Slaapproblemen en nachtelijk zweten: Hoe je de perimenopauze beter doorkomt

Krijg je plotseling knalrode wangen en voel je het zweet van je voorhoofd druppelen? Of lig je nachtenlang wakker terwijl je naar het plafond staart? Opvliegers en slaapstoornissen zijn veelvoorkomende en vervelende symptomen die vrouwen ervaren tijdens de overgang naar de menopauze. In deze blog leggen we uit hoe ze ontstaan en wat je kunt doen om ze te verlichten. Het resultaat? Minder last van de perimenopauze en weer nét wat meer plezier in het leven.

Waarom slaap ik slecht tijdens de perimenopauze?

Tijdens de perimenopauze zitten je belangrijkste voortplantingshormonen in een achtbaan. Je oestrogeen- en progesteronspiegels schommelen voortdurend. Maar deze hormonen bepalen niet alleen of je vruchtbaar bent; ze beïnvloeden vrijwel alles in je lichaam, inclusief je slaap: het inslapen, doorslapen en ze geven andere vervelende bijwerkingen zoals nachtelijk zweten.

Nachtelijk zweten en opvliegers tijdens de perimenopauze

Opvliegers zijn plotselinge aanvallen van hitte die moeilijk te negeren zijn. Ze komen vaak met een knalrood gezicht en zweetdruppels. Een opvlieger begint in het gezicht en de nek en kan zich uitbreiden naar de rest van het lichaam. Ze komen onverwachts op, zonder waarschuwing. Ook ‘s nachts kun je er last van hebben; dan spreken we van nachtelijk zweten. In dit artikel richten we ons vooral op nachtelijk zweten.

Nachtelijk zweten treedt meestal op tijdens de perimenopauze, de overgangsperiode naar de menopauze. Hoewel het gelukkig niet altijd voorkomt, kan de perimenopauze al in je dertiger jaren beginnen. Deze verschijnselen ontstaan doordat je hormoonproductie, met name die van oestrogeen en progesteron, in horten en stoten afneemt.

Door de lagere oestrogeenniveaus kan de hypothalamus (het deel van de hersenen dat de lichaamstemperatuur regelt) je temperatuur minder goed reguleren. Dit kan leiden tot verwijding van de bloedvaten, wat een verhoogde bloedstroom en een gevoel van warmte in je lichaam veroorzaakt.

Wat kun je doen tegen nachtelijk zweten?

Voeding en levensstijl spelen een grote rol bij hoe erg nachtelijk zweten is. Voor sommige vrouwen kan het helpen om triggers zoals gekruid voedsel, alcohol en cafeïne te vermijden. Eet daarnaast voldoende gezonde vetten, zoals ongebrande noten, avocado, vette vis, zaden en gezonde oliën. Tot slot is het aan te raden om genoeg water te drinken, je in laagjes te kleden, ademende kleding te dragen, natuurlijk beddengoed te gebruiken en af en toe een ventilator aan te zetten.

Slaapproblemen tijdens de menopauze

Een ander symptoom van de perimenopauze zijn algehele slaapproblemen. Progesteron, een hormoon dat van nature een kalmerend effect op het brein heeft en een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de slaap, begint tijdens de perimenopauze te dalen. Dit komt doordat je minder vaak ovuleert, aangezien progesteron voornamelijk wordt geproduceerd na de ovulatie. Zonder regelmatige ovulatie nemen de progesteronspiegels af, wat kan leiden tot slaapproblemen, zoals moeite met in slaap vallen of doorslapen. Het ontbreken van dit "kalmerende" hormoon maakt het voor veel vrouwen moeilijker om een goede nachtrust te krijgen tijdens de perimenopauze.

Progesteron en oestrogeen samen beïnvloeden ook de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaap-waakcyclus reguleert. Hierdoor kan het zijn dat je tijdens de perimenopauze moeilijker in slaap valt en minder goed doorslaapt.

Wat kun je doen om de perimenopauze uitgerust door te komen?

