est le moment du mois où vous avez toutes les cartes en main pour vous dépasser.

Profitez d’être en pleine forme pour tester le HIIT, des séances courtes et intenses qui mobilisent chaque muscle de votre corps. C’est le moment idéal pour augmenter vos poids de charge si vous pratiquez la musculation. Plus doux mais tout aussi efficace, le power Yoga est en vogue en ce moment et il est accessible à toutes !

La phase prémenstruelle

C’est ici que les choses se corsent. 10 à 14 jours avant vos règles commence la phase prémenstruelle à laquelle nous avons dédié tout un article pour vous aider à l’appréhender. La motivation et l’endurance laissent place au besoin de récupération et de sommeil. Ne culpabilisez pas et écoutez votre corps !

Durant cette phase du cycle, tournez-vous vers des sports plus doux comme le vélo ou des entraînements au poids du corps. Profitez-en pour travailler votre souplesse et votre technique grâce au Pilates ou au yoga par exemple.

La phase menstruelle

Le meilleur conseil que l’on puisse vous donner pour bien vivre vos règles est de rester attentive aux besoins de votre corps. Il n’existe pas de programme universel qui convienne à toutes les femmes.

Si vous vous sentez en forme, faites-vous plaisir ! Courez sur les quais, inscrivez-vous à un cours collectif ou soulevez de la fonte. Si, en revanche, vous vous sentez faible et que vos menstruations vous font souffrir, prenez soin de vous. Une petite promenade en soirée et une douche bien chaude vous aideront à soulager les crampes.

Déconstruire les idées reçues sur le sport pendant les règles

Les clichés concernant les règles ont la vie dure. Faisons le point sur les idées à déconstruire pour aborder plus sereinement ses périodes de menstruations.

Le sport déclenche-t-il les règles ?

Le sport pratiqué régulièrement et à intensité modérée n’a aucune incidence sur le déclenchement des règles. Il équilibre votre système hormonal, digestif et cardiovasculaire. Seules les sportives de haut niveau qui ont une activité physique intensive peuvent souffrir d’aménorrhée (absence de règles) lorsque leur dépense énergétique dépasse leur apport calorique.

Mais à priori, si vous êtes raisonnable dans votre pratique, le sport ne peut qu’être bénéfique sur votre cycle et votre humeur !

Le sport augmente-t-il le flux menstruel ?

Lorsque vous pratiquez du sport, votre corps est en action et votre flux menstruel peut donc s’écouler plus facilement. En revanche, la quantité de sang reste exactement la même, seul le débit d’écoulement est accéléré. Vos menstruations peuvent donc être plus courtes et plus abondantes.

Le sport accentue-t-il les crampes menstruelles ?

Le sport n’accentue pas les crampes menstruelles, c’est même tout l’inverse. La contraction des muscles de l’utérus pendant le sport stimule la circulation du sang au niveau de la zone pelvienne, ce qui détend les muscles utérins. Il faut évidemment adapter sa pratique à ses capacités du moment et respecter ses limites mais une petite marche ne vous fera pas de mal.

Maintenant que vous avez une meilleure connaissance de votre cycle, vous pouvez adapter votre pratique sportive à chaque période du mois.

Gardez en tête que le sport est un plus qui vous défoule et vous maintient en forme, il ne doit pas devenir une contrainte. Si vous souhaitez en savoir plus, on vous recommande Roar, le livre du Dr. Stacy Smith qui a étudié en profondeur tous les rouages du cycle féminin. À vous de jouer !