Dagelijkse gewoontes die invloed hebben op jouw hormonen

Je hebt vast wel eens gehad dat je voelde dat er iets mis was met je lichaam. Misschien was je menstruatiecyclus onvoorspelbaar, had je moeite met slapen of was je humeur van slag. Het is heel goed mogelijk dat het aan je hormonen ligt! Deze kleine chemische boodschappers hebben een grote invloed op je algehele welzijn. Ze regelen alles: van je menstruatiecyclus en vruchtbaarheid tot je stemming en energieniveau. En wist je dat bepaalde levensgewoonten dit delicate evenwicht kunnen verstoren? 

In deze blogpost nemen we gewoontes die je hormoonspiegels kunnen beïnvloeden onder de loep en geven we je een aantal praktische tips om je hormoonbalans en algehele welzijn te ondersteunen. 

Sporten

Lichaamsbeweging is een van de beste manieren om je hormonen te ondersteunen. Beweging is niet alleen goed voor je lichaam, maar het kan ook een positieve invloed hebben op je hormoonspiegels. 

Wat zijn de voordelen van sporten?

• Lichaamsbeweging helpt de gevoeligheid van hormoonreceptoren te verhogen en kan ook de levering van voedingsstoffen en signalen door je hele lichaam verbeteren. Zalig.
• Het kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel en insulinespiegel te stabiliseren, wat belanrijk is voor een hormonaal balans. 
• Bovendien kan lichaamsbeweging het niveau van spierbehoudende hormonen, die afnemen naarmate je ouder wordt, stimuleren. Yes!

Het mooiste is dat je echt geen professioneel sporter of fitnessliefhebber hoeft te zijn om de voordelen te voelen – alle soorten beweging tellen mee! Of je nu houdt van yoga, dansen of gewoon wandelen, vind een manier om je lichaam te bewegen en doe het regelmatig. Je hormonen (en je hele lichaam) zullen je dankbaar zijn!

Guud om te weten: Te veel sporten kan invloed hebben op je menstruatiecyclus. Als je te veel sport kunnen je stresshormonen waaronder cortisol stijgen, wat je cyclus kan verstoren. Dit kan soms zelfs leiden tot hypothalamus amenorroe, een aandoening waarbij je menstruatie stopt door fysieke stress.

Dr. Stacy Sims, een doorgewinterde onderzoekster op dit gebied, heeft uitgebreid over deze aandoening geschreven, dus als je hier meer over wilt weten, raden we je haar werk aan. Bekijk ook dit onderzoek voor meer inzichten. 

Wil je meer weten over hoe je kunt trainen op basis van je menstruatiecyclus? Lees dan onze blogpost genaamd Period Power: Train volgens je cyclus.

Geraffineerde suikers

We weten allemaal dat te veel suiker eten niet zo’n goed idee is. Want hoe lekker het ook is, suiker kan je hormonen overhoop gooien. Studies hebben aangetoond dat het eten van toegevoegde suiker insulineresistentie kan bevorderen, zelfs als je niet aankomt of te veel calorieën binnenkrijgt. Dit kan grote gevolgen hebben voor je hormoonhuishouding, omdat insuline een belangrijke rol speelt bij het reguleren van veel lichaamsfuncties.

Maar dat is nog niet alles – langdurige inname van fructose (dat in veel toegevoegde suikers zit) is ook in verband gebracht met verstoringen in je darmmicrobioom, wat kan leiden tot nog meer verwarde hormonen.

Bovendien kan suiker de productie van het verzadigingshormoon leptine niet triggeren, waardoor het lastiger wordt om calorieën te verbranden en een gezond gewicht te behouden. 

Dus als je je hormoonfunctie wilt optimaliseren en je jouw algehele gezondheid wilt verbeteren, is het een goed idee om de inname van geraffineerde suikers te minimaliseren.

Stressmanagement 

Stress kan je hormonen op verschillende manieren beïnvloeden. Dat komt omdat het hormoon cortisol, dat je lichaam helpt met stress om te gaan, negatieve effecten op je lichaam kan hebben als het te lang hoog blijft. 

Hoe zit dat? Als je stress hebt, maakt je lichaam cortisol aan om je te helpen ermee om te gaan, maar zodra de stress voorbij is, zouden je hormoonspiegels weer normaal moeten worden. Chronische stress kan dit proces verstoren en ervoor zorgen dat je cortisolspiegel hoog blijft.  Dit kan allerlei problemen geven, zoals een insulineresistentie en andere hormonale onevenwichtigheden. 

Maar geen zorgen – er zijn manieren om je stress onder controle te houden en je hormonale gezondheid te verbeteren. Onderzoek toont aan dat stressverminderingstechnieken zoals meditatie, yoga en zelfs luisteren naar ontspannende muziek je cortisol kan helpen verlagen. 

Probeer hier dus minstens 10 tot 15 minuten per dag voor uit te trekken, zelfs als je geen tijd hebt. Je zult merken dat het een enorm verschil kan maken.

Lees hier meer over Hoe stress je menstruatie kan beïnvloeden.