1. Magnesium en melatonine

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het bevorderen van ontspanning en het verbeteren van de slaapkwaliteit, en bij veel andere lichaamsprocessen. Het helpt bijvoorbeeld bij het reguleren van neurotransmitters en melatonine, die je slaap-waakcyclus aansturen. Omdat magnesium niet wordt opgeslagen door het lichaam, moet je het regelmatig innemen via voeding of supplementen.

Melatonine wordt van nature door je lichaam aangemaakt en kan niet uit voedsel worden verkregen. Supplementen kunnen helpen om je natuurlijke slaapcyclus te ondersteunen.

2. Gezonde slaapgewoonten

Verder is het belangrijk dat je een gezonde slaaproutine aanhoudt. Hoe ziet dat eruit?

• Volg een regelmatig slaapschema: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en wordt op dezelfde tijd wakker.
• Creëer een ontspannende routine voor het slapengaan: doe kalmerende activiteiten zoals lezen of neem een warm bad voordat je naar bed gaat.
• Beperk schermtijd: vermijd het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan, omdat het blauwe licht je melatonineproductie kan verstoren.
• Regel de kamertemperatuur: houd je slaapkamer koel en comfortabel. De ideale temperatuur ligt tussen de 16 en 18 graden.
• Vermijd zware maaltijden en stimulerende middelen: eet geen grote maaltijden en vermijd cafeïne en alcohol vlak voor het slapengaan.

3. Gezonde levensstijl

Daarnaast is het belangrijk om een zo gezond mogelijke levensstijl aan te houden. Eet voedzame voeding, beweeg regelmatig, en vermijd stress zoveel mogelijk.

Lees hier meer over een gezonde levensstijl tijdens de overgang.

4. Medicijnen en therapie

Als je klachten je echt in de greep houden en natuurlijke middelen onvoldoende verlichting bieden, kun je met je arts bespreken welke andere opties mogelijk zijn. We zijn voorstanders van natuurlijke benaderingen, maar in sommige gevallen kan het nuttig zijn om aanvullende methoden te onderzoeken.

Zo kan hormoontherapie een overweging zijn, omdat het helpt om de oestrogeen- en progesteronspiegels in je lichaam te reguleren. Dit kan verlichting bieden bij bepaalde symptomen, maar het is belangrijk om de voor- en nadelen van hormoontherapie goed af te wegen.

Daarnaast kunnen in sommige gevallen selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) worden voorgeschreven om nachtelijk zweten of opvliegers te verminderen.

Als je last hebt van slapeloosheid, is cognitieve gedragstherapie (CGT) een natuurlijke en effectieve behandelingsoptie. Deze therapie helpt je om gedachten en gedragingen aan te passen die je slaap negatief beïnvloeden, zonder de bijwerkingen van medicatie.

Bespreek met je arts welke aanpak het beste voor jou werkt, zeker als natuurlijke opties onvoldoende resultaat bieden.

Conclusie

Zorg goed voor jezelf tijdens de perimenopauze en onthoud dat je niet alleen bent. Veel vrouwen gaan door dezelfde veranderingen en met de juiste stappen kun je deze periode beter doorkomen. Door een gezonde levensstijl, goede slaapgewoonten en, indien nodig, de juiste behandelingen te omarmen, kun je de overgangsperiode dragelijker maken en weer meer genieten van je dagelijks leven. Wees niet bang om hulp te zoeken als dat nodig is. Kleine aanpassingen kunnen een groot verschil maken.

PS. Hopelijk heb je iets aan deze blog gehad. Toch nog even een kleine opmerking om af te sluiten. Waarom zijn we soms zo voorzichtig met onze woordkeuze? Omdat we willen dat je begrijpt dat er geen wonderpil bestaat die alles oplost (helaas!). Supplementen kunnen helpen je gezondheid te ondersteunen, maar er zijn ook andere factoren van invloed, zoals genetica, slaap, beweging en voeding. Heb je vragen over jouw specifieke situatie? Chat dan met ons - we helpen je graag verder, geheel vrijblijvend!