De link tussen perimenopauze en hersengezondheid: Wat je moet weten!

De perimenopauze is geen kinderspel: vrouwen hebben in deze fase een grotere kans op psychische problemen, burn-out, slaapstoornissen en opvliegers. De hormonen oestrogeen en progesteron, die tijdens deze periode sterk schommelen, zijn niet alleen geslachtshormonen, maar hebben ook een grote invloed op je brein, zo blijkt uit steeds meer onderzoeken.

Er is altijd weinig aandacht voor geweest, maar gelukkig wordt er de laatste jaren steeds meer gesproken over de invloed van de (peri)menopauze op het brein. En dat was hard nodig, want recent onderzoek van de bekende neurowetenschapper Lisa Mosconi toont aan dat de (peri)menopauze de structuur, functionaliteit en zelfs de connectiviteit van de hersenen verandert. Bizar!

Voordat we beginnen: wat is de (peri/post)menopauze ook alweer?

Voordat we verder ingaan op de veranderingen die de perimenopauze in je brein teweegbrengt, een korte opfrisser. Wat is de menopauze precies?

Als we het over de menopauze hebben, bedoelen we vaak drie fasen: de perimenopauze, menopauze en postmenopauze.

De menopauze zelf is het moment van je laatste menstruatie. Pas wanneer je een jaar lang niet meer hebt gemenstrueerd, weet je dat je de menopauze hebt doorgemaakt.

Hierna kom je officieel in de postmenopauze. Je bent dan niet meer vruchtbaar en je eierstokken zijn gestopt met het produceren van eicellen, waardoor de aanmaak van oestrogeen en progesteron afneemt. Dit veroorzaakt allerlei andere veranderingen in je lichaam.

De perimenopauze is de periode vóór de menopauze, waarin je lichaam al begint toe te werken naar de menopauze. De meeste klachten beginnen tijdens de perimenopauze en verdwijnen meestal na de menopauze.

Driekwart van de vrouwen krijgt tijdens de perimenopauze te maken met breingerelateerde symptomen, zoals vergeetachtigheid, stemmingswisselingen en slapeloosheid. Het laat daarmee opnieuw zien dat de menopauze niet alleen een duidelijk eind is van je vruchtbare jaren, maar ook een belangrijke neurologische overgang is.

Lees hier meer over hoe je je kan voorbereiden op de perimenopauze.

Zichtbare veranderingen in het brein tijdens de verschillende fases van de menopauze

Lisa Mosconi en haar collega's publiceerden het eerste onderzoek wereldwijd waarin hersenscans duidelijke verschillen in hersenactiviteit aantonen tussen de drie belangrijke fasen van de menopauze: premenopauzale, perimenopauzale en postmenopauzale vrouwen. Een vervolgstudie wees verder op grote verschillen in de hersenstructuur, de communicatie tussen hersengebieden en het energiemetabolisme in de verschillende stadia van de menopauze.

Deze veranderingen in het brein worden dus allemaal getriggerd door de hormonale veranderingen in de menopauze – en dus niet alleen omdat je simpelweg ouder wordt!

Wat zijn de gevolgen die je in je dagelijks leven kunt merken?

Gevolgen in het dagelijks leven

Wat kun je hier nu concreet van merken in je dagelijks leven? De veranderingen in je hersenen kunnen vage klachten veroorzaken, zoals:

• hersenmist (brain fog)
• geheugenproblemen
• concentratieproblemen
• moeite met het op woorden komen

Hoewel opvliegers je brein niet direct veranderen (ze ontstaan door veranderingen in de hypothalamus, het deel van de hersenen dat je lichaamstemperatuur regelt), kunnen ze zorgen voor chronisch slaaptekort, wat weer een negatieve invloed heeft op de gezondheid van je hersenen.

Onderzoek toont bovendien aan dat – hoewel de menopauze geen ziekte is en ook geen ziekte veroorzaakt – hormonale veranderingen het risico op dementie vergroten. Dit komt niet alleen doordat vrouwen over het algemeen ouder worden dan mannen, maar ook door de veranderingen in de hormoonproductie tijdens de menopauze.

Is er toch nog iets positiefs te melden over de menopauze?