Kwaliteit van je slaap

Onderschat never nooit het belang van slaap. Slechte kwaliteit slaap, of gewoon weinig slapen wordt in verband gebracht met veel hormonale onevenwichtigheden in bijvoorbeeld insuline (die van het suiker), cortisol (die van stress), leptine (die van het verzadigd zijn), ghreline (het ​​hongerhormoon) en groeihormonen. Onderzoeken tonen telkens weer aan dat slaaptekort zorgt voor verhoogde ghreline- (honger) en verlaagde leptinespiegels (verzadiging). 

Vroeg naar bed dan maar? Dit is niet altijd de oplossing. Want zelfs als je langere tijd in bed ligt, is de kwaliteit van je slaap misschien niet zo goed. Je hersenen hebben ononderbroken slaap nodig om alle vijf fases van je slaapcyclus te doorlopen. Dit is vooral belangrijk voor de afgifte van groeihormonen die vooral 's nachts plaatsvindt tijdens je diepe slaap. 

In de ideale wereld ga je voor minstens zeven uur goede nachtrust. We weten dat dit niet altijd mogelijk is (vooral als je een baby of jonge kinderen hebt), maar probeer er echt aan te komen.

Belangrijk is om te weten dat alcohol een invloed heeft op je slaapkwaliteit. Hoewel een slaapmutsje een goede manier lijkt om tot rust te komen, kan alcohol een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. 

In eerste instantie voel je je misschien moe en slaap je daardoor sneller in, maar alcohol verstoort je slaapcyclus en zorgt ervoor dat je niet aan één stuk door slaapt. Het zorgt er ook voor dat je REM-fase korter is en dat je vaker wakker wordt.

Maar niet alleen je slaap wordt beïnvloed. Ook je menstruele gezondheid kan een klap krijgen. Te veel alcohol kan je hormonen ontregelen, wat weer zorgt voor een onregelmatige cyclus of helemaal geen menstruaties. Als je meer wilt weten over de invloed van alcohol op je hormonen, lees dan ons blog erover.

Cafeïne-inname

Weg van koffie? We begrijpen het. Een tas koffie 's ochtends kan voelen als een onmisbaar onderdeel van je routine. Geen zorgen, je hoeft echt niet helemaal te stoppen, maar te veel cafeïne kan invloed hebben op je hormonen. 

Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, maak je meer stresshormonen aan. Dit kan zorgen voor minder slaap, een veranderde eetlust, spijsverteringsproblemen en uiteindelijk een lager energieniveau – en dat is het tegenovergestelde van waar je op hoopte toen je die tas koffie nam, toch?

Drink daarom niet meer dan een of twee kopjes per dag. En, we hate to tell you this, maar je echt gevoelig bent voor cafeïne, kun je het beter helemaal vermijden. Onthoud dat balans de sleutel is als het gaat om cafeïne en hormonale gezondheid.

Alcoholgebruik

We hadden het net al even over alcohol en het effect ervan op je slaap. Maar te veel alcohol kan ook je hormoonhuishouding verstoren, wat kan leiden tot oestrogeendominantie. 

Dit kan het risico op allerlei aandoeningen verhogen. Daarnaast kan alcohol je testosteronniveau verlagen en hiermee weer je libido verlagen – wat weer invloed kan hebben op de rest van je welzijn.

Vrouwen wordt aangeraden niet meer dan één drankje per dag te nemen (zeven of minder per week).

Het is echter goed om in gedachten te houden dat hoe minder alcohol je drinkt, hoe beter je lichaam in balans is. Dus als je je hormonen in toom wilt houden, kun je het beter bij één drankje houden of helemaal niet drinken.

Wil je meer weten over de invloed van alcohol op je hormonen en je cyclus? We schreven er een hele blogpost over: Alcohol en je hormonen.

Hormonen en je gezondheid

Of je Guud nu al een tijd volgt en dit al weet, of als je een nieuwe lezer bent (welkom!), er is één ding wat je echt moet onthouden uit deze blogpost: hormonen zijn ontzettend belangrijk voor je algehele gezondheid. Er moet een goed evenwicht zijn om je goed te kunnen voelen.

Sommige factoren die onze hormonen doen veranderen, zoals bijvoorbeeld de menopauze, hebben we niet in de hand, maar we kunnen wel iets doen om onze hormoonspiegels onder controle te houden: gezond leven.

Regelmatig bewegen, je stress onder controle krijgen en goed slapen kunnen je hormonen al een heel eind op weg helpen. Beperk geraffineerde suiker, cafeïne en alcohol, want die kunnen allemaal bijdragen aan een hormonale onbalans. Zo bevorder je hormoonspiegels en verbeter je je algehele gezondheid en welzijn. 

Een andere manier om de beste versie van jezelf te zijn? Neem supplementen met onmisbare vitaminen en mineralen als zink, magnesium, omega 3 en foliumzuur die je kunnen helpen bij het ondersteunen van een gezonde cyclus en je hormonale gezondheid. 

Weet je niet welk supplement de beste optie is? Praat met ons. Onze experts zijn er om je te helpen. Of beantwoord wat vragen in onze quiz om het juiste supplement voor jou te vinden.