Ja, zeker! Ten eerste kun je zelf veel doen om de overgang soepel te laten verlopen (zie verderop), en ten tweede tonen sommige onderzoeken aan dat vrouwen na de overgang een beter emotioneel welzijn en meer voldoening ervaren. Een paar jaar na de laatste menstruatie melden sommige vrouwen dat ze geduldiger, minder gespannen en onafhankelijker zijn. Yeah!

Omega 3 en je hersenen tijdens de menopauze

We noemden het al: er is best veel wat je kunt doen om de overgang zo soepel mogelijk te doorstaan. Een belangrijke factor is je inname van omega 3.

DHA en EPA, twee soorten omega 3-vetzuren, kunnen een positief effect hebben op het gezond houden van je hersenen. Onderzoek heeft aangetoond dat deze vetzuren bijdragen aan de instandhouding van de normale hersenfunctie.

Hoe zit dat precies?

Je hersenen bestaan grotendeels uit vet en vetzuren, die onmisbaar zijn voor het goed functioneren van de celmembranen, het vlies aan de buitenkant van je hersencellen. Een soepel celmembraan bevordert de communicatie tussen hersencellen. Veel studies ondersteunen de voordelen van omega 3 voor je brein.

Meer specifiek toonde een studie, gepubliceerd in het tijdschrift Neurology, aan dat hogere niveaus van omega 3-vetzuren in het bloed geassocieerd zijn met grotere hersenvolumes en betere cognitieve prestaties bij oudere volwassenen. Een andere studie in het Journal of Alzheimer's Disease liet zien dat een hogere inname van omega 3-vetzuren verband hield met een lager risico op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer.

Klinkt als iets wat je moet hebben dus. Waar vind je deze vetten? Omega 3 komt voor in avocado's, noten, zaden en vette vis (zoals zalm en makreel), en in omega 3-supplementen.

Lifestyle-aanpassingen voor de menopauze

Je kunt de invloed van de wisselende hormonen op je hersenen vaak wat verzachten met de juiste voeding, beweging, slaap en stressmanagement.

Waar let je dan precies op?

• Voeding: We noemden het al, omega 3 is ontzettend belangrijk. Maar ook antioxidanten (zoals bessen) en gezonde eiwitten (zoals kip en peulvruchten) ondersteunen de gezondheid van de hersenen. Kies voor een gebalanceerd dieet en vul je voeding eventueel aan met supplementen.
• Lichaamsbeweging: Regelmatige lichaamsbeweging, zoals cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen, kan je stemming verbeteren, de cognitieve functie ondersteunen en de algehele gezondheid van de hersenen in stand houden.
• Slaap: Slaap is essentieel, omdat het een rol speelt bij het activeren van het glymfatische systeem (afvalverwijderingssysteem) in de hersenen. Dit systeem werkt voornamelijk tijdens je diepe slaap. Zie het als een hersendouche en me-time van jouw brein. Zorg daarom voor een consitent slaappatroon en een ontspannende routine voor het slapengaan. Kies voor ademende stoffen en een koele omgeving om nachtelijk zweten tegen te gaan. Lees hier meer over de perimenopauze en slaap.
• Stressmanagement: Houd je stress onder controle met mindfulness, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen. Hiermee kun je je hartslag verlagen en de aanmaak van stresshormonen verminderen.

Lees hier meer over een gezonde levensstijl tijdens de overgang.

Conclusie

De impact van de perimenopauze op je brein is groot. Hormonale schommelingen kunnen cognitieve uitdagingen geven zoals vergeetachtigheid en concentratieproblemen. Zorg goed voor jezelf tijdens deze periode met de juiste voeding, beweging, slaap en stressmanagement. Zo kun je beter voorbereid zijn op de veranderingen die de menopauze met zich meebrengt.

PS. Hopelijk heb je iets aan deze blog gehad. Toch nog even een kleine opmerking om af te sluiten. Waarom zijn we soms zo voorzichtig met onze woordkeuze? Omdat we willen dat je begrijpt dat er geen wonderpil bestaat die alles oplost (helaas!). Supplementen kunnen helpen je gezondheid te ondersteunen, maar er zijn ook andere factoren van invloed, zoals genetica, slaap, beweging en voeding. Heb je vragen over jouw specifieke situatie? Chat dan met ons - we helpen je graag verder, geheel vrijblijvend!